Če želite posvetliti zunanja stegna in glute, ne iščite več. Vaje za ugrabitev kolkov ciljajo na te mišice. Te vaje lahko izvajate v različnih položajih in ne potrebujete nobene opremljene opreme, zato jih lahko izvajate doma ali kjer koli drugje, če imate dovolj prostora za gibanje. Kljub temu, da imate joga preprogo ali drugo oblazinjenje v bližini, je priročno za ena od teh vaj, ni nujno potrebna.
1. Ugrabitev bočne noge
Vaje za ugrabitev kolka se lahko izvajajo iz bočno ležečega položaja, pri čemer delate mišice v zgornji nogi. Na vsaki nogi delajte do tri sklope po 10 ponovitev.
KAKO TO POSTAVITE: Lezite na eno stran, boki so zloženi neposredno drug na drugega. Spodnje koleno lahko upognete, če vam to bolj ustreza. Držite prste usmerjene naprej, dvignite zgornjo nogo navzgor proti stropu, kolikor je to mogoče. Držite ta položaj dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol. Ponovite 10-krat.
2. Stojalo za dviganje nog
Ugrabite kolke tudi iz stoječega položaja, pri čemer uporabite gravitacijo kot upor.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Držite prste usmerjene naprej, dvignite eno nogo naravnost v bok, kolikor je to mogoče. Držite ta položaj dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol.
Ponovite tri sklope po 10 ponovitev na vsaki nogi. Ne pozabite, da bo trup držal naravnost med stoječimi dvigali nog. Če se nagnete, ne dvignite noge tako visoko.
3. Stoječi kolk
Mišice na zunanjem stegnu pomagajo ohranjati raven bokov, ko hodite in stojite na eni nogi. Stoječe kolčne mišice krepijo te mišice. Za to vajo boste potrebovali knjigo ali podoben predmet, ki je debel približno dva centimetra.
KAKO TO POSTAVITE: Knjigo postavite ob steno ali drug trden predmet, za katerega se lahko držite za ravnotežje (če je potrebno). Levo nogo položite na knjigo. Ko desno desno koleno držite, potegnite kolk navzgor, dokler desna noga ne stopi s tal. Držite ta položaj dve do tri sekunde, nato pa počasi spustite nogo nazaj na tla. Ponovite 10-krat in preklopite noge.
4. Čučanj z dviganjem nog
Privezi morda niso prva vaja, ki vam bo prišla na misel na vaših zunanjih stegnih, vendar to močno gibanje cilja tudi na vaše mišice za ugrabitev kolkov. In če iščete izziv z ugrabitvijo nog, je to to.
KAKO to storite: stojte z nogami v širini ramen in prsti obrnjeni naprej. Če hrbet držite naravnost, boke potisnite nazaj, kot da sedite na stolu. Ne dovolite, da se kolena upognejo pred prsti. Čučite, kolikor udobno lahko, nato pa se postavite nazaj. Dvignite levo nogo na stran. Naredite še en počep z dvigom nog na drugi strani.
