Chia semena, ki jih pogosto imenujemo "superhrana", so odličen vir hranil, kot so vlaknine in beljakovine. Poleg tega obstaja veliko okusnih, zdravih receptov chia semen, ki olajšajo čisto prehrano. Njihova kalorična vsebnost je precej nizka, zato pojdite naprej in dodajte ta semena med svoje najljubše priboljške.
Namig
Po podatkih USDA 1 žlica chia semen zagotavlja približno 69 kalorij, 2, 3 grama beljakovin in 4, 9 grama vlaknin.
Podatki o prehrani Chia Semena
Chia semena so starodavno zrno, ki postaja vse bolj priljubljeno. Pregled aprila 2016 v reviji Journal of Food Science and Technology navaja, da 65 odstotkov njihove vsebnosti olja sestavlja alfa-linolenska kislina. Zaradi te spojine so chia semena odličen vir omega-3. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da je bila ta maščobna kislina povezana z velikim številom blagodejnih učinkov pri astmi, srčno-žilnih boleznih, diabetesu in vnetnem črevesnem sindromu.
Glede na študijo iz marca 2016, objavljeno v Nutrients , lahko omega-3 maščobne kisline koristijo zdravju srca in ožilja pri ljudeh in drugih živalih. Chia semena so tudi vir antioksidantov, kot so klorogena kislina, kofeinska kislina, miricetin in kvercetin. Kvercetin, ki je polifenol, pridobljen iz rastlin, ima široko paleto bioloških koristi, vključno z antikarcinogenimi, protivnetnimi in protivirusnimi aktivnostmi.
Chia semena so tudi popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more izdelati. Te spojine pomagajo pri rasti in razvoju, obnavljanju tkiva in absorpciji hranil ter pri drugih vitalnih procesih. Poleg tega so kalorije v semenih chia zanemarljive, zato se prilegajo večini diet. Vsaka porcija zagotavlja manj kot 140 kalorij.
Tveganja preveč vlaknin
Chia semena so dober vir prehranskih vlaknin. Kot ugotavlja klinika Mayo, lahko to hranilo pomaga pri prebavi, zniža raven holesterola, pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi in olajša ohranjanje zdrave teže. Zaužitje preveč vlaknin pa lahko povzroči več škode kot koristi.
Ta majhna semena vsebujejo od 34 do 40 gramov vlaknin na 100 gramov, kot so poročali v pregledu Journal of Food Science and Technology . To je nekoliko več kot vsakodnevna priporočila za zdrave odrasle. Imajo več vlaknin kot kvinoja, lanena semena in amarant. Vendar pa ena porcija chia semen znaša le 1 unčo in zagotavlja približno 9 gramov vlaknin.
Vrsta vlaknin, ki jih najdemo v chia semenih, je topna, kar pomeni, da se raztopi v vodi, da v želodcu tvori gosto gelo podobno snov. Hrana z veliko vlakninami lahko deluje kot naravno zdravilo za bolezni prebavil. Vendar pa niso zdravilo.
Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani, ki so povezana tako, da jih ni mogoče prebaviti v tankem črevesju. Medtem ko spodbuja črevesno pravilnost in zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih bolezni, pa po reviji Journal of Food Science and Technology _ lahko pride do nekaterih tveganj zaradi uživanja preveč chia semen.
Po podatkih kalifornijske univerze v San Franciscu bi moral biti vaš skupni vnos prehranskih vlaknin med 25 in 30 grami na dan. Obstaja nekaj možnih neželenih učinkov semen chia pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesa ali divertikulitisom. Če imate ta stanja, se morate pred dodajanjem teh semen v prehrano posvetovati s svojim zdravnikom. Ko prehitro povečate vnos vlaknin ali ga pojeste preveč, lahko pride do plinov, napihnjenosti in krčev.
Poskusite te Chia semenske recepte
Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v recepte, saj nimajo skoraj nobenega okusa. Vključite jih lahko v recepte za smoothije, pudinge in druge pekovske izdelke, vključno z:
- Chia semenski smoothie: S hranljivimi smoothieji lahko hitro začnete zjutraj in okusite okusno. Chia semena jim lahko dajo gostejšo konsistenco in povečajo njihovo hranilno vrednost. Naberite najljubše sadje, zelenjavo in tekočino ter vse skupaj zmešajte z 1 ali 2 žlicami chia semen za dodatno prehrano.
- Chia semenski puding: Pudingi preprosto vključijo chia semena v svojo prehrano in si vzamejo nekaj minut za pripravo. Preprosto dodajte semena in sladilo po želji v želeno tekočino (na primer mandljevo mleko ali katero koli drugo mleko) in pustite v hladilniku čez noč.
- Pecivo iz chia semen: To je zabaven način, kako v svojo prehrano vnesti več chia semen - in ne boste opazili sprememb v okusu. Od preprostih muffinov in piškotov do piškotov in domačega kruha obstaja na stotine receptov chia semen za peko. Vaša domišljija je edina omejitev.
