Beljakovine so ključno hranilo, ki koristi telesu - od moči mišic do zdravja kože, las in nohtov. Beljakovine prispevajo tudi k obnovi tkiva in pomagajo pri delovanju nevrotransmiterjev. Vsa hrana vsebuje nekaj beljakovin.
Če ste na vegetarijanski dieti, vam ni treba skrbeti, da ne boste mogli dobiti svojih beljakovin iz živalskih virov. Če uživate raznovrstno zelenjavo, zrna, stročnice, oreščke in semena, boste zagotovili vse aminokisline, ki jih potrebujete za izpolnitev potreb po beljakovinah za dobro zdravje.
Namig
Raznolik izbor rastlinske hrane, ki jo jeste čez dan, bo vaše telo oskrbel z vsemi bistvenimi aminokislinami, ki jih potrebuje, da ustvari dovolj beljakovin - posebne kombinacije hrane niso potrebne.
Kaj so aminokisline?
Hrana, ki jo jeste, je sestavljena iz niza organskih spojin, ki vsebujejo dušik, imenovanih aminokisline. Aminokisline pogosto opisujejo kot gradnike življenja, ker se skupaj vežejo in ustvarjajo dolge verige, imenovane beljakovine. Aminokisline predstavljajo 75 odstotkov vaše suhe telesne teže. Vsi vaši hormoni, nevrotransmiterji in signalne molekule, ki vplivajo na aktivnost vaših možganov in telesa, so narejeni iz aminokislin.
Čeprav je več kot 50 naravno prisotnih aminokislin, beljakovine v telesu izhajajo iz 20 teh v posebnih kombinacijah. Te tvorijo funkcionalne in strukturne sestavine vaših celic. Enajst aminokislin lahko proizvede vaše telo in so znane kot nebistvene aminokisline. Preostalih devet je znanih kot esencialne aminokisline, ker jih mora vaše telo dobiti iz svoje prehrane.
Esencialne aminokisline
Kar nekaj nepomembnih aminokislin, ki jih proizvaja vaše telo, jih je nekaj razvrščenih kot pogojno bistvenih. Te lahko postanejo nujne, ko je vaše telo pod stresom, na primer z boleznijo. Na primer, arginin velja za nepomembno, toda pri boju proti nekaterim boleznim, na primer raku, vaše telo morda ne bo moglo izpolniti zahtev. V tej situaciji je treba arginin dopolniti iz vaše prehrane in postati nujno potreben.
Vsaka esencialna aminokislina ima v telesu drugačno funkcijo, zato ima vsaka različne simptome pomanjkanja. Veliko živil vsebuje eno ali več aminokislin vsake vrste.
Levcin: Levcin je aminokislina, ki je potrebna za vzdrževanje mišične moči in rasti. Pomaga spodbuditi sproščanje inzulina in uravnava vaš krvni sladkor. Deluje tudi na nevrotransmiterje v možganih in lahko pomaga pri preprečevanju in zdravljenju depresije.
Izolevcin: Izolevcin je izolirana oblika levcina. Močno je koncentriran v mišičnem tkivu, da pomaga pri presnovi mišic. Izolevcin je pomemben tudi za proizvodnjo hemoglobina, vaš imunski sistem in uravnavanje energije. Pomanjkanje izolevcina zaznamujejo tresenje mišic.
Lizin: Lizin je aminokislina, ki pretvori maščobne kisline v gorivo in pomaga telesu absorbirati kalcij za zdravje kosti in proizvodnjo kolagena. Pomanjkanje lizina lahko povzroči simptome slabosti, depresije, utrujenosti, mišične atrofije in osteoporoze.
Metionin:
Metionin je edina aminokislina, ki vsebuje žveplo, ki ga uporablja za tvorbo hrustanca. Potreben je tudi za rast mišic in absorpcijo cinka in selena. Pomanjkanje metionina lahko prispeva k razvoju artritisa, poškodb tkiva in slabega celjenja.
Fenilalanin:
Ta aminokislina se ne nahaja samo v rastlinah, temveč jo kemično proizvajajo za obogatitev živil. Fenilalanin deluje s tirozinom, da proizvaja beljakovine, ki pomagajo možganom in ščitnici. Pomanjkanje lahko povzroči depresijo in druge kognitivne motnje.
Treonin:
Threonin pomaga vašemu srcu, živčnemu sistemu, jetrom in imunskemu sistemu. Prav tako proizvaja druge esencialne aminokisline, ki so potrebne za beljakovine, kot so elastin in kolagen, kar prispeva k zdravi koži, lasem, nohtom in kostim. Treonin v jetrih pomaga pri prebavi maščobnih kislin.
Histidin:
Histidin je potreben za proizvodnjo histamina, ki je ključnega pomena za imunski sistem kot nevrotransmiter. Pomaga tudi pri prebavi, spolni funkciji in vaših ciklih spanja. Pomanjkanje histidina lahko povzroči izgubo sluha.
Triptofan: To aminokislino verjetno povezujete z zadnjo puranovo večerjo, ki ste jo jedli. Triptofan v purani je odgovoren za tisti sproščen in zaspan občutek, na katerega ste morda naleteli po veliki zahvalni večerji. Triptofan se v možganih pretvori v serotonin, kar prispeva k nižji ravni stresa in depresije. Ključnega pomena je za zdrav živčni sistem, zdravje možganov in splošno delovanje nevrotransmiterja.
Valin: Valin je še posebej vključen v stres, energijo in presnovo mišic. Pomaga vzdrževati mišice in je ključnega pomena za rast, obnovo in regeneracijo tkiva za zagotovitev vzdržljivosti. Pomanjkanje valina lahko povzroči nevrološke okvare v možganih.
Koliko jih potrebujete?
Čeprav je beljakovina nujno hranilo za vse vaše telesne funkcije, ga ne potrebujete večjih količin. Vegetarijanska skupina virov pravi, da vegani potrebujejo 0, 9 grama beljakovin na kilogram telesne mase ali 0, 41 grama na kilogram, potem ko so različno prebavili rastlinske beljakovine iz živalskih beljakovin in upoštevali kombinacijo aminokislin v nekaterih rastlinskih beljakovinah. Tako bi priporočeni vnos za vegane in vegetarijance znašal skoraj 10 odstotkov kalorij, ki izvirajo iz beljakovin.
Ta količina je v skladu s prehranskimi smernicami za Američane, ki svetujejo, naj 10 do 35 odstotkov kalorij prihaja iz beljakovin. USDA predlaga 46 gramov dnevno za ženske in 56 gramov za moške na dan.
Ključnega pomena, da vsak dan dobivate dovolj visokokakovostnih rastlinskih beljakovin, je uživanje različnih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, morskimi algami, listnatimi zelenicami, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami. Vsako živilo ima vsaj eno ali več pomembnih aminokislin. Na splošno imajo stročnice malo aminokisline metionin, medtem ko večina drugih rastlinskih živil - zlasti zrna - vsebuje malo lizina.
Popolna beljakovinska rastlinska hrana
Čeprav na osnovi živalskih beljakovin vsebujejo vse esencialne aminokisline, tudi veliko rastlinske hrane. Prava rastlinska hrana je lahko boljši vir beljakovin, saj običajno vsebujejo več hranilnih snovi, pogosto z manj kalorijami kot živalski izdelki, ter manj maščob in brez holesterola. V poročilu revije Permanente "Rastlinske diete: Vodnik za zdravnike" vegetarijanske diete veljajo za bolj zdrav vir beljakovin, saj so napolnjene z vlakninami, kalijem, železom, magnezijem, folatom ter vitaminoma A in C.
Številna živila ali kombinacije živil veljajo za popolne beljakovine in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v različnih količinah. Vključitev teh v vegetarijansko prehrano pomaga zagotoviti, da so vaše potrebe po beljakovinah zadovoljene.
- Soja, tofu, tempeh in edamame
- Kvinoja
- Chia semena
- Seme konoplje
- Fižol z rižem
- Seitan
- Ajda
- Hummus in pita
- Bučna semena
- Poganjen rjavi riž
- Spirulina in zrna ali oreški
- Krompirjev kruh
- Arašidovo maslo in kruh
Druge rastline, ki veljajo za dobre beljakovine, ki jih vegetarijanci še vedno morajo kombinirati z drugimi živili za popoln aminokislinski profil, vključujejo lečo, čičeriko, mandelj, zrna in stročnice. Ne skrbite za kombiniranje živil ob vsakem obroku, da dobite vse aminokisline. Vaše telo je popolnoma sposobno reciklirati in mešati absorbirane aminokisline v telesu, da naredi beljakovine, ki jih potrebuje. Prepričajte se, da čez dan jeste različne vrste rastlinske hrane. Ni treba, da uživate esencialne in nebistvene aminokisline ob vsakem obroku, vendar je pomembna vzpostavitev ravnovesja le-teh čez dan.
