Če želite hitro zgraditi mišice zgornjega dela telesa, potrebujete tri stvari: morilski, polni vadbeni trening zgornjega dela telesa; pravilna prehrana, vključno z beljakovinami in rahlim kaloričnim presežkom; in pravi čas okrevanja med vadbo.
Sestavine za hipertrofijo mišic
Obstaja več mehanizmov, s katerimi lahko vadba moči spodbudi vaše mišice, da postanejo večje in močnejše. Sem spadajo mehanske poškodbe, ki jih povzročajo zahtevne dvižne seje; presnovna utrujenost ali delovanje mišic do te mere, da za kratek čas zmanjka goriva, potrebnega za sklenitev; in maksimiranje časa, ki ga mišice preživijo pod napetostjo.
Toda samo vadba ni dovolj: Vaše mišice se med potekom vadbe v času počitka ponovno krepijo, zato vsaki mišični skupini vedno zagotovite dan za počitek, preden jo ponovno vadite - še več, če vas še vedno močno boli.
Končno vaše telo potrebuje rahel kalorični presežek, vsa hranila iz zdrave prehrane in dovolj beljakovin za izgradnjo mišic. V stališču, ki ga je leta 2017 objavilo Mednarodno združenje za športno prehrano, ugotavljajo, da je za večino ljudi dnevni vnos beljakovin od 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže dovolj za vzdrževanje in izgradnjo mišične mase.
Seznam vaj za zgornji del telesa
Ko se lotite prehrane, samooskrbe in splošne strategije dvigovanja, kakšne vaje bi morali izvajati? Začnite s tem seznamom vaj za zgornji del telesa, vendar ne bodite sramežljivi glede mešanja različnih vaj na vsaka dva meseca. To bo povečalo vaše koristi, saj se bo vaše telo prisililo, da se prilagodi nekoliko drugačnim dražljajem, in zmanjšalo tudi tveganje za čezmerno poškodbo.
Prizadevajte si za eno do tri sklope od osem do 12 ponovitev za vsako vajo, kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Ko se vaše mišice krepijo, lahko vedno dodate več sklopov, da povečate večji dobiček.
1. Stiskalnica za klop
Študija iz leta 2012, ki jo je sponzoriral in objavil Ameriški svet za vadbo, je ugotovila, da je stiskalnica za mravljino najučinkovitejša vaja za gibanje prsnih mišic. Toda dobitki se ne ustavijo pri tem - to je močna vadba tudi za vaše tricepse in ramena.
- Lezite ležeči (obrnjeni navzgor) na ravno klop z utežmi, oči so skoraj izravnane s položeno mrežo. Stopala postavite na tla na obe strani klopi.
- Primite prečko za roke, nekoliko širše od širine ramen. Dvignite ga s stojala in ga zasukajte naprej, tako da se namesti nad ramenske sklepe. Če ste pravilno nameščeni, vam to omogoča tudi dovolj prostora za čiščenje regalnih zatičev.
- Ko spustite palico proti prsim, upognite komolce in pustite, da se roke naravnost razgrnejo ob straneh.
- Izravnajte roke, s pritiskom palice nazaj na prsi, da dokončate ponovitev.
Strokovnjaki razpravljajo o idealnem obsegu gibanja klopa in iskanje prave meje za vas je odvisno od dejavnosti, v katere se ukvarjate, in splošne stabilnosti ramen. Če želite ohraniti komolce tik pod nivojem klopa, upoštevajte priporočila Ameriškega sveta za vadbo, če želite ohraniti komolce konzervativno in ramenom prijazno gibanje.
2. Pritisni-up
Skromna spodbuda se v študiji ACE ni uvrstila tako visoko kot klop. Toda druga študija, objavljena v junijski številki revije Journal of Exercise Science & Fitness, je pokazala, da je s potiskanjem podobna pridobitev v velikosti in moči mišic kot pri stiskanju klopov z manjšo obremenitvijo. Za dosego mišične utrujenosti boste morda morali narediti več pritiskov kot klopi, vendar to ostaja odličen kraj, kjerkoli ne potrebujete vadbe za prsa, roke in ramena.
-
Predpostavimo položaj potiska na tleh -
uravnoteženo na rokah in kroglicah nog, telesu naravnost od glave do pete. Prepričajte se, da so vaše roke nameščene pod črto ramen in nekoliko širše od ramen.
-
Stisnite svoje jedro, da bo vaše telo ravno med upogibanjem rok spuščeno proti tlom.
-
Tako kot stiskalnice s klopi zaščitite ramena tako, da se držite območja gibanja brez bolečin. Značilen cilj je, da se ustavite, ko ramena razbijejo ravnino komolcev.
-
Izravnajte roke in se dvignite nazaj do začetnega položaja, da dokončate ponovitev.
3. Upognjena vrstica
Druga študija, ki jo je naročil ACE, je pokazala, da je upognjena vrstica ena najboljših vaj za aktiviranje največjih hrbtnih mišic, vključno s trapezijem in latissimus dorsi.
- Vzemite prečko v previsni roki, roke, ki so širše od širine ramen.
- Stopala posadite približno na širino kolkov; kolena rahlo upognite, da dosežete stabilnost in prožnost, in upognite naprej od bokov. Vaš cilj je, da se hrbet približate vodoravni, kolikor varno lahko. Če ga ne morete spraviti pod 45-stopinjski kot do tal, poskusite s to vajo narediti variacijo z eno roko, tako da uporabite prosto roko za podporo na klopi z utežmi.
- Stisnite svoje temeljne mišice, da bo vaš trup enakomeren, ko upogibate roke, privzdignite prečko navzgor proti prsim. Ustavite se v območju brez bolečin; eno skupno vodilo je, da se ustavite, ko komolci zlomijo ravnino telesa.
- Spustite prečko nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Kot je prikazano na portalu ExRx.net, lahko uporaba spodnjega ročaja poudari vpletenost vašega latissimus dorsi. To vajo lahko izvajate tudi z dumbbells.
4. Potegni-up
Po isti študiji ACE o hrbtnih mišicah je vlečenje tudi ena najboljših vaj za delo vašega latissimus dorsi.
- Primite vlečno palico v previsnem ali nevtralnem (dlani drug proti drugemu).
- Pomislite, da boste svoje osnovne mišice zapirali, da bi stabilizirali trup, nato pa prsi potegnite do palice. Včasih pomaga razmišljati, da bi komolce potegnili navzdol, da bi potegnili telo navzgor.
- S kontroliranim gibanjem se spustite nazaj v začetni položaj.
5. Koncentracijski kodri
Celotna rutina vadbe zgornjega dela telesa ne bi bila popolna tudi brez dela z rokami. Če se vrnete na drugo študijo k ACE, dobite najboljšo vajo za biceps: koncentracijski curl.
- Sedite na klopi ali naslonjaču za roke, v desni roki pa držite bučico.
- Hrbet držite raven, ko se nekoliko pomikate naprej od bokov, z levo roko na levem stegnu. Desni komolec privijte v desno stegno.
- Upognite desno roko, dvignite utež proti prsim. Desni komolec držite enakomerno proti stegnu, vendar ne premikajte komolca s pritiskom stegna.
- Za dokončanje ponovitve zmanjšajte težo. Ponovite z drugo roko.
6. Triceps Kickback
Ena zadnja študija ACE kaže, da je gibanje potiska - trikotni potisk - najboljša vaja za osredotočanje na vaše tricepse. Ker že delate tip potisnih posnetkov, dodajte nekaj vadbe vadbi z eno izmed naslednjih najboljših vaj, povratnim tricepsom z dumbbell.
- Z palico v desni roki postavite levo koleno na klop z utežmi ali celo ob strani postelje. Nagnite naprej od bokov, hrbet držite raven in z levo roko na klopi podpirajte svoje telo.
- Desni komolec privijte tesno ob bok, upognite roko, tako da vam podlaket - in teža - visi naravnost navzdol.
- Desni komolec držite ob boku, ko ravnate to roko in dvigujete utež; nato ponovno upognite roko, da dokončate ponovitev. Ponovite na drugi strani.
