Enačba za izgubo teže je preprosta: zaužijte manj kalorij, kot jih porabite. Vendar pa je uporaba te enačbe lahko zahtevna. Skušnjave, lakota, stres in predrzne kalorije izničijo vaša dieta. Pakirani delovni in družinski urniki otežujejo prileganje vadbi. Izgubi 18 kilogramov. si bo vzela nekaj truda in znatne spremembe življenjskega sloga, a koristi bodo vredne.
Korak 1
Zastavite si realen cilj izgubiti samo en ali dva kilograma na teden, da boste v devet do 18 tednih dosegli svoj cilj. Ne poskušajte zrušiti diet ali dopolnil, ki obljubljajo hitrejše rezultate, saj vam bodo dolgoročno verjetno spodletele, opozarja American Heart Association.
2. korak
Če želite določiti število kalorij, potrebnih za vzdrževanje trenutne teže, pomnožite svojo težo v kilogramih, priporoča Joanne Larsen, RD, vprašajte dietetičana. Odštejte 500, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izgubite en kilogram na teden. Če na primer tehtate 160 kilogramov, potrebujete 1.920 kalorij, da ohranite svojo težo, ali 1.420 kilogramov na teden.
3. korak
Kalorije porazdelite med tri obroke in dva prigrizka. Vsakemu zajtrku, kosilu in večerji dodelite približno četrtino dnevnih potreb po kalorijah. Preostalo četrtino si rezervirajte za dva prigrizka, ki ju boste uživali čez dan. Za zgornji primer bi vsak obrok vseboval 355 kalorij, vsak prigrizek pa približno 175 kalorij.
4. korak
Naj vsak obrok vsebuje 3 oz. porcije beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Kot zdrave ogljikove hidrate izberite kozice, fižol, ribe, perutnino brez kože, ekstra pusto govedino, tofu ali jajčni beljak, rjavi riž, sladek krompir, kvinojo ali ovseno kašo. Izmerite porcijo kot ½ skodelice zrn ali škrobne zelenjave; ena rezina kruha; ali serviranje žit po informacijah. Jejte velikodušne porcije zelene in oranžne zelenjave.
5. korak
Larsen dodaja nenasičene maščobe kot približno 30 odstotkov dnevnih kalorij. Izberite živila, kot so semena, oreščki, oljčno olje, avokado in losos kot vir virov maščobe, ne pa maščobnega mesa, masla, palmovega olja ali maščob v predelanih prigrizkih.
6. korak
Prigrizek za sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob Izberite dva do tri 8 oz. porcije živil, kot so posneto mleko, skuta in navaden jogurt.
7. korak
Vaja za večino dni zažge dodatnih 250 do 500 kalorij, da izgubite 18 kilogramov. hitreje. Hodite eno uro s hitrostjo 3, 5 mph, da boste odšteli 277 dodatnih kalorij na dan, če tehtate 160 kilogramov, in izgubite še pol kilograma na teden. Povečajte svojo hitrost do 5 kilometrov na uro in v eni uri zažgete 584 kalorij, kar lahko, če to storite petkrat na teden, prinese skoraj en kilogram hujšanja na teden. Sledite drugim vadbam, kot so pohodništvo, raketoball, aerobni tečaji ali veslanje v zaprtih prostorih, da zažgete podobno število kalorij, pravi klinika Mayo. Vpišite svoje načrte vadbe v svoj koledar in naredite termin brez pogajanj.
Opozorilo
Ne zaužijte manj kot 1200 kalorij na dan kot ženska ali 1500 kot moški ali tvegajte prehranske pomanjkljivosti, razdražljivost in nizkoenergijske ravni, svetuje MedLine Plus.
Preden začnete načrt prehrane ali vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
