Obstaja veliko pozitivnih učinkov dvigovanja uteži. Sčasoma vadba z utežmi povzroči koristne spremembe tako v telesnem kot duševnem zdravju. Dokler se izogibate potencialnim pomanjkljivostim dvigovanja težkih uteži, je ta vrsta vadbe lahko koristno orodje pri doseganju zdravstvenih ciljev.
Namig
Vadba z utežmi povzroča številne dolgoročne spremembe na telesu, kaže pregled v septembru 2012 v Sports Medicine . S sodelovanjem v tem športu vaše srce močneje poveča in poveča gostoto kosti, hkrati pa poveča mišično moč in maso.
Takojšnji učinki vadbe z utežmi
Dvigovanje uteži takoj vpliva na vaše telo. Na primer povzroča kratkotrajno povečanje krvnega pretoka, kaže poročilo iz leta 2018 v kliniki in tehnologiji .
V manjši raziskavi so raziskovalci testirali 42 zdravih odraslih in ugotovili, da dvigovanje uteži povečuje pretok krvi več pri ženskah kot pri moških. Povečan pretok krvi bi lahko omogočil, da pomembna hranila dosežejo mirujoča območja, kar lahko privede do hitrejšega celjenja in okrevanja.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
Dvigovanje uteži ima takojšen učinek tudi na vaš um. Avtor diplomske naloge iz maja 2015 iz Teksaške univerze v Austinu je 14 študentov naenkrat naredil štiri vaje upora. Ugotovili so, da ima dviganje uteži pomirjujoč učinek. Izboljšalo je tudi razpoloženje udeležencev. Ti pozitivni učinki so se pojavili v 20 minutah. Avtor je preizkusil le nekaj tem, za potrditev teh rezultatov pa so potrebne nadaljnje raziskave.
Ti kratkoročni učinki lahko privedejo do dolgoročnih sprememb. Avtorji prispevka iz januarja 2012, objavljenega v publikaciji Psychotherapy and Psychosomatics, so testirali 30 žensk v predmenopavzi z generalizirano anksiozno motnjo. Bolniki so dvigovali uteži dvakrat na teden šest tednov. Ta pristop je pri 60 odstotkih preiskovanih žensk odpuščal in zmanjšal njihovo tesnobo.
Tako bo dviganje uteži lahko dopolnilno vlogo pri drugih vrstah terapije. Te študije pa so testirale le manjše število predmetov. Znanstveniki morajo zbrati več dejstev, da bi bolje razumeli učinek kombiniranja dvigovanja uteži in drugih načinov zdravljenja.
Zakasnjeni učinki vadbe z utežmi
Številni učinki dviganja uteži se ne kažejo tedne, mesece ali celo leta. Zabava med vadbo bo povečala vašo naklonjenost, navaja poročilo iz januarja 2016 v reviji Journal of Consumer Research .
Dvigalci uteži bodo videli postopno spremembo mišic. Vlakca tipa IIX bodo postopoma postala tipa IIA, kaže pregled v Sports Medicine . Članek iz NASM-a iz julija 2019 je ugotovil, da vlakna tipa IIX ustvarjajo silo, vendar so energetsko neučinkovita. Nasprotno pa vlakna tipa IIA črpajo iz več virov energije, zaradi česar delujejo dlje in utrujajo počasneje.
: Ali pridobivate težo pri dvigovanju uteži?
Dvigovanje uteži je tudi dober način za nadziranje velikosti pasu, je pokazala kohortska študija iz februarja 2016, objavljena v reviji Obesity. Raziskovalci so pregledali podatke 10.500 moških in pokazali, da morate le malo dvigovati uteži, da skrčite svojo linijo pasu. Vendar pa bo dodatno delo pripeljalo do še boljših rezultatov.
Možna tveganja vadbe z utežmi
Kljub številnim pozitivnim učinkom treninga moči, obstaja nekaj slabosti, zlasti pri dvigovanju težkih uteži. Na primer, težko je vzdrževati dobro tehniko med dvigovanjem moči. Slaba oblika lahko povzroči bolečino in bolečino.
Klinika Mayo predlaga uporabo manjše teže za izboljšanje oblike. Priporočajo tudi upočasnitev in odmori. Ti previdnostni ukrepi bodo zmanjšali tveganje za poškodbe.
: Kako pogosto naj dvigam uteži na teden?
Dejansko so se poškodbe pri dvigovanju uteži v zadnjih letih povečale. V prispevku iz mednarodnega časopisa za športno medicino avgusta 2019 so bili pregledani podatki iz 100 bolnišnic po vsej državi. Letne poškodbe ramen, povzročene z dvigovanjem uteži, so se z 8.073 v letu 2000 povečale na 14.612 v letu 2017. Raziskovalci ocenjujejo, da bo do leta 2030 ta številka presegla 22.000. Verjamejo, da lahko večja ozaveščenost o poškodbah obrne ta zaskrbljujoč trend.
Z igranjem športa povečujete tveganje za razvoj težav s sklepi, je razvidno iz pregleda iz leta 2012 iz revmatologije. Tudi avtorji prispevka iz decembra 2015 v reviji Journal of Shoulder and Elbow Surgery so preučevali ljudi z bolečinami v ramenih in ugotovili, da imajo tisti, ki se ukvarjajo s čezmernim dvigom, bolj verjetno, da imajo ramenski artritis. Vendar noben trden dokaz ne kaže, da bo to težavo povzročilo zmerno dviganje uteži.
Obstaja več načinov, kako zmanjšati tveganje za poškodbe, vključno s tem, da se posrkate, okrepite in izgubite težo. Upoštevanje teh nasvetov vam bo pomagalo uživati v številnih pozitivnih dolgoročnih učinkih dvigovanja uteži, hkrati pa se boste izognili morebitnim pomanjkljivostim dvigovanja težkih bremen.
