Ameriško združenje za rak priporoča zaužitje 25 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar večina Američanov zaužije le približno 11 gramov na dan iz svoje prehrane, poroča Univerza v Arizoni Extension. Če ima živilo veliko vlaknin, mora imeti hrana vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo. Za hrano z nizkim sladkorjem ni standardne definicije, toda sadje, ki ima najmanj sladkorja, vsebuje manj kot 10 gramov na porcijo.
Avokado in jagode
Avokado in jagode so vaše najboljše možnosti za sadje z nizko vsebnostjo vlaknin. Vsaka skodelica čistega avokada vsebuje 10 gramov vlaknin in le 1 gram sladkorja, kar ga uvršča med sadje z največ vlakninami in najnižjim sladkorjem. Skodelica surove maline ima 8 gramov vlaknin in 5, 4 grama sladkorja, skodelica surove robide pa 7, 6 grama vlaknin in 7 gramov sladkorja. Če uživate enako količino nesladkanih, zamrznjenih borovnic - in 5, 1 grama vlaknin in 4, 4 grama sladkorja v skodelici nasekljanih surovih brusnic boste dobili 7 gramov vlaknin in 9 gramov sladkorja.
Ribez, azijske hruške, zvezdasti sadeži in jagode
Sadje z vsaj 2, 5 grama vlaknin velja za dobre vire tega hranila. Sadje z nizkim sladkorjem, ki spada v to kategorijo, vključuje surovi ribez, ki vsebuje 4, 8 grama vlaknin in 8, 3 grama sladkorja na skodelico, in azijske hruške s 4, 4 grama vlaknin in 8, 6 gramov sladkorja na sadje. Skodelica narezanega šipka ima 3, 7 grama vlaknin in 5, 3 grama sladkorja, skodelica jagod pa 3 grame vlaknin in 7, 4 grama sladkorja.
Visoko razmerje med vlakni in sladkorjem
Ostalo sadje, ki je morda malo več sladkorja ali manj vlaknin na porcijo, ima še vedno veliko razmerje med vlakninami in sladkorjem, zato je hranljiva izbira. Sem spadajo limone, limete, pasijonke, kumkvati, loganine in gvave. Koristi se močno zmanjšajo, če dodate sladkor pred serviranjem, na primer, ko naredite omako na osnovi sadja ali če uporabljate samo sok, kar je pogosto pri limonah ali limetah.
Druga vprašanja
Večini ljudi ni treba omejiti naravnih sladkorjev, samo tiste, ki so dodani med kuhanjem ali predelavo. Sladkor v sadju je naravno in vsebuje številna bistvena hranila, vključno z vlakninami, kalijem, folatom in vitaminom C. Vlaknine lahko pomagajo zmanjšati tveganje za povišan holesterol, srčne bolezni, zaprtje in nekatere vrste raka. Kalij vam pomaga nadzirati krvni tlak. Za tvorjenje rdečih krvnih celic potrebujete folat in vitamin C za celjenje ran.
