Med zunaj sezone, ko so tekmovanja v daljni prihodnosti, se večina bodybuilderjev poda na "množični cikel", v katerem poskušajo dodati čim več mišične mase. Razsiritev je potrebna, če želite razviti telesno maso, čeprav je ena od posledic povečanja količine kratkotrajno pridobivanje maščobe. Vendar obstajajo strategije, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje velikega kopičenja trebušne maščobe.
Zaužijte več kalorij
Ko boste morali povečati količino, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite, da bo vaše telo imelo energijo, potrebno za izgradnjo mišic. Vendar je zelo enostavno narediti napako, če pomislimo, da je več kalorij enako večjemu pridobivanju mišic. V resnici vaše telo enakomerno gradi mišice, zato več kalorij vodi k večjemu pridobivanju maščob.
Če želite najti idealen vnos kalorij za pridobivanje mišic, lahko uporabite spletni kalkulator kalorij ali aplikacijo na telefonu ali nosljivo. Obstaja mit ali past, če se želite uresničiti, zato priporoča, da zaužijete 5000 do 6000 kalorij na dan. Ni resnično. Ker večina ljudi lahko pridobi mišice med 3.200 in 4.000 kalorijami.
Hrana ne vključuje neželene pošte
Med tekmovalno sezono je značilna prehrana za bodybuilding sestavljena iz hrane, kot so piščanec, riž, brokoli, oves in ribe. Vendar pa je ob nabiranju po tako strogi fazi diete zelo mamljivo, da se obrnete na neželeno hrano, da vnesete svoje kalorije.
Junk hrana ali katera koli hrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, transmaščob in aditivov je zelo enostavna za prenajedanje, če pa v telesu nimajo koristne vloge, je večja verjetnost, da se shrani kot maščoba.
Medtem ko pri prehranjevanju ni treba biti 100-odstotno strog, ga osnovajte na zdravih živilih, na primer s hrano, kot so meso - piščančje prsi, puranje prsi in ribe, priporočajo pasovi Powerlifting - sadje, zelenjava, oreščki in polnozrnate žitarice. Če niste navadni, boste proteini potrebovali veliko več za izgradnjo mišic. Ko pa ste velikosti, kakršno želite, se beljakovine porabijo kot vzdrževalni makro v višini 0, 37 grama za vsak kilogram, ki ga tehtate, pravi Akademija za prehrano in dietetiko.
Kardio, medtem ko bulking
Prvo kardio opravite zjutraj na prazen želodec. Tri ure ali štirikrat na teden vstanite pol ure pred zajtrkom in se odpravite na hiter sprehod, rahel tek, plavajte ali kolesarite. Popuščeno kardio naj bi pokurilo več maščob, kar o ogljikovih hidratih poroča American Council on Exercise.
Preverite svoj napredek
Skoraj nemogoče je vsakodnevno opaziti pridobivanje maščobe, zato je pomembno redno vzdrževanje meritev, da ne boste nanesli preveč maščobe. Preverite svojo težo, izmerite obseg trebuha in mišic, enkrat na dva tedna merite kožne gube in fotografirajte napredek. To bo natančno predstavilo vaš napredek in vam omogočilo, da prilagodite svoj trening in prehrano.
