Ko gradite stavbo, potrebujete prave materiale - enako je tudi pri toniranju mišic. Medtem ko so vadbe za odpornost del načrta telesa, mora vaš prehranski vnos zagotoviti pravi material za izdelavo novih mišičnih vlaken. Beljakovine so eno glavnih hranil, ki jih vaše telo uporablja za ustvarjanje in obnavljanje mišičnih vlaken. Ko poskušate zvišati, so lahko beljakovine bistvenega pomena za vaš uspeh.
Znanost o beljakovinah in mišicah
Beljakovine so prisotne v kožnem, kostnem, lasnem in mišičnem tkivu. Sestavljeni iz manjših gradnikov, imenovanih aminokisline, se beljakovine iz vaše prehrane razgradijo in rekonstruirajo v močna, trpežna mišična vlakna. Ko izvajate vaje za odpornost, aktivnost ustvari drobne solze v vaših mišičnih vlaknih. Te solze se nato popravijo iz aminokislin, ki jih najdemo v beljakovinah, ki jih zaužijete, in zaradi tega postanete močnejši. Za razliko od maščob in sladkorja, vaše telo ne shranjuje beljakovin, zato si morate za nadaljevanje prizadevanj za toniranje mišic neprestano zaužiti.
Okrevanje mišic
Ko zaužijete beljakovine, je čas okrevanja mišic pomemben. Na primer, vadbeni fiziolog, dr. Jim Stoppani, priporoča, da pred vadbo pijete beljakovinski shake, saj tresenje med vadbo dovaja hranilne snovi v vaše mišice. S tem preprečite razpad mišic, kar lahko prispeva k bolečini mišic naslednji dan, kar preprečuje nadaljevanje vadbenih treningov. Pitje proteinskega šejka po vadbi vam pomaga tudi pri preprečevanju razpada mišic in spodbuja obnovo mišic. Z izboljšanjem hitrosti, s katero si mišice opomorejo z dopolnjevanjem beljakovin, boste morda lahko hitreje in učinkoviteje postavili ton.
Dnevni vnos beljakovin
Koliko beljakovin potrebujete za toniranje mišic, je odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo splošno telesno aktivnostjo in vašo težo. Zelo aktivni ljudje, zlasti tisti, ki so močni športniki, potrebujejo več beljakovin kot neaktivni posamezniki, ker njihova telesa potrebujejo beljakovine za izgradnjo mišic. Če niste ravno aktivni, boste potrebovali približno 0, 36 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če pa ste aktivni, boste potrebovali med 0, 7 in 0, 8 g beljakovin na kilogram telesne teže, je povedal Peter Lemon, profesor vadbene prehrane na univerzi v Zahodnem Ontariu, ki je intervjuval na temo "Moški fitnes." 0, 82 g beljakovin na kilogram telesne teže je zgornja meja, s katero bo vnos beljakovin pomagal tonzirati vaše telo in vplivati na njegovo sestavo, je pokazala raziskava Phillips in Van Loon iz leta 2011.
Prehranjevanje za toniranje
Na vadbeni dan lahko popijete približno 20 g beljakovin v obliki beljakovinskega šejka pred vadbo in 40 g beljakovin po treningu. Proteinski stresi se razlikujejo glede njihovih virov beljakovin. Obstaja veliko sort, kot so sirotka, soja, pšenica, jajčni albumin, kazein, grahovi beljakovine, mlečne beljakovine in drugo. Vključite vitke beljakovine, kot so jajca, piščanec, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Če jeste 4 oz. serviranje rib ali piščanca, vsebuje približno 28 g beljakovin, kar vam lahko pomaga pri doseganju splošnih dnevnih ciljev beljakovin.
