Brez odtenka, ki bi izboljšal razpoloženje, ki ga prinašajo treningi moči. Če pa drseš težo in ne postaneš močnejši, je v najboljšem primeru neumrlo, v najslabšem primeru pa ovira omenjene vesele perke.
Če se to sliši znano, je verjetno zato, ker v vašem načrtu moči ni tako imenovanega progresivna preobremenitev. Nikoli slišal? Spodaj je seznam z vsemi informacijami o progresivni preobremenitvi, vključno s tem, kaj je to in kako ga vključiti v svoj trenutni program usposabljanja, da se lahko vrnete v "Happy Hulk".
Prvič, kaj pomeni progresivna preobremenitev?
Ključnega pomena za pridobivanje moči in izgradnjo mišic, "načelo progresivne preobremenitve pravi, da moramo, da se naše mišice spremenijo in krepijo, bolj trdo delati, " pravi fiziolog vadbe Pete McCall, CSCS, CPT, gostitelj oddaje All About Fitnes Podcast.
To vam je intuitivno verjetno smiselno, a če želite razumeti, kako in kako to deluje, morate razumeti, kako se zgodi rast mišic. McCall razlaga: Med vadbo se vam mišična vlakna dejansko začnejo razpadati. Po vadbi vaše telo pokliče nekaj, čemur se rečejo satelitske celice, ki pomagajo pri spajanju poškodovanih mišičnih vlaken.
Po popolnem popravilu - za katerega raziskava oktobra 2016, objavljenem v reviji Science of Physical Therapy Science, traja tri dni - so ta mišična vlakna debelejša in močnejša, kot so bila tam prej. In če so mišična vlakna močnejša, ste močnejši.
Toda (in to je pomembno!) "Da bi se ta proces in razpad mišic zgodil, morate izzvati mišična vlakna, " pravi McCall. Morate jih potisniti čez prag, ki so mu ga predhodno prilagodili. "Preprosto povedano, vaše telo se ne bo spremenilo, dokler ga ne boste prisilili, " pravi ustanovitelj in izvršni direktor NOVA Fitnessa, Jackie Wilson. In tu nastopi progresivna preobremenitev.
Zakaj potrebujete progresivno preobremenitev
Če iščete način za povečanje učinkovitosti in uspešnosti vadbe, se vsi strokovnjaki strinjajo: progresivna preobremenitev je to. McCall pojasnjuje: Progresivna preobremenitev vključuje namerno načrtovanje vadbe, tako da vsaka posamezna seja poveča svoj potencial za krepitev moči. Po navadi to pomeni manipuliranje teže, sheme ponovitve, tempa ali intenzivnosti gibanja, pravi.
Bi lahko v teoriji naključno manipulirali s temi dejavniki, da bi vadbo otežili in okrepili? Seveda. Pravzaprav obstaja velika verjetnost, da če ste redno v teži, vendar ne upoštevate določenega načrta treninga, to že počnete. In verjetno, če ste še vedno precej novi v telovadnici, boste pri tem imeli spodoben uspeh. Vendar to ni najbolj učinkovit ali najpametnejši način, da se lotite svojih ciljev.
"Progresivna preobremenitev vam omogoča, da nenehno ustvarjate dobiček s tem, da mišice nenehno delate težje, kot so navajene, " pravi Wilson. "Vaše telo se nenehno prisiljuje, da se prilagaja novim izzivom, kar zmanjšuje tveganje planote na način, ki je manj nameren programiranje ne."
Poleg maksimiranja učinkovitosti obstaja še en precej prepričljiv razlog, da trenirate s progresivno preobremenitvijo v mislih: postanete močnejši brez pretreniranja mišic, za katere White pravi, da so pogoste napake ljudi, ki brez načrtov zadenejo težo.
Tako očitno, kot se morda sliši: Če postajate močnejši s hitrejšo hitrostjo, tudi žanjete močnejše, hitrejše. Sem spadajo: močnejše mišice in kosti, hitrejši metabolizem, povečano kurjenje kalorij, izboljšana mobilnost in manjše tveganje za poškodbe.
Obstajajo tudi duševne koristi, ki spremljajo progresivni program preobremenitve. Za začetek ne izvajate iste vadbe vsak dan, zaradi česar rutina ne postane dremež. Drugič, ker so vadbeni programi, napisani s progresivno preobremenitvijo v mislih, načrtovani tedne (in včasih celo mesece) vnaprej, boste stopili v telovadnico in vedeli, kaj točno naj počnete.
In seveda, obstaja evforija občutka / vedenja / videnja sebe, da postajate močnejši - srečen stranski učinek, ki se bo prenesel v vse dele vašega življenja.
Vendar bodite pozorni: te ugodnosti izginejo, ko prednostno dvignete težje pred dvigovanjem z dobro formo. Pravilno napredovanje pomeni pravilno formo. "Izzivati morate svoje mišice, da bi lahko rasle, " pravi McCall, "vendar to ne pomeni, da jih izzovete z napačnim dvigovanjem." Dvigovanje z nepravilno obliko lahko poslabša mišična neravnovesja, povzroči prekomerne poškodbe in navsezadnje moti vaš spodnji del: vedno močnejši.
Kako v svoje vadbe vključiti progresivno preobremenitev
Če niste certificirani trener, je najboljši način, da vključite progresivno vadbo s preobremenitvijo, da sodelujete s strokovnjakom, ki vam lahko napiše program, ki upošteva vaše cilje, urnik in trenutno raven telesne pripravljenosti in dvige.
Če pa to ni v vašem cenovnem razredu ali to storite sami, McCall razloži najboljši način, da v svojo vadbo vključite progresivno preobremenitev. Odgovor je preprost: Pojdi težje. "Če se želite okrepiti, morate dodati težo in se ne bati izzivati sebe, " pravi.
Delajte v območju od 5 do 8 ponovitev, pravi McCall. Izberite število predstavnikov za dan, segrejte, naložite drog in se dvignite. Če lahko prvi niz naredite več kot 8 ponovitev, dodajte težo. Nadaljujte tako, dokler ne najdete teže, ki je ne bi mogli iztisniti niti še enega predstavnika. Pri tej teži dokončajte 5 setov, med dvema setoma počivajte vsaj dve minuti. "Po vsakem nizu boste čutili, da se vaše mišice tresejo, kar signalizira, da aktivirate ta mišična vlakna, " pravi.
Sledite temu protokolu enkrat ali dvakrat na teden in od šest do osem tednov, če dodate več teže (McCall predlaga 5 kilogramov), verjetno obstaja možnost, da ga boste lahko zadeli. Če vam je zmanjkalo plošč za menjavo ali preprosto ne želite dvigovati težkih, potem lahko vključite tudi progresivno preobremenitev z dodajanjem več ponovitev, počasnejšim tempom ali povečanjem intenzivnosti.
Dodajanje več ponovitev je precej samoumevno. Če je 5 ponovitev z določeno težo postalo enostavno in imate v posodi več ponovitev, povečajte število ponovitev! Upoštevajte le, da ko enkrat pridete v razpon ponovitev 12 in več, delate na vzdržljivosti mišic, ne na moči, pravi Wilson.
Upočasnitev tempa - na primer spuščanje v počep pri 3-sekundnem tempu ali pa za dve sekundi začasno ustavitev v luknji. "Če gremo počasi, čas, ko so mišična vlakna pod napetostjo, povečuje mehanske poškodbe, " pravi McCall. Več mehanskih poškodb vodi do močnejših mišic (seveda po popravilu).
Kar zadeva povečanje intenzivnosti, obstaja nekaj načinov, kako to storiti. Premik lahko kombinirate s tistimi, ki delujejo iste mišične skupine, da ustvarite sestavljeno vadbo supersesta. Gib lahko sestavite z vajami, ki delujejo v nasprotju z mišičnimi skupinami in ustvarijo AMRAP. Lahko pa zmanjšate počitek tako, da greste vsako minuto na minuto (aka EMOM).
