Kadar koli preverite spletno mesto ali revijo fitnesa, se moški in ženske strmijo v vas, tonirani, porjavi in srečni. Čeprav je veliko teh slik verjetno Photoshopped, je jasno, da so jih ljudje dali v svoj telovadnici. Mogoče pa se lotijo nečesa: Raziskave kažejo, da dviganje uteži ne more samo izboljšati telesne sestave in vam podariti videza, temveč tudi izboljša vaše splošno zdravje in vas naredi srečnejšo osebo. Dviganje uteži vam lahko pomaga pri kurjenju maščob, zmanjšuje tveganje za diabetes, preprečuje bolečine v hrbtu in vam celo pomaga pri boju z depresijo. Preberite si, če želite izvedeti vse prednosti dvigovanja uteži.
Kadar koli preverite spletno mesto ali revijo fitnesa, se moški in ženske strmijo v vas, tonirani, porjavi in srečni. Čeprav je veliko teh slik verjetno Photoshopped, je jasno, da so jih ljudje dali v svoj telovadnici. Mogoče pa se lotijo nečesa: Raziskave kažejo, da dviganje uteži ne more samo izboljšati telesne sestave in vam podariti videza, temveč tudi izboljša vaše splošno zdravje in vas naredi srečnejšo osebo. Dviganje uteži vam lahko pomaga pri kurjenju maščob, zmanjšuje tveganje za diabetes, preprečuje bolečine v hrbtu in vam celo pomaga pri boju z depresijo. Preberite si, če želite izvedeti vse prednosti dvigovanja uteži.
1. Mišice se borijo z maščobo
Bi radi pojedli tisti dodatni kos pice, ne da bi se počutili krive? Dvigovanje uteži. V študiji, objavljeni v februarju 2008 o celičnem metabolizmu, so raziskovalci z univerze v Bostonu dokazali, da mišična vlakna tipa II, takšna, kot jih gradite pri dvigovanju uteži, izboljšajo metabolizem v celotnem telesu. Raziskovalci so gensko zasnovane miši z mišicami gena tipa II, ki uravnavajo rast in jih je mogoče vklopiti in izklopiti. Po osmih tednih na dieti z veliko maščobami z veliko sladkorja so aktivirali gen, vendar miši prehrane niso spremenili. Brez sprememb v ravni aktivnosti so miši izgubile skupno telesno maščobo. Raziskovalci so zaključili, da povečanje mišičnih vlaken tipa II lahko zmanjša telesno maščobo brez sprememb prehrane in je lahko učinkovito v boju proti debelosti.
Bi radi pojedli tisti dodatni kos pice, ne da bi se počutili krive? Dvigovanje uteži. V študiji, objavljeni v februarju 2008 o celičnem metabolizmu, so raziskovalci z univerze v Bostonu dokazali, da mišična vlakna tipa II, takšna, kot jih gradite pri dvigovanju uteži, izboljšajo metabolizem v celotnem telesu. Raziskovalci so gensko zasnovane miši z mišicami gena tipa II, ki uravnavajo rast in jih je mogoče vklopiti in izklopiti. Po osmih tednih na dieti z veliko maščobami z veliko sladkorja so aktivirali gen, vendar miši prehrane niso spremenili. Brez sprememb v ravni aktivnosti so miši izgubile skupno telesno maščobo. Raziskovalci so zaključili, da povečanje mišičnih vlaken tipa II lahko zmanjša telesno maščobo brez sprememb prehrane in je lahko učinkovito v boju proti debelosti.
2. Zmanjšajte simptome depresije
Kar zadeva učinke vadbe na depresijo, je aerobna vadba, kot sta tek in plavanje, veliko bolj raziskana kot anaerobna vadba, kot je dviganje uteži. Kot pa poroča ena študija, je malo razlike med obema v smislu, kako dobro lajšajo simptome depresije. Študija, objavljena v reviji The Primary Care Companion v reviji Journal of Clinical Psychiatry leta 2004, je spremljala 40 žensk in podobne rezultate našla pri tistih, ki so tekli, in tistih, ki so osem tednov dvigovali uteži. Poleg tega ni bilo razlike v odstotku udeležencev v obeh skupinah, ki med nadaljnjim spremljanjem niso bili depresivni.
Kar zadeva učinke vadbe na depresijo, je aerobna vadba, kot sta tek in plavanje, veliko bolj raziskana kot anaerobna vadba, kot je dviganje uteži. Kot pa poroča ena študija, je malo razlike med obema v smislu, kako dobro lajšajo simptome depresije. Študija, objavljena v reviji The Primary Care Companion v reviji Journal of Clinical Psychiatry leta 2004, je spremljala 40 žensk in podobne rezultate našla pri tistih, ki so tekli, in tistih, ki so osem tednov dvigovali uteži. Poleg tega ni bilo razlike v odstotku udeležencev v obeh skupinah, ki med nadaljnjim spremljanjem niso bili depresivni.
3. Boj proti osteoporozi
S starostjo seveda izgubljate mišično in kostno maso. To skrbi zlasti za ženske, katerih kosti so za začetek manjše in s starostjo lahko postanejo nevarno oslabljene. Vivian Ledesma, DC, lastnica in direktorica organizacije Alliance Healing Arts v Seattlu v Washingtonu, pojasnjuje, da lahko dvigovanje uteži pomaga pri boju proti temu. Tako kot se vaše mišice prilagajajo stresu od dviga uteži s tem, da postajajo večje in močnejše, se tudi vaše kosti prilagajajo. "Kadar koli vaše kosti zaznajo stres, je odziv, da se bo odložilo več kosti, " pravi Ledesma.
S starostjo seveda izgubljate mišično in kostno maso. To skrbi zlasti za ženske, katerih kosti so za začetek manjše in s starostjo lahko postanejo nevarno oslabljene. Vivian Ledesma, DC, lastnica in direktorica organizacije Alliance Healing Arts v Seattlu v Washingtonu, pojasnjuje, da lahko dvigovanje uteži pomaga pri boju proti temu. Tako kot se vaše mišice prilagajajo stresu od dviga uteži s tem, da postajajo večje in močnejše, se tudi vaše kosti prilagajajo. "Kadar koli vaše kosti zaznajo stres, je odziv, da se bo odložilo več kosti, " pravi Ledesma.
4. Bodite boljši v svojem športu
Ne glede na to, ali se ukvarjate s košarko ali baseballom, bo vadba z utežmi v telovadnici pomenila boljše rezultate, pravi John Carrico. Navaja primer nogometaša, ki v telovadnici dela težke čučanje: "Očitno nogometaš ne sedi sredi igrišča in počepa, če pa je sposoben narediti močan odboj z 200 kilogrami na nazaj, in je v položaju z visoko intenzivnostjo, kjer pritiska na svoje meje, potem bodo te mišice lahko močno pritiskale na nogometno igrišče. " Carrico, ki je solastnik Excellence Health and Fitness v Seattlu v Washingtonu, ugotavlja, da dviganje uteži izboljšuje tudi spretnost, vzdržljivost in usklajevanje rok in oči, kar vam bo pomagalo biti pri vrhu igre.
Zasluge: majorosl66 / AdobeStockNe glede na to, ali se ukvarjate s košarko ali baseballom, bo vadba z utežmi v telovadnici pomenila boljše rezultate, pravi fitnes strokovnjak John Carrico. Navaja primer nogometaša, ki v telovadnici dela težke čučanje: "Očitno nogometaš ne sedi sredi igrišča in počepa, če pa je sposoben narediti močan odboj z 200 kilogrami na nazaj, in je v položaju z visoko intenzivnostjo, kjer pritiska na svoje meje, potem bodo te mišice lahko močno pritiskale na nogometno igrišče. " Carrico, ki je solastnik Excellence Health and Fitness v Seattlu v Washingtonu, ugotavlja, da dviganje uteži izboljšuje tudi spretnost, vzdržljivost in usklajevanje rok in oči, kar vam bo pomagalo biti pri vrhu igre.
5. Premaknite se z lahkoto
Telesni zavedanje ali sposobnost zaposlovanja ustreznih mišic v pravem zaporedju je ključnega pomena za gibanje na način, ki je hkrati učinkovit in varen v vsakdanjem življenju, pravi strokovnjak za fitnes John Carrico. "Ko greš iz svojega avtomobila, je vzorec, v katerem se nabirajo mišice, ki je pravilen; aktiviraš sredino, vrtiš prtljažnik, nogo potegneš iz avtomobila, zakleneš prsni koš, nato glute, nato pa vstaneš." Če vadite počep v telovadnici, vam Carrico pomaga, da se naučite pravilno izvajati te gibe, "namesto da počnete tisto, kar počne večina ljudi, to je pritisk na nožne prste in štirikolesnike brez stabilnosti jedra."
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockTelesni zavedanje ali sposobnost zaposlovanja ustreznih mišic v pravem zaporedju je ključnega pomena za gibanje na način, ki je hkrati učinkovit in varen v vsakdanjem življenju, pravi strokovnjak za fitnes John Carrico. "Ko greš iz svojega avtomobila, je vzorec, v katerem se nabirajo mišice, ki je pravilen; aktiviraš sredino, vrtiš prtljažnik, nogo potegneš iz avtomobila, zakleneš prsni koš, nato glute, nato pa vstaneš." Če vadite počep v telovadnici, vam Carrico pomaga, da se naučite pravilno izvajati te gibe, "namesto da počnete tisto, kar počne večina ljudi, to je pritisk na nožne prste in štirikolesnike brez stabilnosti jedra."
6. Zmanjšajte tveganje za diabetes
Svetovna zdravstvena organizacija poroča, da ima skoraj 350 milijonov ljudi sladkorno bolezen po vsem svetu in napoveduje, da bo bolezen do leta 2030 sedmi vodilni vzrok smrti. Verjetno veste, da lahko zdravi življenjski slog - vključno z vodenjem telesne teže, zdravo prehrano, redno vadbo in vzdržanjem uživanja tobaka - prepreči, da bi postali statistika, vendar morda ne veste, da dvigovanje uteži konkretno igra pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja. Študija, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za zdravje in je bila objavljena v The Archives of Internal Medicine, je pokazala, da so moški, ki so vsak teden dvigovali uteži - približno pet 30-minutnih sej - za 34 odstotkov manjše tveganje za diabetes. Z rednimi vajami za srčno-žilni sistem je tveganje zmanjšalo za 59 odstotkov.
Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesSvetovna zdravstvena organizacija poroča, da ima skoraj 350 milijonov ljudi sladkorno bolezen po vsem svetu in napoveduje, da bo bolezen do leta 2030 sedmi vodilni vzrok smrti. Verjetno veste, da lahko zdravi življenjski slog - vključno z vodenjem telesne teže, zdravo prehrano, redno vadbo in vzdržanjem uživanja tobaka - prepreči, da bi postali statistika, vendar morda ne veste, da dvigovanje uteži konkretno igra pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja. Študija, ki jo je financiral Nacionalni inštitut za zdravje in je bila objavljena v The Archives of Internal Medicine, je pokazala, da so moški, ki so vsak teden dvigovali uteži - približno pet 30-minutnih sej - za 34 odstotkov manjše tveganje za diabetes. Z rednimi vajami za srčno-žilni sistem je tveganje zmanjšalo za 59 odstotkov.
7. Boljše zdravje srca
Ohranite svoj klopot v vrhunski obliki s črpanjem železa, pravi študija, ki so jo opravili raziskovalci na oddelku za zdravje, prosti čas in vadbo na Visoki šoli za zdravstvene vede na Appalachian State University. Študija je preučila, kaj se zgodi z arterijami in krvnim pretokom po 45 minutah zmernega intenzivnega treninga moči, in ugotovila, da je prišlo do 20-odstotnega znižanja krvnega tlaka - korist, ki je enaka ali večja od uživanja antihipertenzivnih zdravil. Učinki odpornosti na izboljšanje krvnega pretoka so se obdržali približno 30 minut po koncu vadbe in se pri ljudeh, ki so redno trenirali, nadaljevali kar 24 ur - 30 do 45 minut nekajkrat na teden.
Zasluge: SolisImages / iStock / Getty ImagesOhranite svoj klopot v vrhunski obliki s črpanjem železa, pravi študija, ki so jo opravili raziskovalci na oddelku za zdravje, prosti čas in vadbo na Visoki šoli za zdravstvene vede na Appalachian State University. Študija je preučila, kaj se zgodi z arterijami in krvnim pretokom po 45 minutah zmernega intenzivnega treninga moči, in ugotovila, da je prišlo do 20-odstotnega znižanja krvnega tlaka - korist, ki je enaka ali večja od uživanja antihipertenzivnih zdravil. Učinki odpornosti na izboljšanje krvnega pretoka so se obdržali približno 30 minut po koncu vadbe in se pri ljudeh, ki so redno trenirali, nadaljevali kar 24 ur - 30 do 45 minut nekajkrat na teden.
8. Boljši nadzor krvnega sladkorja
Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali dejavnike tveganja, lahko dviganje uteži pomaga pri uravnavanju glukoze v krvi, kaže raziskava, objavljena na spletni strani Nature Medicine aprila 2013. Raziskovalci študije poročajo, da vadba z utežmi spodbuja rast belih mišic, kar pomaga pri zniževanju glukoze v krvi ker za energijo uporablja glukozo. Sesalci, kot perutnina, imajo različne barve mišic, od rdeče do bele. Rdeče mišice, ki uporabljajo oksidacijo maščobe za pridobivanje energije, so bolj razširjene pri vzdržljivostnih športnikih, kot so maratonci, bele mišice pa so v težih in sprinterjih v izobilju.
Zasluge: Monkey Business / AdobeStockNe glede na to, ali imate sladkorno bolezen ali dejavnike tveganja, lahko dviganje uteži pomaga pri uravnavanju glukoze v krvi, kaže raziskava, objavljena na spletni strani Nature Medicine aprila 2013. Raziskovalci študije poročajo, da vadba z utežmi spodbuja rast belih mišic, kar pomaga pri zniževanju glukoze v krvi ker za energijo uporablja glukozo. Sesalci, kot perutnina, imajo različne barve mišic, od rdeče do bele. Rdeče mišice, ki uporabljajo oksidacijo maščobe za pridobivanje energije, so bolj razširjene pri vzdržljivostnih športnikih, kot so maratonci, bele mišice pa so v težih in sprinterjih v izobilju.
9. Preprečuje bolečine v hrbtu
10. Izboljšano ravnovesje
Poleg večjih mišičnih skupin, na primer pecsov in sklepov, ima vaše telo različne manjše mišice, imenovane stabilizacijske mišice. Te mišice delajo točno tisto, kar bi si mislili: Pomagajo vam stabilizirati. Čeprav lahko dvignete uteži, da potegnete svoje upogljive mišice, vsakič, ko telovadite, posredno ciljate na tiste majhne mišice, ki vam pomagajo, da ste pokonci in poskrbite za vsakodnevna opravila, kot je uravnavanje na eni nogi, da dosežete visoko polico ali se ustavite pred pade na ledeno površino. To je še posebej pomembno za ljudi s starostjo. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so padci glavni vzrok smrti zaradi poškodb pri odraslih nad 65 let.
Zasluge: Jacob Lund / AdobeStockPoleg večjih mišičnih skupin, na primer pecsov in sklepov, ima vaše telo različne manjše mišice, imenovane stabilizacijske mišice. Te mišice delajo točno tisto, kar bi si mislili: Pomagajo vam stabilizirati. Čeprav lahko dvignete uteži, da potegnete svoje upogljive mišice, vsakič, ko telovadite, posredno ciljate na tiste majhne mišice, ki vam pomagajo, da ste pokonci in poskrbite za vsakodnevna opravila, kot je uravnavanje na eni nogi, da dosežete visoko polico ali se ustavite pred pade na ledeno površino. To je še posebej pomembno za ljudi s starostjo. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so padci glavni vzrok smrti zaradi poškodb pri odraslih nad 65 let.
11. Dame, ne boste postali razsuti
Nehajte se bati uteži - dvigovanje le-teh vas ne bo spremenilo v čudake, vezane na mišice. Gradnja ogromnih mišic je namerna in zahteva veliko dela, pravi certificirani trener moči in kondicij Mike LoBue, vključno z dvigovanjem težke teže z veliko prostornino večkrat na teden, po dieti s povečanjem telesne mase s številnimi količinami pustega beljakovin vsak dan in jemanje dodatkov. LoBue zagotavlja, da bo dvigovanje uteži in uživanje zdrave prehrane povzročilo prileganje in vitko telo, ne pa veliko in veliko.
Zasluge: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesNehajte se bati uteži - dvigovanje le-teh vas ne bo spremenilo v čudake, vezane na mišice. Gradnja ogromnih mišic je namerna in zahteva veliko dela, pravi certificirani trener moči in kondicij Mike LoBue, vključno z dvigovanjem težke teže z veliko prostornino večkrat na teden, po dieti s povečanjem telesne mase s številnimi količinami pustega beljakovin vsak dan in jemanje dodatkov. LoBue zagotavlja, da bo dvigovanje uteži in uživanje zdrave prehrane povzročilo prileganje in vitko telo, ne pa veliko in veliko.
12. Naredil vas bo mentalno močnejše
Ko se fizično počutiš močneje, se psihično počutiš močneje. Fitnes strokovnjak John Carrico pravi, da vas dviganje uteži uči veščine vztrajnosti, sposobnosti premagovanja nelagodja in izzivanja samega sebe. "Trening z utežmi te nauči, da se potiskaš, ko ti vse reče, naj se ustaviš, ko se začnejo mišice oddajati in gorijo in bolijo, " pravi. "Ko zaidemo v tiste situacije z visoko intenzivnostjo, imamo možnost izbire. Lahko ustavimo vse in se poskušamo vrniti na raven udobja ali pa se odločimo, da je ta nivo nelagodja vreden nagrade. Ta odločitev - da je vredno vztrajati v tej neprijetni situaciji - 100 odstotkov prispeva k uspešnim situacijam v drugih delih našega življenja."
Zasluge: Jupiterimages / Slike blagovne znamke X / Getty ImagesKo se fizično počutiš močneje, se psihično počutiš močneje. Fitnes strokovnjak John Carrico pravi, da vas dviganje uteži uči veščine vztrajnosti, sposobnosti premagovanja nelagodja in izzivanja samega sebe. "Trening z utežmi te nauči, da se potiskaš, ko ti vse reče, naj se ustaviš, ko se začnejo mišice oddajati in gorijo in bolijo, " pravi. "Ko zaidemo v tiste situacije z visoko intenzivnostjo, imamo možnost izbire. Lahko ustavimo vse in se poskušamo vrniti na raven udobja ali pa se odločimo, da je ta nivo nelagodja vreden nagrade. Ta odločitev - da je vredno vztrajati v tej neprijetni situaciji - 100 odstotkov prispeva k uspešnim situacijam v drugih delih našega življenja."
13. Izgledali boste (in se počutili) bolje
Preprosto in enostavno dvigovanje uteži je najboljši način, da dobite vitko, tonirano, prilegajoče se telo - tako za moške kot za ženske. Lahko naredite vse, kar želite, kardio, vendar brez neke oblike treninga upora, ki bi izzvali mišice, ne boste dobili tonih mišic na vseh pravih mestih, tistih, ki oblikujejo vaše telo.
Zasluge: Phase4Fhotography / AdobeStockPreprosto in enostavno dvigovanje uteži je najboljši način, da dobite vitko, tonirano, prilegajoče se telo - tako za moške kot za ženske. Lahko naredite vse, kar želite, kardio, vendar brez neke oblike treninga upora, ki bi izzvali mišice, ne boste dobili tonih mišic na vseh pravih mestih, tistih, ki oblikujejo vaše telo.
Kje začeti?
Čeprav poznate vse prednosti dvigovanja uteži, je vseeno lahko izziv začeti ali se držati rutine dviganja uteži. John Carrico, strokovnjak za fitnes, daje svoj nasvet številka ena: "Prikažite se. Pojdite v vrata, vstavite video, nataknite si telovadne čevlje. Če se vam ne zdi všeč, naredite prvi korak k In potem poglejte, ali lahko naredite naslednji korak. " Carrico tudi priporoča, da se prijatelji in družina povežejo z vami, da povečate motivacijo. "Postavite se v okolje z drugimi podobno mislečimi in se želite uresničiti. Zaposlite svojo mrežo."
Zasluge: Syda Productions / AdobeStockČeprav poznate vse prednosti dvigovanja uteži, je vseeno lahko izziv začeti ali se držati rutine dviganja uteži. John Carrico, strokovnjak za fitnes, daje svoj nasvet številka ena: "Prikažite se. Pojdite v vrata, vstavite video, nataknite si telovadne čevlje. Če se vam ne zdi všeč, naredite prvi korak k In potem poglejte, ali lahko naredite naslednji korak. " Carrico tudi priporoča, da se prijatelji in družina povežejo z vami, da povečate motivacijo. "Postavite se v okolje z drugimi ljudmi, ki imajo podobne misli in se želijo izpopolniti. Zaposlite svoje omrežje."
Kaj misliš?
Ali redno dvigujete uteži? Kolikokrat na teden? Ali se dvigaš v telovadnici ali doma? Ste že doživeli katero od teh prednosti? Ne glede na to, ali ste sezonski dvigovalec uteži ali šele začenjate, veste, kako težko je včasih na telovadbo priti v telovadnico. Kako se motivirate? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Zasluge: David Pereiras / AdobeStockAli redno dvigujete uteži? Kolikokrat na teden? Ali se dvigaš v telovadnici ali doma? Ste že doživeli katero od teh prednosti? Ne glede na to, ali ste sezonski dvigovalec uteži ali šele začenjate, veste, kako težko je včasih na telovadbo priti v telovadnico. Kako se motivirate? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
