Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so se izkazale kot stil, kako izgubiti težo in zgraditi več mišic. Ženske se najpogosteje ukvarjajo s hujšanjem, toda ko gre za krepitev mišic, večina verjame, da gre več beljakovin. Vsa hranila, vključno z beljakovinami, se lahko v zaužitih količinah pretvorijo v telesno maščobo. Določitev ustrezne količine beljakovin za vaše telo vam bo pomagala dodati mišico, ki jo želite in nadzorovati telesno težo.
Funkcija
Beljakovine so kritično hranilo za vaše telo. Večina beljakovin v telesu je v obliki skeletnih mišic, organov in kostnega tkiva. Beljakovine se vsakodnevno uporabljajo za obnovo in izgradnjo teh tkiv v telesu. Pomembno je tudi v strukturi in delovanju encimov, protiteles, lipoproteinov, hormonov in hemoglobina. Glede na "Vodič za športno prehrano Nancy Clark" lahko slab vnos beljakovin povzroči slabo delovanje telesa.
Priporočila
Smernice in priporočila o beljakovinah pogosto temeljijo na predpostavki, da zaužijete zadostno količino kalorij in da zaužijete dve tretjini ali več iz virov živalskih beljakovin. Znotraj teh parametrov so smernice za vnos 0, 36 grama na kilogram telesne teže ali 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Za krepitev mišic povečajte količino na 0, 7 do 0, 8 grama na kilogram telesne teže ali 1, 5 do 1, 7 grama na kilogram telesne teže. Če ste težji, kot bi si želeli, uporabite svojo idealno telesno težo za izračun svojih kaloričnih potreb. Na primer, 135-kilogramska ženska bi dnevno potrebovala od 95 do 108 gramov beljakovin za izgradnjo mišic.
Viri
Beljakovine prihajajo iz mnogih živil in izdelkov. Živalski viri vključujejo katero koli vrsto sira, mleka, jajc, govedine, perutnine in rib. To so popolne beljakovine in zagotavljajo vsako aminokislino, ki jo potrebujete v svoji prehrani. Če ne želite jesti veliko mesa ali ste vegetarijanec, obstaja tudi veliko izbire. Mandlji in arašidovo maslo lahko ponudijo 3 do 5 gramov beljakovin na porcijo, vendar so visoko kalorične, zato jejte zmerno. Ledvični fižol, leča, pečen in prečiščen fižol so še en vir. Obstaja veliko mesnih možnosti ali nadomestkov, kot so vrtni burgerji in tofu. Če dobite večino beljakovin iz rastlinskih virov, se prepričajte, da sledite raznoliki prehrani - večina rastlinske hrane vsebuje nekaj aminokislin, vendar ne vseh, ki jih potrebujete v svoji prehrani.
Upoštevanje
Ko se odločite, koliko beljakovin boste zaužili, upoštevajte raven aktivnosti in starost. Če resno razmišljate o dvigovanju uteži, upoštevajte nekoliko povečano priporočilo, vendar pazite na vnos maščobe. Samo povečanje vnosa beljakovin ne bo dodalo mišic. Za prikaz sprememb, ki si jih želite, morate redno izvajati vajo upora. Ko se starate in se raven aktivnosti spreminja, prilagodite vnos beljakovin tako, da ohranjate tkiva in zdravo telesno težo.
Opozorilo
Ne odrežite ogljikovih hidratov, da bi v svoji prehrani naredili prostor za več beljakovin. Presežek beljakovin lahko povzroči težave z zdravjem in uspešnostjo. Ogljikovi hidrati so potrebni za začetek popravljanja in gradnje mišic, pa tudi za kurjenje maščob. Če ne zaužijete zadostne količine, beljakovin, ki jih zaužijete, ni mogoče pravilno izkoristiti. Tudi beljakovine proizvajajo odpadni proizvod, imenovan sečnina. Sečnina se izloča z urinom in je težko na ledvice, zato pijte veliko vode. Vaša energija je morda nizka, zato vam bo uživanje kombinacije hranil v skladu z vašimi potrebami pomagalo videti napredek in pravilno delovanje.
