Za optimalno zdravje (in kdo tega noče?) Bi morali večino dni v tednu delati vsaj 30 minut neke oblike kardiovaskularne vadbe (aka kardio). Ne glede na to, ali ste stari ali mladi, seveda vitki ali izgubite nekaj odvečnih kilogramov, kardio ohranja vaše zdravje zdravo in vam pomaga upravljati svojo težo.
Toda kardio ne pomeni vedno skoka na tekalno stezo ali eliptičnega v telovadnici in tudi ni nujno, da je monoton. Obstaja veliko dejavnosti, s katerimi lahko izboljšate splošno raven telesne pripravljenosti in ostanete v vrhunski formi. Izberite enega ali dva (ali cel kup), ki so vam všeč in jih redno izvajajte.
1. Hoja / pohodništvo
Tudi tista dejavnost, ki jo izvajate vsak dan, da pridete od točke A do točke B, je tudi odličen način, da dosežete kondicijo. Hoja je še posebej primerna za ljudi, ki se ravnokar spravljajo v fitnes rutine. Dobra dejavnost je tudi za ljudi, ki delajo bolj intenzivne vadbe in si želijo nežnejše aktivnosti za okrevanje ali tekaške treninge.
Ključ do dobre kardiovaskularne vadbe med hojo je, da hodite dovolj hitro, da si pretrgate znoj in se počutite nekoliko vihravi. Prizadevajte si vsaj 100 korakov na minuto do 130 korakov na minuto (tek običajno začne približno 140 korakov na minuto), kaže študija iz januarja 2019, ki jo je objavila mednarodna revija za vedenjsko prehrano in telesno aktivnost .
Hodite lahko skoraj povsod, bodisi po tekalni stezi v zaprtih prostorih (postavite ročico na vsaj en odstotek, pogosto citirana študija iz avgusta 1996 izdaje časopisa Journal of Sports Sciences ) ali na sled na prostem na prostem. Bonus: Pohod po hribih izzove mišice v nogah in gluteti še bolj kot hoja po ravnih tleh.
2. Tek / tek
Iz tega razloga vidite toliko ljudi, da tečejo ali tečejo. Ne le, da je odličen način, da ostanete v formi in se odrežete, povezan je tudi z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in izboljšano razpoloženje. Tako kot hoja, tek in tek so tudi težje aktivnosti, ki krepijo vaše kosti in lahko pomagajo pri upravljanju in celo pomagajo preprečiti osteoartritis.
Edina razlika med tekom in tekom je tempo. Hitrost približno 4 do 5 milj na uro je povprečna hitrost teka in kaj hitreje od teka ali sprintanja. Na prostem lahko tečete po pločniku ali kolesarski stezi ali v zaprtih prostorih na tekalni stezi. Tečete lahko tudi po naravi. Mehka površina je lažja na vaših sklepih.
Če želite napredovati od hoje do teka, izmenjajte nekaj minut hoje z nekaj minutami hoje. Še naprej povečujte čas, ki ga porabite za tek, dokler ne boste mogli ves čas teči.
3. Kolesarjenje v zaprtih prostorih ali na prostem
Kolesarjenje je še ena teža s težo, a ker sedite na kolesu, noge ne prenesejo toliko teže, zato je to dobra vadba z majhnimi udarci za ljudi, ki imajo bolečine v kolenih.
Ne glede na to, ali radi hodite na dolge vožnje na prostem ali pa se jih potrudite na notranjih kolesarskih tečajih, si boste ustvarili mišice v nogah in glutejih, pa tudi v trebušnih, ročnih in ramenskih mišicah. Kolesarjenje navkreber na prostem ali povečanje upora na mirujočem kolesu poveča izziv za vaše mišice in kardiovaskularni sistem.
4. Plavanje
Plavanje zagotavlja vse srčno-žilne koristi hoje, teka in kolesarjenja, a ker vaše telo podpira voda, je na vaših sklepih veliko manj stresa, zaradi česar je še ena možnost z majhnim udarcem, primerna za vse starosti, kažejo raziskave objavljene v reviji Swim England. v juniju 2017. Od osnovnega pasjega vesla do zahtevnega udarca metuljev je plavanje enostavno spremenjeno tako, da ustreza vsaki ravni telesne pripravljenosti.
Plavanje uporablja skoraj vse mišice v telesu, zato je odličen način za izgradnjo moči telesa in mišičnega tonusa. Poleg tega lahko v 30 minutah zažgete približno 300 do 500 kalorij, odvisno od teže in intenzivnosti, poroča Harvard Health Publishing. Lahko kopljete kroge v notranjem ali zunanjem bazenu ali udarite na plaži, jezeru ali ribniku.
5. Veslanje
Veslanje je še ena od dejavnosti z majhnim trkom, ki so zahtevne in zabavne. Uporablja vse mišice v telesu in gradi skupno moč telesa in opredelitev mišic, hkrati pa izboljšuje vašo srčno-žilno kondicijo.
"To je fenomenalna vadba, če iščete srčno piko na srcu brez vpliva recimo teka, " pravi Kat Wiersum, inštruktorica veslanja in intervalnih treningov v studiu Three v Chicagu.
Veslaške stroje je običajno v telovadnicah težje najti kot tekalne steze in stacionarna kolesa, vendar jih vedno več telovadnic začenja ponujati. A v večjih mestih, ki ponujajo skupinske razrede veslanja, se studii obljubljajo. Podobno kot v notranjih kolesarskih tečajih vas inštruktor vodi skozi zabavno in zahtevno rutinsko veslanje.
Če pa raje veslate po staromodnem načinu in živite blizu jezera, se boste morda lahko pridružili veslaški ekipi. Ne samo, da boste dobili odlično vadbo, spoznali boste tudi nove ljudi in lahko uživali na prostem.
6. Ples
Pridobiti odlično kardiovaskularno vadbo je lahko tako enostavno in zabavno kot ples. V večini mest lahko najdete različne plesne in fitnes studie, ki ponujajo pouk v različnih plesnih stilih, od baleta do hip-hopa.
Razvijte nov talent, pa tudi mišično moč, izboljšano ravnovesje, vitkejšo telesnost in boljšo srčno-žilno kondicijo hkrati. Poleg tega lahko s plesom zmanjšate tveganje za smrt zaradi srčnih bolezni, kaže raziskava iz junija 2016, objavljena v American Journal of Preventive Medicine .
7. Igranje športa
Niso pa vse dejavnosti, ki veljajo za športne, dobre kardio dejavnosti. Na primer, biljard in balinanje ne izpolnjujejo pogojev. Poiščite šport, ki vam poviša srčni utrip in vas naenkrat znoji vsaj 20 minut. Odbojka, softball, mačevanje, rokomet ali gimnastika so nekatere druge ideje, poroča Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Združujejo tehnike borilnih veščin z visoko energijskimi kardio potezami, tečaji kickboxinga postajajo vse bolj priljubljeni v telovadnicah in samostojnih studiih. Udarci in udarci gorijo kalorije, krepijo moč in povečajo vašo srčno-žilno kondicijo.
Je tudi odličen način za lajšanje stresa po dolgem dnevu v službi. "Mislim, da je tam najcenejša oblika terapije, " pravi Katalin Rodriguez Ogren, štirikratni črni pas in lastnik POW! Telovadnica Chicago.
Vrečko za prebijanje lahko nastavite doma ali se prijavite v razred kickboxinga. Razredi običajno vključujejo tehniko usposabljanja, pa tudi krepitev moči in presnovo.
9. Trening za moč
Medtem ko vadbo za moč običajno štejemo ločeno od kardio, lahko srčni utrip naraste, če to počnete pravilno. Ključno je, da si med nizoma vzamete malo ali nič časa za počitek.
Supersetting ali krožni trening sta dva načina za to. Namesto da naredite vse svoje sklope ene vaje in počivate med sklopi, naredite en sklop ene vaje, nato pa se premaknite desno na sklop druge vaje, ne da bi počivali (to je superset). Izberite več različnih vaj in naredite po en sklop vsake (to je vadbeni krog). Počivajte ali naredite kakšno kardio skakalno skakalnico ali skakanje po vrveh, na primer - med rundami.
Plyometrics vaje (aka plyo), ki vključujejo skoke in eksplozivne gibe, so tudi odlične za krepitev srčno-žilne kondicije. Primeri vključujejo skakalne počepe, skoke v boksu, ploskanje potiskov in burpee. Nekaj od tega zmešajte v vezje za vadbo z utežmi ali naredite celotno vadbo plyometrije in videli boste, kako zahtevna je lahko.
10. Plezalne stopnice
Vsakokrat, ko se spustite po stopnicah, mora srce trdo delati, da črpa kri v mišice. Dolg polet ali več stopnic lahko poveča vaš srčni utrip in se znojite, kar v 30 minutah zažge 180 do 266 kalorij.
Plezanje po stopnicah kot kardio aktivnost zagotavlja odlično vadbo, izgradnjo moči v nogah, kurjenje kalorij in izboljšanje delovanja srca in ožilja. Obujte si superge in se povzpnite po stopnicah v stanovanju ali poslovni stavbi ali pa skočite na plezalni stopnik v telovadnici.
Druge dejavnosti
Obstaja še veliko drugih dejavnosti, ki se štejejo za kardio, tudi stvari, za katere ne bi nujno mislili, da štejejo.
- Košite travnik, še posebej, če morate kositi hribe ali če je vaše dvorišče veliko
- Zrezanje listov
- Sekanje lesa
- Čiščenje žlebov
- Skakanje na trampolinu
- Hula skok
- Delajte skakače ali skakajte po vrvi
- Igranje oznake s svojimi otroki
Karkoli naredite, je ključno, da to storite dovolj živahno, da srčni utrip povišate za daljše časovno obdobje (ne pozabite na smernice od 20 do 30 minut na dan).
