Nekateri obožujejo kardio - predenje tečajev, tek na dolge razdalje ali porabijo velike čase na eliptičnem. Ostali si želimo, da bi čim hitreje spali telesne maščobe. Če to zveni kot vi, obstaja rešitev: Metabolični kondicioni kompleksi. "MetCon", kot se imenuje, bo poslal vaš srčni utrip in tako zadihal, kot tovorni vlak, hkrati pa ohranil vitko telesno maso, izboljšal stabilnost jedra in izžiral telesno maščobo. In najboljši del? To lahko storite v minutah in ne urah.
Nekateri obožujejo kardio - predenje tečajev, tek na dolge razdalje ali porabijo velike čase na eliptičnem. Ostali si želimo, da bi čim hitreje spali telesne maščobe. Če to zveni kot vi, obstaja rešitev: Metabolični kondicioni kompleksi. "MetCon", kot se imenuje, bo poslal vaš srčni utrip in tako zadihal, kot tovorni vlak, hkrati pa ohranil vitko telesno maso, izboljšal stabilnost jedra in izžiral telesno maščobo. In najboljši del? To lahko storite v minutah in ne urah.
Oprema in navodila
Če želite izvesti to rutino, boste potrebovali nabor dumbbells ali kettlebells, ki tehtajo približno 20 do 25 odstotkov vaše trenutne telesne teže. Naredite naslednjih 10 vaj v vezju (izvajajte eno takoj za drugo), pri čemer si med vsakim nizom privoščite malo počitka. Po zaključku celotnega tokokroga počivajte dve do tri minute, preden ponovite. Izvedite tri do štiri kroge, če vadbo izvajate kot samostojno vadbo za kondicioniranje ali enega do dva kroga kot finišer po vaši običajni vadbi za moč.
Če želite izvesti to rutino, boste potrebovali nabor dumbbells ali kettlebells, ki tehtajo približno 20 do 25 odstotkov vaše trenutne telesne teže. Naredite naslednjih 10 vaj v vezju (izvajajte eno takoj za drugo), pri čemer si med vsakim nizom privoščite malo počitka. Po zaključku celotnega tokokroga počivajte dve do tri minute, preden ponovite. Izvedite tri do štiri kroge, če vadbo izvajate kot samostojno vadbo za kondicioniranje ali enega do dva kroga kot finišer po vaši običajni vadbi za moč.
1. Upognjena vrstica
V desnici držite bučico ali kettlebell z nogami približno narazen širino kolkov in kolena mehkimi. Medtem ko vzdržujete ravno hrbet, upognite boke nazaj, dokler vaš trup ni približno vzporeden s tlemi. Ko ste v položaju, postavite levo roko za seboj na majhen hrbet. Z utežjo na dolžini rok ga zvaljajte v torzo, dokler roka ne pride v stik z rebrasto kletko. Pred ponovitvijo z levo roko opravite pet ponovitev še pet ponovitev.
V desnici držite bučico ali kettlebell z nogami približno narazen širino kolkov in kolena mehkimi. Medtem ko vzdržujete ravno hrbet, upognite boke nazaj, dokler vaš trup ni približno vzporeden s tlemi. Ko ste v položaju, postavite levo roko za seboj na majhen hrbet. Z utežjo na dolžini rok ga zvaljajte v torzo, dokler roka ne pride v stik z rebrasto kletko. Pred ponovitvijo z levo roko opravite pet ponovitev še pet ponovitev.
2. Kettlebell izvleček (desna roka)
Držite dumbbell ali kettlebell v desni roki z nogami približno na širini ramen in kolena mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler se vaš trup ne oblikuje približno pod kotom pod kotom 45 stopinj in pustite, da zvonec visi med nogami. Če desno roko držite popolnoma ravno, eksplozivno vozite boke naprej, dokler desna roka ne doseže približno ravni prsnice. Hitro upognite roko, da zvonec pripeljete na ramo, preden ga zapeljete čez glavo. Pomembno je, da z boki poganjate roko in zvonec do prsnice in noge, da zvon dvignete nad glavo. Izvedite 10 ponovitev, zaenkrat le z desno roko.
Držite dumbbell ali kettlebell v desni roki z nogami približno na širini ramen in kolena mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler se vaš trup ne oblikuje približno pod kotom pod kotom 45 stopinj in pustite, da zvonec visi med nogami. Če desno roko držite popolnoma ravno, eksplozivno vozite boke naprej, dokler desna roka ne doseže približno ravni prsnice. Hitro upognite roko, da zvonec pripeljete na ramo, preden ga zapeljete čez glavo. Pomembno je, da z boki poganjate roko in zvonec do prsnice in noge, da zvon dvignete nad glavo. Izvedite 10 ponovitev, zaenkrat le z desno roko.
3. Režijska stiskalnica z eno roko
Stopala postavite na širino ramen in držite dumbbell ali kettlebell v desni roki na ravni ramen v stoječem položaju. Komolec naj bo pripet v nevtralni položaj proti trupu (komolca ne izpuščajte). Ko poravnate roko, pritisnite svoje jedro in pritiskajte na zvonec. Zvonec zaskočite v položaju dolžine rok, preden ga spustite nazaj navzdol s krmiljenjem in ponastavite položaj. Izvedite pet ponovitev in nato preklopite na levo roko še pet ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStopala postavite na širino ramen in držite dumbbell ali kettlebell v desni roki na ravni ramen v stoječem položaju. Komolec naj bo pripet v nevtralni položaj proti trupu (komolca ne izpuščajte). Ko poravnate roko, pritisnite svoje jedro in pritiskajte na zvonec. Zvonec zaskočite v položaju dolžine rok, preden ga spustite nazaj navzdol s krmiljenjem in ponastavite položaj. Izvedite pet ponovitev in nato preklopite na levo roko še pet ponovitev.
4. Kettlebell Utor (Leva roka)
To je enako kot druga vaja, zdaj le na vaši levi strani. Držite dumbbell ali kettlebell v levi roki z nogami približno na širini ramen, kolena pa mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler se vaš trup ne oblikuje približno pod kotom pod kotom 45 stopinj in pustite, da zvonec visi med nogami. Če desno roko držite popolnoma ravno, eksplozivno vozite boke naprej, dokler desna roka ne doseže približno ravni prsnice. Hitro upognite roko, da zvonec pripeljete na ramo, preden ga zapeljete čez glavo. Na levi strani izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosTo je enako kot druga vaja, zdaj le na vaši levi strani. Držite dumbbell ali kettlebell v levi roki z nogami približno na širini ramen, kolena pa mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler se vaš trup ne oblikuje približno pod kotom pod kotom 45 stopinj in pustite, da zvonec visi med nogami. Če desno roko držite popolnoma ravno, eksplozivno vozite boke naprej, dokler desna roka ne doseže približno ravni prsnice. Hitro upognite roko, da zvonec pripeljete na ramo, preden ga zapeljete čez glavo. Na levi strani izvedite 10 ponovitev.
5. Reverse Lunge
Stojte z nogami skupaj, držite dumbbell ali kettlebell v vsaki roki na ravni ramen. Če levo stopalo postavite, upognite levo koleno in spustite desno nogo nazaj v ležeči položaj, preden stojite nazaj navzgor v začetni položaj. Ko se ležite, se osredotočite na to, da levi golen držite navpično in trup pokončno. Pred menjavo nog izvedite pet ponovitev in na drugi strani ponovite še pet ponovitev. Za dodaten izziv za ravnotežje naenkrat držite samo bučico na eni strani.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami skupaj, držite dumbbell ali kettlebell v vsaki roki na ravni ramen. Če levo stopalo postavite, upognite levo koleno in spustite desno nogo nazaj v ležeči položaj, preden stojite nazaj v začetni položaj. Ko se ležite, se osredotočite na to, da levi golen držite navpično in trup pokončno. Pred menjavo nog izvedite pet ponovitev in na drugi strani ponovite še pet ponovitev. Za dodaten izziv za ravnotežje naenkrat držite samo bučico na eni strani.
6. Dvokolesno gugalnica
V obeh rokah držite bučico ali kettlebell z nogami približno narazen na širini ramen, kolena pa mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler vaš trup ne oblikuje 45-stopinjskega kota proti tlom in pustite, da zvonec visi med nogami. Roke držite popolnoma naravnost, eksplozivno vozite boke naprej, dokler roke ne dosežejo približno višine prsnega koša. Hitro ponovno zasukajte boke nazaj in dovolite, da vam roke padeta nazaj med noge, s poudarkom na "napadu prepona" z zvoncem. Pomembno je, da s pogonom na kolke nosite roke in zvonec do prsnice. Izogibajte se uporabi ramen. Opravite 10 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosV obeh rokah držite bučico ali kettlebell z nogami približno narazen na širini ramen, kolena pa mehkimi. Prtite boke nazaj, dokler vaš trup ne oblikuje 45-stopinjskega kota proti tlom in pustite, da zvonec visi med nogami. Roke držite popolnoma naravnost, eksplozivno vozite boke naprej, dokler roke ne dosežejo približno višine prsnega koša. Hitro ponovno zasukajte boke nazaj in dovolite, da vam roke padeta nazaj med noge, s poudarkom na "napadu prepona" z zvoncem. Pomembno je, da s pogonom na kolke nosite roke in zvonec do prsnice. Izogibajte se uporabi ramen. Opravite 10 ponovitev.
7. Shučanki z dumbbell Sumo
Stojte z nogami, širšimi od širine kolkov, v roki pa držite dumbbell ali kettlebell pred boki. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj tako, da poganjate boke naprej in poravnate kolena. Torzo držite čim bolj pokončno in ne dovolite, da vas teža potegne naprej. Izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami, širšimi od širine kolkov, v roki pa držite dumbbell ali kettlebell pred boki. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj tako, da poganjate boke naprej in poravnate kolena. Torzo držite čim bolj pokončno in ne dovolite, da vas teža potegne naprej. Izvedite 10 ponovitev.
8. Plezalci
Začnite v standardnem potisnem položaju z nogami na širini kolkov. Desno koleno potegnite navzgor proti desnemu komolcu in nato hitro preklopite, da se levo koleno dvigne do levega komolca. Nadomestne strani na vsaki ponovitvi za skupno 10 ponovitev (pet na vsaki strani).
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZačnite v standardnem potisnem položaju z nogami na širini kolkov. Desno koleno potegnite navzgor proti desnemu komolcu in nato hitro preklopite, da se levo koleno dvigne do levega komolca. Nadomestne strani na vsaki ponovitvi za skupno 10 ponovitev (pet na vsaki strani).
9. Goblet squat
Z nogami na rami od širine kolkov v obeh rokah držite dumbbell ali kettlebell neposredno pod brado in tako omogočite, da se vaši komolci naravno visijo. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso pod vzporedno s tlemi. Vstavite se v začetni položaj tako, da poganjate boke naprej in poravnate kolena. Držite dokaj pokončen trup in vaš opornik - ne dovolite, da vas teža potegne čez pas. Izvedite 10 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosZ nogami na rami od širine kolka v obeh rokah držite dumbbell ali kettlebell neposredno pod brado in tako omogočite, da se vaši komolci naravno visijo. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso pod vzporedno s tlemi. Vstavite se v začetni položaj tako, da poganjate boke naprej in poravnate kolena. Držite dokaj pokončen trup in vaš opornik - ne dovolite, da vas teža potegne čez pas. Izvedite 10 ponovitev.
10. Skok Squat
Stojte z nogami od rame do širine kolkov, z rokami ob strani. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Ko eksplozivno gnetete boke naprej, izravnajte kolena in se spustite v zrak. Ko se vrnete na tla, primite pristanek z mehkimi koleni in pojdite desno nazaj v naslednjo predstavitev. Opravite 10 ponovitev.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosStojte z nogami od rame do širine kolkov, z rokami ob strani. Začnite s počepom tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. Ko eksplozivno gnetete boke naprej, izravnajte kolena in se spustite v zrak. Ko se vrnete na tla, primite pristanek z mehkimi koleni in pojdite desno nazaj v naslednjo predstavitev. Opravite 10 ponovitev.
Kaj misliš?
Ste že preizkusili to vadbo? Kaj si mislil? Kateri so vaši drugi premiki za hitro vadbo, ki uničuje maščobe? Povejte nam v spodnjem razdelku s komentarji.
Zasluge: Povpraševanje Media StudiosSte že preizkusili to vadbo? Kaj si mislil? Kateri so vaši drugi premiki za hitro vadbo, ki uničuje maščobe? Povejte nam v spodnjem razdelku s komentarji.
