"Očka, lahko danes preskočiš telovadnico in namesto tega preživiš čas z nami?"
To preprosto vprašanje moje hčerke me je zgodaj zjutraj zrušilo. Odraščala sem brez očeta, zaobljubila sem se, da bom čim več časa preživela s svojimi otroki - zlasti ko so bili mlajši, ko so resnično potrebovali moje vodilo in čas.
Ob delavnikih imam nešteto odgovornosti, ki so povezane z delom; vikendi naj bi bili družinski čas. To soboto zjutraj pa sem se odpravil na trening.
A ko sem zaslišal to vprašanje in videl pogled na hčerin obraz, mi je dalo vedeti, da moram najti način, kako hitro in učinkovito opraviti vadbe, da ne bodo vplivale na čas, ki ga imam za svoja dekleta.
Če ste v podobni situaciji - ves čas hodite s polno hitrostjo, medtem ko poskušate biti produktivni v službi, kakovostno preživljati čas z družino in napredovati v telovadnici - verjetno začnete čutiti, da nekaj mora dati. In imaš prav. Pogosto vsega dne preprosto ni mogoče izvesti.
Toda izkušnje - in znanost - so me naučile še nekaj: v nasprotju s tem, kar ste morda slišali, vam ni treba vsak dan preživeti ur v telovadnici, da bi dosegli rezultate. S spreminjanjem načina dela in urejanja svojega časa lahko dosežete več, kot ste mislili, da bi lahko.
Ko je čas omejen, pojdite na maksimalno intenzivnost skozi nekakšen intervalni trening. Ali pa uporabite kakšen trdnostni kompleks ali vezje.
Boljši način za razrešitev
Prva stvar je pozabiti na programe, ki v telovadnici zahtevajo štiri, pet ali šest dni na teden. Preprosto niso potrebne (za splošno populacijo). V celoti je mogoče trenirati, okrepiti in napredovati v krajšem času, kot to zahtevajo takšni programi.
Če ste kot večina ljubiteljev fitnesa, vaša vadba verjetno obsega pet do šest vaj za zgornji ali spodnji del telesa, v vsaki vadbi pa tri do pet sklopov po osem do 12 ponovitev.
Intenzivnost in učinkovitost vadbe pa lahko povečate z nekaj spremembami: spremenite število ponovitev, ki jih naredite za vsak niz, zmanjšajte čas počitka med sklopi, vključite sestavljene gibe ali povečajte količino teže, ki jo dvignete.
"Ko je čas omejen, pojdite na največjo intenzivnost skozi neke vrste intervalne treninge. Ali pa uporabite kakšen močni kompleks ali vezje, " pravi Nick Tumminello, osebni trener in lastnik Performance University.
Ustvari vezje tako, da izvajaš šest do osem vaj za odpornost nazaj do hrbta z minimalnim in brez počitka vmes. Vsako vajo lahko izvajate določeno časovno obdobje, običajno 30 sekund ali za določeno število ponovitev, običajno osem do 12.
Z zmanjšanjem počitka in vključevanjem sestavljenih gibov - vaj, ki uporabljajo več mišičnih skupin - se intenzivnost vadbe poveča in tako tudi učinki treninga. Kalorije boste spali ne le med vadbo, ampak tudi po tem, ko ste zapustili telovadnico.
Študija, objavljena v številki "European Journal of Applied Physiology" marca 2002, je pokazala, da ko je vadbena skupina izvajala visoko intenzivno, kratkotrajno vadbo s sestavljenimi vajami, je bila njihova presnova v mirovanju povišana 38 ur po vadbi.
Ko se vaša vzdržljivost moči poveča, lahko greste skozi vezje dva do štirikrat. Če ste novinec, je izvedba krožnic s preprosto telesno težo, dumbbell ali dinamičnimi gibalnimi vajami najboljši način za izgradnjo trdnih temeljev trdnosti.
Izvedite navade življenjskih sprememb
Ko boste v telovadnici začeli zmanjševati čas, se boste želeli ukvarjati s prenašanjem dobrih navad v preostali del dneva. Tako boste lahko ohranili bolj zdrav življenjski slog in sprostili več časa za svojo družino.
Alwyn Cosgrove, solastnik Results Fitnessa v Kaliforniji, meni, da je navade enostavno ustvariti.
"Vsak dan 21 dni opravljajte novo nalogo in ustvarili ste navado, " pravi in dodaja, da lahko prave navade "spremenijo vaše življenje."
V mojem primeru sem prejšnjo noč začel načrtovati in spakirati obroke. To mi je pomagalo, da sem se držal dobrega prehranskega načrta in mi preprečil preskakovanje obrokov, nato pa bingljanje po slabi hrani, ko sem dobil trenutek za jesti.
Osredotočil sem se tudi na dovolj spanja. To je pomenilo, da vsak večer hkrati izklopite televizijo in prenosni računalnik in se odpravite v posteljo. Poleg tega sem svoje vitamine in dodatke vzela tik pred spanjem z velikim kozarcem vode.
Da sem lahko odgovoren, sem začel časovni dnevnik in v polurne korake zapisoval vse svoje dejavnosti za dan. Po tem, ko sem teden dni vodil dnevnike, sem lahko določil "izgube časa", ki jih lahko spremenim ali odstranim iz svojega urnika. Nisem mogla verjeti, koliko časa sem zapravila za preverjanje e-pošte, sporočanje po telefonu in opravljanje drugih nepotrebnih naključnih dejavnosti.
Postavljanje ciljev in ukrepanje
Na tej točki ste skrajšali čas v telovadnici in odpravili vsakodnevno zapravljanje časa. Vaš naslednji korak je, da zapišete, kje ste in kam želite iti. Določite svoje osebne in poklicne cilje, vendar poskrbite, da bodo dosegljivi in merljivi.
Samo ta preprosta akcija mi je dala fokus in smer. Vedela pa sem tudi, da je ena stvar zapisati cilje in čisto drugo ukrepati.
Razlog, da večina ljudi ne ukrepa, je, da so njihovi cilji preobsežni ali niso navdihujoči. Zato izberite nekaj, kar res želite narediti, in namesto, da svoje znamenitosti nastavite le na dolgoročni cilj, si zapišite manjše naloge, ki jih morate opraviti na poti do večjega cilja.
V teh dneh imajo ljudje manj prostega časa kot kdajkoli prej. Fitnes pogosto postane misel, potisnjen vstran za bolj pereče naloge. Če pa boste čas v telovadnici in zunaj nje naredili bolj učinkovito, lahko počasi ponovno vstavite kondicijo v svojo dnevno rutino in še vedno imate čas do konca življenja.
Ustvarite svojo HIIT vadbo s sestavljenimi vajami
Če želite povečati učinkovitost vadbe, poskusite uporabiti sestavljene vaje. Ko izvajate vaje, ki ciljajo na več mišičnih skupin, se povečata intenzivnost in učinkovitost vadbe.
Vaje za mešanje zgornjega dela telesa: Potisni čepi Vlečniki / podbradki Stalni vojaški tiski Potopki Očistite in pritisnite
Z vajami za sestavitev spodnjega dela telesa: Squats Deadlifts Lunges Prste potiska Sled push / pull
