Zakaj dietetiki želijo, da za zajtrk pojeste ovseno kašo - in najboljšo ovseno kašo, ki jo kupite

Veste, da uravnotežen, hranljiv zajtrk pomaga, da se počutite ostre, močne in zadovoljne celo jutro. Toda s trendi, kot so keto in občasno postenje, ki postavljajo pod vprašaj (najbrž) najpomembnejši obrok dneva, je težko vedeti, kaj jesti - ali naj sploh jeste -, ko se zbudite.

Oves zagotavlja zapletene ogljikove hidrate, ki vas ohranjajo z energijo celo jutro. Zasluge: David-Prado / iStock / GettyImages

Ne glede na to, kakšen način prehranjevanja imate najraje in kako izgledajo vaši posamezni zdravstveni cilji, obstaja en klasičen, pogosto spregledan zajtrk, ki je zaslužen za vaša jutra: ovsena kaša.

Polnozrnati oves (bodisi valjani ali razrezani na jeklo) poskrbi za popolnoma hranljiv, vsestranski zajtrk. Če ne boste prodani na gooey, prijetnem žitu, vam bodo naslednji dietetični perki postali vernik.

1. Ovsena kaša ponuja vlaknine - vključno s posebno vrsto, imenovano Beta-Glucan

Ena skodelica kuhanega ovsa (standardna velikost serviranja) zagotavlja 4 grame vlaknin, kar je približno 16 odstotkov vaše dnevne vrednosti hranila, poroča USDA. "Visok vnos vlaknin je povezan s holesterolom, krvnim sladkorjem in zdravo prebavo ter zmanjšano tveganje za različna kronična stanja in vrste raka, " pravi Alex Lewis, RD, dietetik za osebne dodatke Baze.

Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!

Zlasti ovsena kaša vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan. "To topno vlakno se raztopi v vodi in nabira, da tvori gel podobno snov, " pojasnjuje Lewis. Ta vrsta neprebavljivih vlaknin se pripisuje maščobam in žolčnim komponentam v črevesju ter tako pomaga odstranjevati holesterol iz telesa, je razvidno iz pregleda januarja 2018 v mednarodni reviji za molekularno medicino .

Zaradi tega učinka lahko topna vlakna, kot je beta-glukan, pomagajo telesu pri obvladovanju holesterola. (Psst, razlog, da se Cheerios oglašuje kot "zdravo v srcu", je zato, ker je narejen iz ovsa!) Poleg tega, ker so beta-glukani neprebavljivi, se počasi premikajo po prebavnem traktu, kar vam pomaga, da ste dlje časa polni.

Poleg tega metaanaliza decembra 2015, objavljena v Nutrients, kaže, da uživanje ovsa podpira bolj zdrav sladkor v krvi in holesterol pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Glede na brazilski pregled v reviji Nutrición Hospitalaria so ugotovili, da beta-glukani znižujejo raven glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 ali tipa 2.

Tu je še en razlog, da se segrejemo v skledo z ovseno moko nad omleto: Raziskovalci so spremljali več kot 55.000 ljudi v 13 letih in opazili, da so tisti, ki so jeli ovseno moko, manjše tveganje, da bi prvič dobili kap, kot ljudje, ki so jedli beli kruh oz. jajca za zajtrk, na študijo decembra 2019 v Stroke .

2. To je hujšanje prijazno

"Čeprav lahko določena zdravstvena stanja zahtevajo, da ljudje zaužijejo manj ogljikovih hidratov, še vedno močno verjamem, da je ovsena kaša lahko zdrav del vsakega prehranjevalnega načrta, če se pravilno opravi, " pravi Lewis.

Pri približno 166 kalorijah na eno skodelico kuhanega ovsa "ovsena kaša res ni tako visoko kalorična, " pravi Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, avtorica Sweat-a. Jejte. Ponovite: 90-dnevni knjiga za spreminjanje navad hrane, izboljšanje energije in doseganje ciljev .

"Čeprav morate biti pozorni na nadziranje porcij (tako kot pri kateri koli drugi hrani), bi tako raje videl, da imajo moje stranke nekaj ogljikovih hidratov iz ovsenih kosmičev kot rafiniranih zrn, kot bela moka."

Začnite z eno porcijo ovsa in dodajte prelive, kot so laneno seme, chia semena, orehi, mešane jagode in nekaj beljakovin v prahu, predlaga Bede. "Da, te stvari imajo kalorije, vendar so vlaknine, fitohranila in druga hranila v njih tako pomembna - in polnjenje, " pravi.

Še ena potencialna ovsena kaša za vse, ki želijo obvladovati svojo težo: beta-glukani v ovsu lahko ure spodbujajo sitost in povečajo nadzor apetita, kaže ena majhna študija, objavljena v Nutrition Journal. To je velik plus, če je prigrizek vaš razplet za hujšanje.

3. Ovsena kaša ni tako veliko ogljikovih hidratov, kot si mislite

Medtem ko imajo keto zdravi jedci, ki odganjajo zrno levo in desno, ne pustite, da vas norost z malo ogljikovimi vlakni prepriča, da je skledica ovsa totalna karbam bomba.

Ovse so zrna in vsebujejo ogljikove hidrate, toda vaša povprečna enodelna porcija kuhanega ovsa je približno 28 gramov ogljikovih hidratov. Ko odštejete 4 grame vlaknin, vam ostane 24 gramov neto ogljikovih hidratov. Manj kot ste mislili, kajne?

Če vas skrbi vnos ogljikovih hidratov in njegov vpliv na krvni sladkor, samo dodajte vir beljakovin v ovse, pravi Bede. Vsak vir beljakovin - kot jajca, mlečni izdelki, oreški ali semena - bo pomagal ustvariti še bolj uravnotežen obrok. In seveda se držite ene porcije naenkrat, doda. Torej izpnite merilne skodelice, če morate!

4. Lahko vaši treningi

Še ena prednost ovsene kaše, ki velja tako za tiste, ki si prizadevajo shujšati, kot za vse, ki telovadijo: To je odličen obrok pred vadbo ali po treningu.

"Ogljikovi hidrati so vaš glavni vir goriva, " pravi Bede. In naše telo pretvori ogljikove hidrate v glikogen (aka sladkor, vrsta ogljikovih hidratov, ki je shranjen v mišicah) in ga uporablja kot vir energije, ko telovadite. To pojasnjuje, zakaj se boste po zaužitju skodelice ovsene kaše počutili bolj pripravljeno in napolnjeno do vadbe, pravi Bede.

Konec koncev, dobro počutje zagotavlja, da lahko trenirate čim bolj trdo in porabite čim več kalorij, kar je dobra novica za vašo uspešnost, kondicijo in izgubo maščobe.

5. Ovsena kaša je lahko varna za osebe, ki ne prenašajo glutena

Zajtrk, ki pogosto vključuje neko obliko zrn, je lahko še posebej težaven za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. In tudi njih ovsena kaša pride v sklopko.

"Je tudi eno izmed bolj hipoalergičnih zrn, " pravi Bede. Ker je oves naravno brez glutena, je lahko odlična izbira za zajtrk za ljudi, ki pšenice ne prenašajo dobro. Slišite, da "ovsena kaša uniči moj trebuh" prepogosto!

6. Ovseno kašo lahko spremenite v precej veliko

Poleg tega, da nudi posebne ekstra-glukanske vlaknine, je ovsena kaša prav tako vsestranski obrok. Ker ima tako blag okus, lahko svojo skledo popolnoma preoblikujete z dodajanjem različnih prelivov.

Če si privoščite nekaj bolj pikantnega, skuhajte oves v navadnem mleku, vmešajte vedro zeleno in malo masla ter ga premažite s ocvrtim jajcem. Bede obožuje dodajanje oreščkov ali pepit, pikantne omake (kot pesto) in / ali naribanega sira v ovseno osnovo.

Oves lahko uporabite celo za pripravo domače granole ali beljakovin - ali celo vrganje peščice v svojo običajno smoothie mešanico. Je odlična podlaga za najrazličnejše druge polnovredne hrane, teksture, okuse in hranila.

Bottom Line: Ovsena kaša je odlična za vaše splošno zdravje

Zahvaljujoč betalukanskim vlaknom in drugim hranilom v ovsu (kot je železo) polnozrnat oves podpira vaše splošno zdravje in se lahko prilega v najbolj uravnotežene in zdrave prehranjevalne načrte. "Če ste osredotočeni na dolgoročno zdravje, je ovsena kaša lahko odlična izbira, " pravi Bede.

Ključno pri zagotavljanju jutranjega ovsa podpirajo vaše zdravje v prihodnjih letih: "Nehajte v njem nabirati rjavega sladkorja in naj bo uravnotežen obrok z nekaj beljakovinami in zdravimi maščobami, " pravi Bede. Kupite svoj ovs cel in navaden ter na vrhu primerno.