Beseda je zunaj: Maščoba ali vsaj "dobra maščoba" ni nekaj, kar bi morali izpustiti iz svoje prehrane. Nenasičene maščobe - ki vključujejo nenasičene maščobe in polinenasičene maščobe - zagotavljajo nujne maščobe, ki jih telo ne more proizvajati sam, kar vam pomaga absorbirati pomembna hranila in je povezano z zniževanjem škodljivega LDL-holesterola in zaščito vašega tikerja, navaja American American Association.
Prebrali smo vsa dejstva o maščobah in prišli do 15 primernih virov nenasičenih maščob. Preberite dalje, če želite izvedeti, ali je katero od vaših najljubših živil na seznamu.
Zasluge: IGphotography / iStock / GettyImagesBeseda je zunaj: Maščoba ali vsaj "dobra maščoba" ni nekaj, kar bi morali izpustiti iz svoje prehrane. Nenasičene maščobe - ki vključujejo nenasičene maščobe in polinenasičene maščobe - zagotavljajo nujne maščobe, ki jih telo ne more proizvajati sam, kar vam pomaga absorbirati pomembna hranila in je povezano z zniževanjem škodljivega LDL-holesterola in zaščito vašega tikerja, navaja American American Association.
Prebrali smo vsa dejstva o maščobah in prišli do 15 primernih virov nenasičenih maščob. Preberite dalje, če želite izvedeti, ali je katero od vaših najljubših živil na seznamu.
1. Pinjole
Najpogosteje so povezani s pesto, pinjole so okusne tudi, če jih dodate mesu, ribam, solatam, zelenjavnim jedem ali pečete v kruh. Ti oreški pakirajo približno 5 gramov mononenasičenih in 10 gramov polinenasičenih maščob na odmerjanje (približno 167 jeder), poroča USDA. Nenasičene maščobe so odlične za dvig HDL (dobrega) holesterola, poroča Harvard Health Publishing.
Pinjole so bogate tudi z železom, kar je lahko odlična novica za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani. Železo je ključni del vašega hemoglobina, beljakovine, ki jo najdemo v zdravih rdečih krvnih celicah, ki pomaga telesu prenašati kisik iz pljuč v tkiva, poročajo podatki Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
Najpogosteje so povezani s pesto, pinjole so okusne tudi, če jih dodate mesu, ribam, solatam, zelenjavnim jedem ali pečete v kruh. Ti oreški pakirajo približno 5 gramov mononenasičenih in 10 gramov polinenasičenih maščob na odmerjanje (približno 167 jeder), poroča USDA. Nenasičene maščobe so odlične za dvig HDL (dobrega) holesterola, poroča Harvard Health Publishing.
Pinjole so bogate tudi z železom, kar je lahko odlična novica za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani. Železo je ključni del vašega hemoglobina, beljakovine, ki jo najdemo v zdravih rdečih krvnih celicah, ki pomaga telesu prenašati kisik iz pljuč v tkiva, poročajo podatki Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
2. Oljke in oljčno olje
Samo ena žlica olivnega olja vsebuje približno 10 gramov mononasičenih maščob, 1, 42 grama polinenasičenih maščob in le 2 grama nasičenih maščob, poroča USDA. Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob je oljčno olje odlična možnost za krepitev zdravja srca in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, poročajo iz klinike Mayo.
Čeprav je oljčno olje lahko zdravo, pazite na svoje porcije, ko ga pokapljate po solatah ali zelenjavi, saj je olje zelo kalorično, navaja klinika Mayo. Oljčno olje lahko zmešate s kisom kot balzamičnim, da naredite samostojni preliv.
Ne glede na to, ali ste delni na zeleno, črno, vijolično ali rjavo, so vse sorte oljk bogate z nenasičenimi maščobami. Porcija približno 10 velikih oljk bo zagotovila približno 3 grame nenasičenih maščob, poroča USDA. Razmigajte se o oljčni tračnici kot namaz za sendviče ali baguete. Ali pa potresemo nekaj sesekljanih oliv v solato.
Samo ena žlica olivnega olja vsebuje približno 10 gramov mononasičenih maščob, 1, 42 grama polinenasičenih maščob in le 2 grama nasičenih maščob, poroča USDA. Zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščob je oljčno olje odlična možnost za krepitev zdravja srca in lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, poročajo iz klinike Mayo.
Čeprav je oljčno olje lahko zdravo, pazite na svoje porcije, ko ga pokapljate po solatah ali zelenjavi, saj je olje zelo kalorično, navaja klinika Mayo. Oljčno olje lahko zmešate s kisom kot balzamičnim, da naredite samostojni preliv.
Ne glede na to, ali ste delni na zeleno, črno, vijolično ali rjavo, so vse sorte oljk bogate z nenasičenimi maščobami. Porcija približno 10 velikih oljk bo zagotovila približno 3 grame nenasičenih maščob, poroča USDA. Razmigajte se o oljčni tračnici kot namaz za sendviče ali baguete. Ali pa potresemo nekaj sesekljanih oliv v solato.
3. Arašidovo maslo
PB&J sendviči niso le okusna prigrizek, ampak je kremast namaz lahko tudi zdrav za vaše srce. Dvodelna serviranje arašidovega masla bo zagotovila približno 8 gramov nenasičenih maščob in 3 grame polinenasičenih maščob, poroča USDA.
Porcija arašidovega masla je tudi trden vir vlaknin, saj zagotavlja približno 3 grame na porcijo, kar je približno 12 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti. To hranilo spodbuja sitost, lahko pa tudi zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, poroča FDA.
Zasluge: George Crudo / StockFood / Getty ImagesPB&J sendviči niso le okusna prigrizek, ampak je kremast namaz lahko tudi zdrav za vaše srce. Dvodelna serviranje arašidovega masla bo zagotovila približno 8 gramov nenasičenih maščob in 3 grame polinenasičenih maščob, poroča USDA.
Porcija arašidovega masla je tudi trden vir vlaknin, saj zagotavlja približno 3 grame na porcijo, kar je približno 12 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti. To hranilo spodbuja sitost, lahko pa tudi zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, poroča FDA.
4. Maščobne ribe
Maščobne ribe, vključno z lososom, sledom, skušo, sardinami, tunejo in sardoni, vsebujejo zdrave maščobe - zlasti omega-3 maščobne kisline, protivnetno vrsto polinenasičenih maščob. Omega-3 so tudi na AHA povezani z zmanjšanjem tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
Ribe so tudi odličen vir vitamina B12. Ta vitamin, ki ga najdemo v živalskih izdelkih, je ključnega pomena za pravilno tvorbo rdečih krvnih celic in delovanje možganov, navaja NIH.
Zasluge: kajakiki / E + / GettyImagesMaščobne ribe, vključno z lososom, sledom, skušo, sardinami, tunejo in sardoni, vsebujejo zdrave maščobe - zlasti omega-3 maščobne kisline, protivnetno vrsto polinenasičenih maščob. Omega-3 so tudi na AHA povezani z zmanjšanjem tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
Ribe so tudi odličen vir vitamina B12. Ta vitamin, ki ga najdemo v živalskih izdelkih, je ključnega pomena za pravilno tvorbo rdečih krvnih celic in delovanje možganov, navaja NIH.
5. Avokado
Ne glede na to, ali jih združite s čipsom toast ali tortilje ali jih vržete v smoothie, je avokado vsestransko sadje (ja, to je pravzaprav sadje!), Ki ga lahko preprosto dodate vsakemu receptu. Tretjina srednjega avokada vsebuje 6 gramov maščobe, večina pa izhaja iz dobrega monosa in polisov, poroča USDA.
Poleg svoje vsebnosti zdrave maščobe je avokado napolnjen z drugimi vitamini in hranili. Ena porcija avokada zagotavlja približno 7 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti vitamina E, kar lahko pomaga podpirati zdrav imunski sistem.
Zasluge: tashka2000 / iStock / GettyImagesNe glede na to, ali jih združite s čipsom toast ali tortilje ali jih vržete v smoothie, je avokado vsestransko sadje (ja, to je pravzaprav sadje!), Ki ga lahko preprosto dodate vsakemu receptu. Tretjina srednjega avokada vsebuje 6 gramov maščobe, večina pa izhaja iz dobrega monosa in polisov, poroča USDA.
Poleg svoje vsebnosti zdrave maščobe je avokado napolnjen z drugimi vitamini in hranili. Ena porcija avokada zagotavlja približno 7 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti vitamina E, kar lahko pomaga podpirati zdrav imunski sistem.
6. Lešniki
S skoraj 16 grami nenasičene maščobe na unčo lahko lešniki pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Lešniki pa so poleg srčno zdrave izbire bogati tudi z manganom in bakrom, vitalnimi minerali za absorpcijo železa in tvorbo kosti.
Zasluge: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesS skoraj 16 grami nenasičene maščobe na unčo lahko lešniki pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Lešniki pa so poleg srčno zdrave izbire bogati tudi z manganom in bakrom, vitalnimi minerali za absorpcijo železa in tvorbo kosti.
7. Laneno olje
Z žlico lanenega olja je shranjenih približno 2, 5 grama mononasičenih maščob in 9 gramov polinenasičenih maščob, poroča USDA. Laneno olje je tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin, saj na obroke zagotavlja približno 7, 3 grama ALA, vrste rastlinskega omega-3 na rastlini.
Ker se laneno olje hitro razgreti, ga po odprtju ohladite v hladilniku in hranite na hladnem, temnem mestu, da se izognete izpostavljenosti svetlobi. Pri nakupu lanenega olja poiščite sorto hladnega stiskanja, saj je bila predelana na minimalni temperaturi, da ohrani svojo celovitost.
Zasluge: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesZ žlico lanenega olja je shranjenih približno 2, 5 grama mononasičenih maščob in 9 gramov polinenasičenih maščob, poroča USDA. Laneno olje je tudi bogat vir maščobnih kislin omega-3, kar na obroke zagotavlja približno 7, 3 grama ALA, vrste rastlinskega omega-3 na rastlini.
Ker se laneno olje hitro razgreti, ga po odprtju ohladite v hladilniku in hranite na hladnem, temnem mestu, da se izognete izpostavljenosti svetlobi. Pri nakupu lanenega olja poiščite sorto hladnega stiskanja, saj je bila predelana na minimalni temperaturi, da ohrani svojo celovitost.
8. Temna čokolada
Presenečena čokolada je na tem seznamu? Po podatkih USDA je s skoraj 3, 6 gramov zdrave mono nenasičene maščobe na unčo to dobrota, ki je resnično srčna. Poiščite temno čokolado z visoko vsebnostjo kakaa (po možnosti 70 odstotkov ali več), saj več kakava pomeni več antioksidantov in manj kalorij ter dodanega sladkorja.
Zasluge: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesPresenečena čokolada je na tem seznamu? Po podatkih USDA je s skoraj 3, 6 gramov zdrave mono nenasičene maščobe na unčo to dobrota, ki je resnično srčna. Poiščite temno čokolado z visoko vsebnostjo kakaa (po možnosti 70 odstotkov ali več), saj več kakava pomeni več antioksidantov in manj kalorij ter dodanega sladkorja.
9. Pistacije
S približno 7 grami zdrave mono nenasičene maščobe in 5 odstotki vaše dnevne vrednosti omega-3 na unčo so pistacije odličen prigrizek za spodbujanje zdravega krvnega tlaka. Zeleni oreščki so povezani z nižjo stopnjo sistolnega krvnega tlaka, je pokazala raziskava iz maja 2016, objavljena v Nutrition Today .
Uživanje pistacij kot prigrizek namesto z bogatimi ogljikovimi hidrati možnosti, kot so krekerji ali pereci, je pametna menjava. Pistacije nudijo tudi zmerne količine vlaknin in beljakovin, kar vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polno.
Zasluge: Flickr RF / Getty ImagesS približno 7 grami zdrave mono nenasičene maščobe in 5 odstotki vaše dnevne vrednosti omega-3 na unčo so pistacije odličen prigrizek za spodbujanje zdravega krvnega tlaka. Zeleni oreščki so povezani z nižjo stopnjo sistolnega krvnega tlaka, je pokazala raziskava iz maja 2016, objavljena v Nutrition Today .
Uživanje pistacij kot prigrizek namesto z bogatimi ogljikovimi hidrati možnosti, kot so krekerji ali pereci, je pametna menjava. Pistacije nudijo tudi zmerne količine vlaknin in beljakovin, kar vam lahko pomaga, da se boste dlje časa počutili polno.
10. Orehi
Po skoraj 3 gramih zdravih mononenasičenih maščob in neverjetnih 14 gramov polinenasičenih maščob na eno unčo obroka, po USDA so orehi tudi prehranski dinam. Orehi so dostojen vir beljakovin in vlaknin, zaradi česar so nasičen prigrizek.
Tako kot pri večini oreščkov so tudi orehi kalorični, zato boste želeli paziti na velikosti porcije. Toda, če nekaj orehov vržete v solato ali na zajtrk ovseno kašo ali jogurt, lahko naredite odličen dodatek.
Zasluge: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesPo skoraj 3 gramih zdrave mono nenasičene maščobe in neverjetnih 14 gramov polinenasičenih maščob na eno unčo obroka, po USDA so orehi tudi prehranski dinam. Orehi so dostojen vir beljakovin in vlaknin, zaradi česar so nasičen prigrizek.
Tako kot pri večini oreščkov so tudi orehi kalorični, zato boste želeli paziti na velikosti porcije. Toda, če nekaj orehov vržete v solato ali na zajtrk ovseno kašo ali jogurt, lahko naredite odličen dodatek.
11. Kanola olje
Velika vsestranskost, lahek okus in dinamični prehranski profil naredijo kanolino olje odlično možnost za kuhanje. Z žlico kanolovega olja bo shranjeno približno 9 gramov nenasičenih maščob in približno 4 grame polinenasičenih maščob, poroča USDA.
Ker ima kanolovo olje srednje toplotno toleranco, ga lahko uporabljamo v različnih medijih za kuhanje, vključno s peko, cvrtjem in pečenjem na žaru, navajajo v kliniki Mayo. Poskusite to olje uporabiti naslednjič, ko boste pojedli nekaj mesa ali zelenjave.
Zasluge: SasaJo / iStock / GettyImagesVelika vsestranskost, lahek okus in dinamični prehranski profil naredijo kanolino olje odlično možnost za kuhanje. Z žlico kanolovega olja bo shranjeno približno 9 gramov nenasičenih maščob in približno 4 grame polinenasičenih maščob, poroča USDA.
Ker ima kanolovo olje srednje toplotno toleranco, ga lahko uporabljamo v različnih medijih za kuhanje, vključno s peko, cvrtjem in pečenjem na žaru, navajajo v kliniki Mayo. Poskusite to olje uporabiti naslednjič, ko boste pojedli nekaj mesa ali zelenjave.
12. Sončnična semena
Potreba po unči sončničnih semen na solato ali v smoothie lahko v vaš obrok doda približno 2, 7 grama nenasičenih maščob in približno 9 gramov polinenasičenih maščob. Sončnična semena bodo dodala tudi približno 5, 5 gramov beljakovin za vzdrževanje mišic.
Samo ena unča sončničnih semen zagotavlja 76 odstotkov priporočene dnevne doze vitamina E in 14 odstotkov vaše dnevne vrednosti cinka. Cink ima veliko vlogo pri podpiranju zdrave imunske funkcije in presnove beljakovin, navaja NIH.
Zasluge: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesPotreba po unči sončničnih semen na solato ali v smoothie lahko v vaš obrok doda približno 2, 7 grama nenasičenih maščob in približno 9 gramov polinenasičenih maščob. Sončnična semena bodo dodala tudi približno 5, 5 gramov beljakovin za vzdrževanje mišic.
Samo ena unča sončničnih semen zagotavlja 76 odstotkov priporočene dnevne dobe vitamina E in 14 odstotkov vaše dnevne vrednosti cinka. Cink ima veliko vlogo pri podpiranju zdrave imunske funkcije in presnove beljakovin, navaja NIH.
13. Mandlji
Če boste posegli po majhni peščici mandljev, boste dobili okusen prigrizek, beljakovine, ki vsebuje 13 gramov nenasičene maščobe na eno unčo, kar je približno 23 celih mandljev, poroča USDA.
Ta hranilna oreška, ki je gosta, je tudi izjemen vir magnezija, ki je odgovoren za številne funkcije v telesu, navaja NIH. Magnezij je pomemben za pravilno delovanje mišic in živcev.
Zasluge: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesČe boste posegli po majhni peščici mandljev, boste dobili okusen prigrizek, beljakovine, ki vsebuje 13 gramov nenasičene maščobe na eno unčo, kar je približno 23 celih mandljev, poroča USDA.
Ta hranilno gosta oreška je tudi osupljiv vir magnezija, ki je odgovoren za številne funkcije v telesu, navaja NIH. Magnezij je pomemben za pravilno delovanje mišic in živcev.
14. sezamova semena
Slast v azijski kuhinji, samo ena unča sezamovih semen, prinese približno 5 in 6 gramov srčno pametnih mono in poli maščob, in približno 22 odstotkov priporočene dnevne potrebe po kalciju, poroča USDA.
Sezamova semena so izjemen vir cinka, saj zagotavljajo približno 18 odstotkov vaše dnevne vrednosti. V pečen piščanec, ribe ali solate dodajte sezamova semena, bogata z beljakovinami, za lep, oreškov okus in teksturo. Uporabite jih lahko tudi za pripravo domačega tahinija ali vključitev sezamovih semen v edinstveno začimbno mešanico.
Zasluge: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesSlast v azijski kuhinji, samo ena unča sezamovih semen, prinese približno 5 in 6 gramov srčno pametnih mono in poli maščob, in približno 22 odstotkov priporočene dnevne potrebe po kalciju, poroča USDA.
Sezamova semena so izjemen vir cinka, saj zagotavljajo približno 18 odstotkov vaše dnevne vrednosti. V pečen piščanec, ribe ali solate dodajte sezamova semena, bogata z beljakovinami, za lep, oreškov okus in teksturo. Uporabite jih lahko tudi za pripravo domačega tahinija ali vključitev sezamovih semen v edinstveno začimbno mešanico.
15. Račja prsa
Ker je v glavnem sestavljena iz mono nenasičenih maščob (približno 15 gramov na obroke s pol dojke), je raca odlična možnost, če želite v svoj repertoar za večerjo dodati nov rez pustega mesa.
Račka je bogata tudi s selenom, potrebnim mineralom v sledovih za podporo zdravemu reproduktivnemu sistemu, navaja NIH. Račka je okusna pečena ali pečena na žaru in pogosto se lepo pari s sadjem, kot so brusnice ali pomaranče.
Zasluge: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesKer je v glavnem sestavljena iz mono nenasičenih maščob (približno 15 gramov na obroke s pol dojke), je raca odlična možnost, če želite v svoj repertoar za večerjo dodati nov rez pustega mesa.
Račka je bogata tudi s selenom, potrebnim mineralom v sledovih za podporo zdravemu reproduktivnemu sistemu, navaja NIH. Račka je okusna pečena ali pečena na žaru in pogosto se lepo pari s sadjem, kot so brusnice ali pomaranče.
