Učinkoviti načrti vadbe vključujejo kardiovaskularno vadbo, trening moči, raztezanje, ravnotežje in osnovno delo. Ko razmišljate o vsakem prihodnjem tednu, si vzemite čas za vadbo pri vadbah, ki vam bodo privoščile dovolj časa, da boste tri do petkrat na teden dobili priporočenih 30 minut srčno-žilnih vadb. Vadite si še 15 do 45 minut za dva do tri dni za trening moči, za vsakega od svojih načrtovanih sej pa si privoščite še dodatnih 10 minut, da boste prilagodili delo, ki bo izboljšalo vašo prožnost, ravnotežje in moč vašega jedra.
Črpanje srca
Kardiovaskularna vadba vam črpa srce, vaš dihalni sistem optimalno deluje, telo pa kuri nekaj resnih kalorij. Če ste novi v doslednem programu vadbe, začnite tri dni v tednu izvajati 15 minut aerobne vadbe z majhnim udarcem, kot je hoja ali vožnja ležečega kolesa. Pojdite do mesta, kjer večino dni v tednu izvajate 30 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe, kot so tek, tek ali tek z večjo intenzivnostjo.
Rast mišic
Treningi moči povečajo vašo kostno gostoto in izboljšajo vašo mišično maso. Ker mišice kurijo več kalorij kot maščobe, vam bo ustrezen trening moči v tedenskem režimu vadbe pomagal, da boste kalorije učinkoviteje spali. Ko sprva začnete s programom treninga moči, naredite en niz od osem do 12 ponovitev vaj, ki so namenjene vsaki vaši večji mišični skupini. Poskusite z bicepnimi kodri in podaljški za tricepse za roke, ramenske stiske in pokončne vrstice za ramena, upognjeni nad vrsticami za hrbet, stiskalnice za prsi na prsih, prsti in počepi za noge in glute ter drobljenje trebušnih mišic. Ko se okrepčate, naredite kar en do tri sklope do 12 ponovitev z uporabo teže, ki utrudi vaše mišice, ne da bi pri tem ogrozila vašo obliko.
Gradnja ab
Vaše jedro je sestavljeno iz dveh sklopov mišic. Vaše notranje jedrne mišice se ovijejo okoli trebuha in spodnje hrbtenice ter oblikujejo in pravilno podpirajo vaš trup. Zagotavljajo oporo, ki vam omogoča, da razvijete vidne zunanje jedrne mišice, ki se oblikujejo v pogosto hrepenenje šest paketov. Če imate močno jedro, boste lažje opravljali skoraj vsakodnevna opravila in vadbo. Ko okrepite svoje jedro, izboljšate ravnotežje in stabilnost. Svojo težo lahko premikate hitreje in z večjo lahkoto, zaradi česar ste manj dovzetni za poškodbe. V vadbo vključite vsaj pet minut osnovnega dela večino tedna. Naredite vaje, kot so drobtine in plošče po vsakem vadbi za kardiovaskularno vadbo, medtem ko so vaše mišice že tople.
Prožno centriranje
Raztezanje izboljša fleksibilnost, zmanjša tveganje za poškodbe in poveča pravilno posturalno poravnavo. Vzemite si nekaj minut po vsaki vadbi, da napnete mišice. Vsak raztežaj izvedite dva do štirikrat, držite raztežaje 15 do 30 sekund. Vzemite si nekaj minut dva do tri dni vsak teden, da poiščete svoj center, tako da izzovete ravnotežje. Začnite tako, da stojite na eni nogi. Ko vam je to enostavno, poglejte desno, levo, navzgor ali navzdol, medtem ko stojite na eni nogi. Izboljšali boste stanje in lažje našli svoj center.
Počitek in okrevanje
Enako pomembno kot delo mišic je, da jih spočijete. Pravzaprav se mišice mišic v obdobju po treningu resnično krepijo. Vsak dan namenite vsaj en dan, da se popolnoma spočijete in si opomorete od treninga v tednu. Počitek bo telesu omogočil, da si opomore, spodbudil moč in vas pripravil, da greste v vadbe v naslednjem tednu na novo napolnjene in napolnjene z energijo.
