Magnezij, kalij in kalcij so tri pomembne minerale elektrolitov, ki jih potrebuje vsaka celica v telesu. Čeprav so v zdravi prehrani zelo razširjene, če vaši obroki so sestavljeni iz predelanih sestavin, morda ne boste dobili dovolj hrane z veliko magnezija in kalija ali celo kalcija.
Tu je pregled tega, kaj ti minerali počnejo za vaše telo in kje jih lahko dobite v svoji prehrani.
Namig
Vloga elektrolitov
Kalcij, magnezij in kalij so elektroliti - minerali, ki imajo električni naboj. Uravnavajo in uravnotežijo številne različne funkcije v vsaki od vaših celic. Nekatere od njihovih vlog vključujejo ohranjanje ravnovesja tekočine v telesu ter omogočanje hranilnih snovi v vaših celicah in odpadkov.
Elektroliti prav tako pomagajo uravnavati raven pH ali kisline / baze v telesu in nadzorujejo električne impulze, ki uravnavajo vaše bitje srca in pomagajo vašim mišicam, živcem in nevronom v možganih, da pravilno delujejo.
Minerali magnezij, kalij in kalcij imajo pomembno vlogo pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in osteoporoza, saj vzdržujejo zdrav krvni tlak, krvni sladkor in močne kosti.
Ti in drugi minerali delujejo kot so-dejavniki, ki pomagajo izvesti milijone kemičnih reakcij v telesu. So kot zobniki v stroju in brez njih se stvari začnejo rušiti. Eden od razlogov, zakaj je uravnotežena prehrana tako pomembna za ohranjanje dobrega zdravja, je ta, da zagotavlja vitamine in minerale, ki vse nemoteno tečejo.
Kalij za krvni tlak
Raziskave prehrane pri prehrani hipertenzije (DASH) z Nacionalnega zdravstvenega inštituta (NIH) so pokazale, da kombinacija celih živil, bogatih s temi minerali, lahko pomaga zmanjšati krvni tlak.
Dieta DASH se osredotoča na sadje, zelenjavo, oreščke, stročnice, polnozrnata žita in druga živila z veliko magnezija in kalija. Vključuje tudi več obrokov mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob, ki so odličen vir kalcija. Kombinacija mineralov iz teh živil je sicer pomembna, vendar je mnenje, da so visoke količine kalija v tej dieti odgovorne za njegove koristi.
Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan, kalij pomaga ublažiti učinke natrija. Medtem ko prehrana, ki vsebuje veliko natrija, poviša krvni tlak, hrana, bogata s kalijem, jo pomaga znižati tako, da sprosti krvne žile in poveča izločanje natrija iz telesa.
Pregled januarja 2015, objavljen v britanskem časopisu Nutrition, je ugotovil, da je bil način prehrane DASH še učinkovitejši pri zniževanju krvnega tlaka kot mediteranska dieta. Ljudje, ki so natančneje upoštevali dieto DASH, so znižali 13-odstotno oceno tveganja za srčno-žilne bolezni.
Medtem ko predelana, pakirana, konzervirana in hitra hrana vsebuje največ natrija za zvišanje krvnega tlaka, je večina svežega ali zamrznjenega sadja in zelenjave odličen vir kalija.
Zmanjšanje predelane hrane in uživanje več teh top virov kalija lahko pomaga zmanjšati krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni. Kot bonus so številna to tudi živila z veliko magnezija in kalija, ki jih priporoča NIH DASH prehranjevalni načrt.
- Suhe marelice in drugo suho sadje
- Avokado
- Banane
- Pesa
- Cantaloupe
- Kokosova voda
- Listnata zelena zelenjava
- Stročnice
- Pomaranče in pomarančni sok
- Krompir in sladki krompir
- Paradižnik
- Jogurt
Magnezij in vaš krvni sladkor
Kot elektrolit je izjemno pomemben magnezij. Ima vlogo pri več kot 300 reakcijah v telesu, poroča NIH. Skupaj s kalijem in kalcijem deluje pri vzdrževanju srčnega ritma, krčenja mišic in živčnih funkcij.
Magnezij v zadnjem času dobiva tudi več pozornosti zaradi svoje sposobnosti zmanjšanja tveganja za kronične bolezni, zlasti diabetes. Pomembno vlogo igra pri presnovi glukoze in po mnenju NIH so ljudje, ki jedo več hrane, bogate z magnezijem, manjši.
Pregled, objavljen v Nutrients novembra 2016, je ugotovil, da imajo ljudje, ki so v prehrani uživali več tega minerala, v primerjavi s tistimi z najnižjim prehranskim vnosom magnezija 17 odstotkov manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Poleg tega so rezultati tega pregleda, v katerem je bilo vključenih 637.922 udeležencev, pokazali, da se je na vsakih 100 gramov magnezija na dan tveganje za diabetes zmanjšalo za 8 do 13 odstotkov.
Sadje in zelenjava, bogata z magnezijem
Tako kot kalij se magnezij nahaja v polnovrednih živilih. Če preverite grafikon živil, bogatih z magnezijem, v predelani hrani, pakirani ali hitri hrani ne boste našli veliko magnezija.
Študija iz februarja 2017, objavljena v reviji Population Health Metrics, je pokazala, da je ultra predelana hrana povezana z nižjimi vsebnostmi številnih vitaminov in mineralov v prehrani, vključno z magnezijem in kalcijem. Višji so tudi v ogljikohidratih, dodanem sladkorju in nasičenih maščobah.
Raziskovalci so navedli, da je zmanjšanje predelane hrane in vključitev več polnovrednih živil in doma pripravljenih obrokov lahko učinkovita strategija za izboljšanje prehrane in zmanjšanje zdravstvenih tveganj.
: Kako kmalu čutite prednosti magnezija?
Če želite povečati vnos magnezija, si prizadevajte za vključitev več živil iz tega seznama živil, bogatih z magnezijem. Po mnenju NIH nekateri najboljši prehranski viri vključujejo:
- Oreščki (zlasti mandeljni, orehi in arašidi)
- Arašidovo maslo
- Špinača
- Stročnice
- Polnozrnat kruh
- Avokado
- Pečen krompir
- rjavi riž
- Jogurt
- Polnozrnate žitarice za zajtrk
- Oves
- Banane
Kalcij za zdravje kosti
Kot drugi elektroliti je tudi kalcij pomemben za delovanje mišic in živcev ter za vzdrževanje zdravih krvnih žil. Pomembno je tudi za zdrave, močne kosti. Približno 99 odstotkov kalcija v telesu je shranjenih v kosteh in zobeh, poroča NIH.
Nacionalna fundacija za osteoporozo priporoča, da vse ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 71 let, dobijo 1.000 miligramov kalcija vsak dan. Če ste starejši od tega, bi morali vsak dan ciljati na 1200 miligramov.
Najbolje je, da kalcij dobite iz hrane, ne pa iz dodatkov. Živila, bogata s kalcijem, ne zagotavljajo le kalcija, temveč tudi druga hranila, ki pomagajo vzdrževati vaše kosti in podpirajo dobro zdravje.
Drug razlog, da se osredotočimo na živila, je, da so raziskave o dodatkih kalcija za preprečevanje zlomov osteoporoze mešane. Pravzaprav NIH poroča, da številne študije kažejo zelo minimalne koristi.
Po mnenju NIH mlečna hrana je še posebej dober vir kalcija, če pa sledite dieti brez mleka, lahko dobite tudi veliko kalcija iz druge hrane. Dobri viri vključujejo:
- Sir
- Mleko (kravje in obogateno rastlinsko mleko)
- Jogurt
- Mandlji
- Brokoli
- Chia semena
- Posušene fige
- Listnata zelena zelenjava
- Losos (v pločevinkah, s kostmi)
- Tofu
Pomembno je vedeti o kalciju, da mora biti v ravnovesju z magnezijem. Lažje postanete neuravnoteženi, če jemljete dodatke. Najboljši način za ohranjanje ravnovesja kalcija in magnezija je uživanje široke palete živil z obema mineralama. Redko pretiravate s hranljivimi snovmi, ko jih dobite iz svoje prehrane.
: 8 živil za zdrave kosti (in 3 živila, ki negativno vplivajo na zdravje kosti)
Vgradim jih v vse
Morda bi bilo mamljivo vzeti dodatek ali celo napolniti pijače z elektroliti, da bi zagotovili dovolj teh mineralov. Upoštevajte pa, da če boste delali bolj zdravo prehrano, ne boste dobili le veliko živil z veliko magnezija, kalcija in kalija, ampak boste dobili tudi številne druge koristi.
Prehrana s polno hrano zagotavlja vitamine, minerale in antioksidante, ki se borijo z boleznimi, tako da boste dolgoročno ohranjali bolj zdravo zdravje. Če želite vnesti dovolj magnezija, kalcija in kalija, začnite počasi, tako da dodate dodatno porcijo sadja ali zelenjave ob vsakem obroku. Če jeste v restavracijah s hitro hrano, poskusite vsak teden pripraviti še nekaj obrokov doma.
Če vas čaka žongliranje različnih seznamov hrane, bogate z minerali, nadaljujte z dodajanjem nekaterih živil, ki so dobri viri vseh treh mineralov, kot so jogurt, banane, stročnice, oreščki in listnato zelenje. Nato postopoma povečujte izbiro živil.
