Ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, je izziv. Za natančne podatke lahko uporabite zamudne tehnike ali pa uporabite povprečen vnos kalorij za starost, višino in težo.
Ljudje prihajajo v vseh oblikah in velikostih. Višina, teža, količina mišic, ki jih imate, količina dejavnosti, ki jo opravljate na dan, in vaš spol, upoštevajo, koliko kalorij potrebujete. Teža lahko niha tudi skozi celo življenje. Zgodaj lahko zgubite kilograme in jih nato shujšate ali pa shujšate pozneje v življenju. Višina pa ostaja dokaj konstantna s starostjo.
Povprečna višina in teža
Povprečno težo in višino ljudi v Združenih državah Amerike v določeni meri zberejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni ali CDC. Morda se spomnite, da je zdravnik kot otrok vzel vašo telesno višino in težo, potem pa vam je pokazal grafikon povprečne višine in teže za vašo starost. Te statistike pomagajo zdravnikom načrtovati vašo rast, obstajajo pa tudi povprečja za odrasle.
Po podatkih CDC je povprečna višina moških, starih 20 in več, 69 centimetrov, kar je enako 5 čevljev in 9 centimetrov. Povprečna teža za moške, starejše od 20 let, je 197, 3, povprečni obseg pasu pa 40, 3 palca. Številke teh povprečij so bile zbrane med letoma 1999 in 2000 in 2015 do 2016.
Pri ženskah, starejših od 20 let, povprečna višina znaša 63, 6 palca. To je približno 5 čevljev in 3, 6 palca visoko. Povprečna teža je 170, 5, povprečni obseg pasu pa 38, 7 palca.
CDC ugotavlja, da se povprečna teža, obseg pasu in indeks telesne mase sčasoma povečujeta. Indeks telesne mase ali BMI je vaša telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom vaše višine v metrih, v skladu s člankom CDC. Vlada je preprost način za sledenje povprečne velikosti velikega prebivalstva, saj je to enostavno izračunati.
Če ste starejši od 20 let, obstaja lestvica BMI, s katero lahko ugotovite, ali je vaše telesno stanje:
- BMI pod 18, 5 velja za premajhno težo
- 18, 5 do 24, 9 velja za normalno ali zdravo težo
- 25 do 29, 9 velja za prekomerno težo
- 30 in več velja za debelo
Vendar so to le splošne številke. BMI ne upošteva, kako mišičast je nekdo, zato, če imate veliko mišične mase, boste morda veljali za prekomerno telesno težo ali debelost.
Vnos kalorij glede na starost
Po podatkih Urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja obstaja vrsta porabe kalorij za spol, starost in višino. Raven aktivnosti je prav tako pomemben dejavnik. Upoštevajte, da so to le ocene in vaše posebne potrebe so morda zunaj teh posploševanj.
Te potrebe po kalorijah temeljijo na 5-stopenjskem, 10-palčnem posamezniku, ki tehta 154 kilogramov za moške in 5-stopenjskem, 4 palčnem visokem posamezniku, ki tehta 126 kilogramov za ženske.
Pri moških so povprečna kalorična priporočila za najstnike, stare od 16 do 18 let:
- 2400 kalorij za sedeče posameznike
- 2800 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 3200 kalorij za aktivne posameznike
Pri ženskah v isti starostni kategoriji so kalorična priporočila:
- 1800 kalorij za sedeče posameznike
- 2.000 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 2400 kalorij za aktivne posameznike
Pri moških, starih od 19 do 20 let, so priporočila:
- 2.600 kalorij za sedeče posameznike
- 2800 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 3.000 kalorij za aktivne posameznike
Pri ženskah, starih od 19 do 20 let, so priporočila:
- 2.000 kalorij za sedeče posameznike
- 2.200 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 2400 kalorij za aktivne posameznike
Pri moških, starih od 21 do 25 let, so priporočila:
- 2400 kalorij za sedeče posameznike
- 2800 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 3.000 kalorij za aktivne posameznike
Povprečno priporočilo za odrasle pri kalorijah ostaja dokaj dosledno skozi dvajseta in trideseta, vendar se s staranjem zmanjšanja bazalnega metabolizma počasi zmanjšujejo potrebe po kalorijah, poroča Urad za preprečevanje bolezni in zdravje.
Na primer, do 61. leta je povprečni priporočeni vnos za moške:
- 2.000 kalorij za sedeče posameznike
- 2400 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 2.600 kalorij za aktivne posameznike
Pri ženskah iste starosti priporočila sodijo na:
- 1.600 kalorij za sedeče posameznike
- 1800 kalorij za zmerno aktivne posameznike
- 2.000 kalorij za aktivne posameznike
Ravni dejavnosti, ki jih uporabljajo, so naslednje:
- Sedanji posamezniki ne opravljajo nobene telesne aktivnosti izven vsakodnevnih opravil.
- Zmerno aktivni posamezniki izvajajo telesno aktivnost, ki je enaka 1, 5 do 3 milje hoje s 3 do 4 milje na uro.
- Aktivni posamezniki opravljajo dejavnost, ki je enaka več kot 3 milj hoje s 3 do 4 milje na uro.
Ta priporočila delujejo dobro, če se prilegate povprečnim kategorijam dejavnosti, višini in teži. Če pa ne, bi morali iskati nekaj bolj konkretnega.
Kalorična formula vnosa
Če poskušate shujšati, vzdrževati ali celo pridobivati kilograme, je koristno vedeti, koliko kalorij bi morali zaužiti. Ne glede na vaš cilj glede telesne teže, poraba kalorij igra pomembno vlogo. Povečanje telesne mase in izguba teže sta določena s številom kalorij, ki jih zaužijete, v primerjavi s številom kalorij, ki jih zažgete.
Če želite pridobiti težo, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, kar imenujemo pozitivno energijsko ravnovesje. Če želite shujšati, morate imeti negativno energijsko bilanco, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete, je pokazala študija iz novembra 2017, objavljena v Endocrinology and Metabolism. Ugotoviti, koliko kalorij gorijo in koliko pojeste, je lahko zapleteno.
Spremljanje hrane traja nekaj časa in obstaja krivulja učenja, vendar je učinkovit način za sledenje vnosa kalorij. Prenesite aplikacijo in začnite beležiti vse, kar jeste.
Ugotoviti, koliko kalorij boste spali, je lahko nekoliko težje. V to enačbo gre veliko dejavnikov. Vaš metabolizem v mirovanju je število kalorij, ki jih porabite neodvisno od aktivnosti, in je glede na članek iz ACE Fitnessa za vsakogar nekoliko drugačen.
Število kalorij, ki jih zažgete v vadbi, je odvisno od dejavnikov, kot sta vaša velikost in intenzivnost vadbe. Nekateri monitorji srčnega utripa spremljajo porabljene kalorije pri vadbi, čeprav te morda niso povsem natančne. Za merjenje porabe kalorij za določene vaje lahko uporabite tudi kalkulator iz Bolnišnice za posebno kirurgijo.
Mnogo težje je izmeriti število kalorij, ki jih vsak dan zažgete iz termogeneze, ki ni vadba, kar je čiščenje posode ali pranje perila, ki šteje za aktivnost, ne pa za vadbo.
Lažje je uporabljati spletni kalkulator vnosa kalorij, ki vam daje splošno predstavo o tem, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan. Čeprav morda ni povsem natančen, je še vedno natančnejši od splošnega priporočila za vašo starost, ki ne upošteva vaše višine in teže.
