V spodnjih nogah je več mišic, ki pomagajo stabilizirati gleženjski sklep. Peronealni longus in brevis sta mišici, ki tečeta po stranski strani golenic. Te mišice premikajo stopalo navzdol v gibanju, imenovanem plantarna fleksija, in premikajo stopalo navzven v gibanju, imenovanem evzija. Vaje za krepitev teh mišic vključujejo te gibe in potrebujejo nekaj orodij.
Tele vzgaja
Telečji gojitelji delajo peroneals skupaj z gastrocnemiusom in soleusom, ki sta tele. Če želite narediti dvige telečkov, stojte z nogami na širini ramen, dvignite se na prstne prste in držite polno sekundo. Počasi se spustite nazaj navzdol in ponovite. Če želite povečati odpornost s to vajo, postavite tehtano mrežo čez vrh ramen ali držite sklop bučk ob straneh.
Povišana dviga teleta
Dvignjeno tele vzgaja vaše peroneals in teleta s pomočjo stopnišča ali aerobnega koraka. Ko postavite kroglice desne noge na stopnico, zgornji del leve noge postavite čez desno mišico. Dvignite se na prstne prste in držite polno sekundo. Počasi se spuščajte navzdol, dokler peta ni pod višino koraka in nožni prsti so usmerjeni navzgor. Počakajte spet sekundo in ponovite. Ko naredite niz ponovitev, preklopite strani. Če želite povečati odpornost, držite palčko v eni roki. Če med vajo izgubite ravnotežje, roko rahlo položite na steno ali stol.
Nagnjena tele naraste
Nagnjeni telet dvigne večji del peronea in potrebujejo dve utežni plošči. Ko plošče postavite približno na širino ramen, postavite kroglice nog na plošče z velikimi prsti in petami, ki visijo čez robove. Vztrajno se dvignite na prstne prste in začutite, kako deluje zunanji del goleni. Počasi spuščajte pete navzdol, dokler se skoraj ne dotaknete tal in ponovite.
Everzija gležnja
Vadba za gleženj za gleženj zahteva elastičen trak za vadbo. Ko pritrdite en konec traku na nogo kavča, drugi konec pritrdite na desno nogo in sedite na tleh z nogo naravnost pred seboj. Na tem mestu naj bo trak napet, leva stran stopala pa naj bo obrnjena proti kavču. Če imate nogo vzravnano, podplat obrnite navzven v desno. Zadržite polno sekundo, zavrtite nogo nazaj in ponovite. Ko naredite niz ponovitev, preklopite strani. Imate lahko tudi pomočnika, ki prime konec pasu, namesto da ga pripnete na nekaj.
