Vstajanje s kavča in hoja v kuhinjo lahko povečata vaš srčni utrip, da pa gibanje šteje za kardiorespiratorni trening vzdržljivosti, mora aktivnost dvigniti vaš srčni utrip in ga dvigniti dlje časa. Za nekoga s povprečno telesno stopnjo ta čas običajno traja od 20 do 60 minut, medtem ko se lahko napredni vzdržljivostni športnik za nekaj ur na dan uporablja za treniranje v območju srčnega utripa.
Kaj je kardiorespiratorna vzdržljivost?
Kardiorespiratorna vzdržljivost ali kardiovaskularna / aerobna sposobnost je sposobnost srca in pljuč, da dovaja kisik delujočim mišicam dalj časa. V bistvu je vaša stopnja kardiorespiratorne kondicije merilo moči vašega aerobnega energijskega sistema.
Po navedbah Ameriškega združenja za srce vzdržljivostne aktivnosti ohranjajo zdravje srca, pljuč in ožilja ter izboljšujejo vašo splošno kondicijo. Zato povečanje vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti olajša izvajanje številnih vsakodnevnih aktivnosti, hkrati pa vam pomaga, da hitreje dosežete cilje na fitnesu.
Koliko kardioga moram storiti?
No, to je odvisno od vaših ciljev. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da povprečni odrasli dobi 150 minut kardiovaskularne vadbe na teden za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne kondicije. To je približno 30 minut zmerne kardiovaskularne vadbe pet dni na teden.
Če pa ste za tem, je učinkovitost, potem Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča, da vsak teden izvajate 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti, kar pomeni približno tri dni v tednu 20 do 25 minut vsake seje..
Vendar ne pozabite, da so ta priporočila za ljudi, ki želijo izpolnjevati osnovne zdravstvene smernice ali ohraniti svojo vzdržljivostno raven. Če želite svojo kardiorespiratorno vzdržljivost potisniti na naslednjo stopnjo, potem jo boste morali podreti za zarezo ali dve.
: Tekaški program za povečanje kardiorespiratorne vzdržljivosti
Gradnja kardiorespiratorne vzdržljivosti
Najboljši način za izgradnjo vaše kardiorespiratorne vzdržljivosti je izboljšanje porabe kisika v telesu. Z drugimi besedami, lahko izboljšate svojo kardiorespiratorno vzdržljivost z izvajanjem katere koli vrste dolgotrajnejše vadbe, ki novači vaš aerobni energijski sistem.
Recimo, da vsak petek zvečer igrate v rekreativni nogometni reprezentanci. Na začetku sezone ga boste morda lahko pripeljali le od stranske strani do sredine igrišča, preden začnete teči po zraku - in to ni učinkovit način, da bi bili konkurenčni na terenu.
Recimo, da v dneh, ki jih ne igrate nogomet, začnete trenirati s tekom, kolesarjenjem ali plavanjem. Če v treh dneh dodate 30 do 45 minut aerobne vadbe, boste po časovnem obdobju (štiri do šest tednov) opazili povečanje sposobnosti svojega telesa, da doseže iz enega cilja v drugega, ne da bi se morali na polovici ustaviti vdihnite.
Ne pozabite, da ga zmešate
Telo je veliko pametnejše, potem smo mu zaslužni. Če vadbeni načrt, ki ga spremljate, teče iste razdalje, iste dni, po istih poteh, vam ne bo treba izzivati, da bi povečali svojo vzdržljivost. Bo vadba lažja? Absolutno, toda na določeni točki boste zadeli planoto in vaš cilj, da dvignete svojo kardiorespiratorno vzdržljivost, bo prišel do piskanja.
Zato morate sodelovati v različnih aerobnih aktivnostih, kot so tek, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje, razredi aerobnega sloga, rekreativni šport in kardio oprema, kot sta eliptična in pastorka.
Tudi spreminjanje količine in intenzivnosti bo pomagalo izzivati vašo vzdržljivost. Vadba za povečanje kardiorespiratorne vzdržljivosti naj bi dosegla ciljni srčni utrip, ki je med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Če nenehno trenirate pod minimumom, vzdržljivosti ne boste povečevali. V tej tabeli si oglejte, kakšen naj bo vaš ciljni srčni utrip.
Razmislite o zamenjavi ene izmed vaj z daljšo vadbo z zmerno intenzivnostjo s krajšim (20 minutnim) sestankom intenzivnega intervalnega treninga enkrat ali dvakrat na teden. Po ACSM-ju HIIT vadbe zagotavljajo podobne ugodnosti kot vadbe za vzdržljivost, vendar v krajših časovnih obdobjih.
Med plavanjem boste na primer plavali v enem krogu čim hitreje. Nato počivajte približno toliko časa, kot je trajalo, da ste preplavili krog, in ponovite. Med hitrim krogom bo vaš srčni utrip dosegel največji razpon vašega ciljnega območja srčnega utripa, nato pa ga boste v obdobju okrevanja vrnili na spodnji konec.
