Morda ste seznanjeni s petimi živilskimi skupinami Ministrstva za kmetijstvo ZDA, ki vam pomagajo določiti, katera živila naj napolnijo vaš krožnik. Šest razredov živil ponuja še en način razmišljanja o ravnovesju različnih vrst hrane v vaši prehrani.
Šest razredov hrane
Namesto da bi vso hrano razvrstili v eno samo kategorijo, na primer sadje, zelenjavo ali zrna, jih šest razredov hrane razdeli na glavne sestavne dele.
Šest kategorij predstavlja šest razredov hranil, kot jih je opredelila Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), vključno z vsemi makronutrienti in mikrohranili, ki sestavljajo popolno in uravnoteženo prehrano. WHO opisuje hranila kot tiste elemente vaše prehrane, ki so "ključni za rast, razmnoževanje in dobro zdravje."
Z drugimi besedami, hranila so stvari, ki jih človek mora zaužiti, da preživi in uspeva. Šest razredov vključuje: maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine, vitamine, minerale in vodo. Ja, tudi voda! To so elementi prehrane, brez katerih ne morete zaužiti.
Kot lahko vidite, sta na tem seznamu tako maščoba kot ogljikovi hidrati. Vsaka prehrana, ki se prodaja kot "nič maščob" ali "nič ogljikovodikov", je zavajajoča, nevarna ali obojega, ker vaše telo za preživetje potrebuje redni vnos maščob in ogljikovih hidratov, skupaj z drugimi makrohranili.
Medtem ko številne diete, namenjene hujšanju, priporočajo strogo omejevanje bodisi maščob bodisi ogljikovih hidratov, ki jih pogosto nadomestite z dodatnimi beljakovinami, zdrava uravnotežena prehrana vključuje vsa tri makrohranila v zmernih količinah, poleg tega pa tudi dovolj raznolike hrane, da dostopate do vseh potrebnih vitaminov in mineralov.
Ne boj se maščobe
Prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve kažejo, da ljudje v vsaki starostni skupini ponavadi dobijo nezadostne količine olj v svoji prehrani s prekomerno maso trdnih maščob.
Številna olja, kot sta olivno in avokado, so bogata s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami. Tekoča olja uvrščamo med nenasičene maščobe. Maščobe, kot so maslo, mast ali kokosovo olje - kar je trdno pri sobni temperaturi - so nasičene maščobe. Pomembno je izbrati zdrave maščobe za izpolnjevanje te zahteve po makronutrientih.
V preteklosti je bilo splošno sprejeto mnenje, da so nasičene maščobe "nezdrave", v zadnjem času pa je bila ta teorija izpodbijana, navaja Harvard TH Chan School of Public Health. Panelisti na Harvardu poučujejo: "Nasičeno ali ne: Ali je vrsta maščobe pomembna?" obravnaval to vprašanje.
Njihov nasvet je, da nadomestite nasičene maščobe in ne omejite: "Rezanje nasičenih maščob je lahko dobro za zdravje, če ljudje nasičene maščobe nadomestijo z dobrimi maščobami, predvsem polinenasičenimi maščobami. Če odstranite nasičene maščobe in jih nadomestite z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, biti škodljiv učinek."
Najhujša vrsta maščob za vaše zdravje so maščobe, ki jih najdemo večinoma v hidrogeniziranih rastlinskih oljih. Po podatkih šole Harvard TH Chan trans maščobe prispevajo k vnetjem, slabemu holesterolu, odpornosti na inzulin in boleznim srca.
Trans maščobe so zaradi svojega trajnega roka uporabe priljubljene v restavracijah, hitri hrani in pakiranih živilskih izdelkih. Zaradi tega lahko uživanje sveže polnovredne hrane in domačih obrokov močno vpliva na zdrav vnos maščob.
Ogljikovi hidrati niso sovražnik
Tako kot maščobe obstajajo številne različne vrste ogljikovih hidratov, nekatere prinašajo večje koristi kot druge, nekatere pa imajo dejavnike tveganja, če jih zaužijemo v presežku. Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vsaki rastlinski hrani in tudi v nekaterih živalskih izdelkih, zlasti v mleku. Po podatkih šole Harvard TH Chan so tri vrste ogljikovih hidratov sladkor, vlakna in škrob.
Rafinirani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko sladkorja z malo vlaknin, lahko prispevajo k zdravstvenim težavam, kot so diabetes in srčne bolezni. Po drugi strani pa polno sadje, zelenjava in zrna vsebujejo vlaknine poleg sladkorja in škroba, poleg tega so ta cela rastlinska hrana veliko boljši vir hranil, kot so vitamini in minerali.
Prehranske vlaknine po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice pomagajo hrano bolj nasičiti in vas dlje ohranjajo polne. Študija iz aprila 2019 v Journal of the American Medical Association poroča, da imajo prehranske vlaknine lahko pozitivne koristi za zdravje, ki ščitijo pred številnimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.
V prehranskih smernicah za Američane podatki kažejo, da povprečen človek v ZDA v kateri koli starostni skupini bistveno presega priporočeni dnevni vnos ne več kot 10 odstotkov celotnih kalorij, pridobljenih iz dodanih sladkorjev.
To so sladkorji poleg tistih, ki jih najdemo v polnem sadju, zrnih in drugih živilih. Dodane sladkorje lahko najdemo v soku ali sodah, peki, žitih in drugih pripravljenih zrnih, v sladkarijah in drugih sladicah, kjer jih morda pričakujete, in v kapi, prelivu ali drugih začimbah, kjer jih morda ne bi.
Ne pakirajte v beljakovine
USDA priporoča, da vsakdo, starejši od devetega leta, vsak dan jedo od 7 do 9 unč (200 do 250 gramov) beljakovinske hrane iz različnih virov, pri čemer meri celotno težo živila, ne le gramov beljakovin, ki jih vsebuje. Harvard TH Chan šola v gramih beljakovin priporoča izračun dnevnih potreb po vnosu približno 7 gramov beljakovin na 20 kilogramov telesne teže.
Po prehranskih smernicah za Američane odrasli moški običajno pojedo bistveno večjo količino beljakovin, kot je priporočeno, in sicer presegajo priporočeni tedenski vnos za približno 50 odstotkov, medtem ko ženske ponavadi jedo v priporočenih mejah. Tako ženske kot moški jedo manj od priporočene količine morske hrane.
Beljakovine so kompleksne molekularne verige, ki jih sestavljajo številne različne gradnike, imenovane aminokisline. Telo je sposobno notranje proizvajati nekatere kompleksne aminokisline, vendar je treba zaužiti same osnovne gradnike, ki jih imenujemo tudi devet esencialnih aminokislin.
Obstaja dodatnih osem aminokislin, ki se lahko štejejo za nujne v času bolezni ali velikega stresa. Da bi dobili vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo, priporočamo, da v svojo prehrano vključite najrazličnejše beljakovinske vire, ne glede na to, ali jih uživate tako iz živalskih kot rastlinskih virov ali iz rastlin.
Voda, vitamini in minerali
Morda ne mislite takoj na vodo kot hranilo, toda kakšen element je bolj potreben v našem vsakdanjem življenju? Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice je "prehranski referenčni vnos vode za odrasle od 91 do 125 unč tekočine (2, 7 do 3, 7 litra) na dan. Vendar pa bodo posamezne potrebe odvisne od vaše teže, starosti in stopnje aktivnosti, pa tudi kakršna koli zdravstvena stanja, ki jih imate."
To število predstavlja skupno priporočeno količino vnosa tekočine na dan, vključno z vodo v katerem koli sadju ali zelenjavi, ki bi ga lahko jedli, tekočin v obliki čaja, soka, juhe, mleka ali katerega koli drugega vnosa tekočine.
Po podatkih organizacije Harvard Health obstaja skupaj 14 vitaminov (vključno z jodom in fluoridom v sledovih) in 16 mineralov, ki so ključnega pomena za zdravje ljudi. Nekateri, denimo vitamin A, so zaradi običajne hrane in dodatkov preveč zastopani v povprečni ameriški prehrani. Drugih, kot sta železo in kalcij, je pogosto malo.
Najboljši način, da zagotovite zadovoljevanje vseh svojih prehranskih potreb po hranilih, je uživanje najrazličnejših živil, vključno s sadjem in zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi živalskimi proizvodi in živalskimi proizvodi, vključno z ribami in mlečnimi izdelki. Vegetarijanci naj se posvetujejo z zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovijo, kakšne potrebe po hranilih morda primanjkuje.
