Ne zavedaš se, koliko uporabljaš spodnji del hrbta, dokler ga ne poškoduješ. In potem tudi najbolj preprosti gibi, kot je vstajanje, postanejo izziv. Zaradi bolečine zaradi takšne poškodbe se vam zdi postelja precej vabljiva. Mamljivo je, da bi želeli ležati ves dan. Če pa se želite vrniti v normalno stanje, boste morali začeti znova premikati.
Po poškodbi in po odstranitvi zdravnika je pomembno, da začnete izvajati rehabilitacijske vaje. Toda preden sploh začnete vaje za hrbet, vam ACE Fitness predlaga preprosto dihalno vajo, ki preprečuje, da bi v spodnjem delu hrbta zadrževali stres. Ko začutite, kako se napenjate, se trikrat globoko vdihnite in izdihnite.
Kaj se je treba izogibati
Najpomembnejša stvar, ki jo morate zapomniti, ko začnete izvajati vaje, je, da se izogibate vsemu, kar boli spodnji del hrbta. Vaša poškodba potrebuje priložnost za ozdravitev, premikanje hrbtenice v napačni smeri pa jo lahko še bolj poškoduje. Obstajajo trije osnovni načini, kako se lahko hrbtenica premika: naprej in nazaj, stran vstran in vrtenje. Rehalizacija spodnjega dela hrbta mora vsebovati samo gibe, ki ne škodujejo.
Pogostost vadbe
Ker so intenzivnosti sorazmerno nizke, oddelek za atletsko medicino v Princetonu priporoča prožnost in krepitev rutine za spodnji del hrbta, ki se izvaja pet dni v tednu in tri do štiri dni na teden.
Iztegnite spodnji del hrbta
Študija iz leta 2013, objavljena v Spine, kaže, da bo ta vaja, izvedena z velikim ali majhnim gibom, pomagala zmanjšati bolečino v spodnjem delu hrbta in zmanjšati invalidnost, ki jo povzroča vaša poškodba. Yoga Journal razkriva, da je raztezanje hrbta ali lokusta poza kontraindicirano za ljudi s hudo poškodbo hrbta, vendar se priporoča kot terapevtska aplikacija za splošne bolečine v spodnjem delu hrbta.
Kako: Lezite popolnoma ravno na tla, trebuh obrnite navzdol in glavo in ramena dvignite pred preprogo s pomočjo spodnjih mišic hrbta. Roke naj bodo ves čas ob strani, ne da bi se dvignile.
Mahajte z repom
Med to vajo boste vajo upognili hrbtenico na stran iz zelo podprtega in varnega štirikolesnega položaja.
Kako: Stopite na tla na rokah in kolenih. Celotna hrbtenica naj bo ravna in ravna. Nato pripeljite desno ramo proti desnemu kolku, pri čemer se osredotočite na upogib hrbtenice v stran, hkrati pa jo držite vzporedno s tlemi. Ponovite na levi strani.
Raztezanja za bolečino v spodnjem delu hrbta
Običajno boste to vajo našli na tečajih joge kot varen način za raztezanje hrbtenice.
Kako: Začnite na tleh na rokah in kolenih. Izdihnite in zakrivite hrbtenico, kolikor je mogoče. Nato čim bolj vdihnite in se upognite hrbtu.
Upognite se nazaj
Vaš abs mora prispevati v tej vaji, da se hrbet ne upogne preveč.
Kako: Stojte visoko z rokami navzgor nad glavo. Z zgornjim delom telesa se upognite nazaj, segajte z rokami nazaj. Pojdi nazaj, kolikor je udobno; nato se vrnite k stoječemu naravnost.
Segajte na stran
Ta vaja izziva vaše poševnosti, da zaščitite hrbtenico pred preveč upogibanjem.
Kako: dvignite eno roko nad glavo. Nagnite ga čez glavo in segajte čez drugo stran telesa. Upognite, kolikor je udobno; nato se vrnite k stojanju.
