Vroč in žvečljiv bagel s šmarno kremo sira naredi vsak zajtrk ali brunch. Toda zakaj se ustaviti tam? Na voljo imate nešteto možnosti, da oblečete bagel tudi na kosilo ali večerjo. Bodite prepričani, da izberete zdrave polnjene rezine in polnozrnate bagele, da bo vaš obrok v "dobri coni."
Namig
Bageli, narejeni iz rafinirane moke, bi lahko bili za vas slabi, če jih jeste v prekomerni količini, vendar so bageli iz polnih zrn zdravi.
Dober Versus Bad Bagels
Bagel je samo tako zdrav kot sestavine, ki jih vsebuje. Tipični recept za bagele vsebuje vodo, kvas, moko, sladkor in sol. Nič šokantnega, ampak potencialno nekaj rdečih zastav.
Prva je moka, ki je v bistvu večina bagelj. Večina bagelov, ki jih najdete v delisu ali supermarketih, je narejenih iz bele rafinirane moke. Med predelavo se strdi polnozrnata pšenica, ki odstrani njen zunanji trup ali otrobi in zarod ter pusti za seboj samo škrobni endosperm.
S tem postopkom je moka lepša in bolj stabilna, hkrati pa odstrani tudi veliko hranil iz polnozrnatega žita, vključno z vlakninami, vitamini in minerali. Medtem ko lahko belo moko "obogatimo" s sintetičnimi vitamini in minerali, vlaknin ni mogoče dodati nazaj. Po podatkih USDA polnozrnata moka ima več kot trikrat več vlaknin kot bela moka.
Vlaknine upočasnijo prebavo sladkorja in škroba, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Nihanje v krvnem sladkorju lahko kmalu po jedi povzroči lakoto, zaradi česar lahko težko nadzirate svojo težo. Redno uživanje rafiniranih zrn je bilo povezano z debelostjo, diabetesom tipa 2 in srčnimi boleznimi, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega v BMJ junija 2018.
Vlakna igrajo tudi druge pomembne vloge za zdravje ljudi, vključno z normalizacijo delovanja črevesja, preprečevanjem nekaterih prebavnih bolezni, zniževanjem holesterola in spodbujanjem telesne teže. Na splošno so živila, ki vsebujejo več vlaknin, bolj nasičena, kaže študija v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019, kar pomeni, da jih lahko pojeste manj, medtem ko se še vedno počutite zadovoljni. To vam pomaga nadzirati vnos kalorij.
Naredite ali zlomite svoj rogljiček
Manjši, a še vedno pomembni prispevki so sol in sladkor v bagelu. Navadni beli ali polnozrnat bagel ima približno 450 miligramov natrija. Natrij je bistven mineral, ki ga potrebujete v majhnih količinah; vendar lahko preveč natrija v prehrani povzroči visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap.
Zaradi tega Ameriško združenje za srce priporoča največji dnevni vnos 2.300 miligramov. Vendar pa kaže, da je idealna meja 1.500 za večino odraslih. En samček bi pomenil 20 odstotkov najvišje meje in tretjino idealne meje. Vendar se lahko ta številka, odvisno od tega, s čim si napolnite svoj rogljiček, približa ali priporočilom.
Dodani sladkorji so še ena težava, saj lahko tako kot rafinirana zrna prehranjevanje preveč povzroči debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da odrasli omejijo vnos dodanih sladkorjev na 10 odstotkov dnevnih kalorij. En beli bagel ima skoraj 9 gramov dodanega sladkorja, kar je 36 kalorij. Če na dan zaužijete 1800 kalorij, vam en bagel zagotavlja 20 odstotkov vaše dnevne omejitve.
Upoštevajte, da so te številke za navadne bagele. Izberite sirček, rogljiček s cimetom in rozinami ali drugo aromo in lahko povečate svojo sol ali dodate sladkor.
Zdravi Bagelovi prelivi
Skoraj nihče ne poje samo navadnega bagera. Najbolj priljubljeni prelivi vključujejo navadne ali aromatizirane kremne sire, ki vsebujejo veliko maščob, kalorij in natrija, včasih pa jih sladkamo z dodanimi sladkorji. Lososov lox je še en pogost preliv in zelo veliko natrija s 570 miligrami na unčo.
Če boste jedli zdrave bagele, je boljši izbor recept, ki vključuje polnozrnate izdelke. Poiščite tudi zdrave blagovne znamke bagelov, ki imajo manj dodanega sladkorja in natrija. Nato je treba izbrati zdrave polnjene rezine. Naj bo vaš bagel s kalorijami kremnega sira pod nadzorom velikosti serviranja. Ena porcija kremnega sira je 2 žlici - to je 1 žlica za vsako polovico.
Navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko nadomestite tudi s kremnim sirom, ki ima približno eno četrtino kalorij na žlico kremnega sira. Preskočite sladkani kremni sir in namesto njega bagelo naoljite s tanko narezanim svežim sadjem, kot so jagode.
Drugi zdravi rezanci iz bagela vključujejo solato iz tune z nizko vsebnostjo natrija, narezano korenje in zeleno, narezan avokado s poširanim jajcem, tanke rezine piščančjih prsi na žaru s solato, paradižnik in balzamični vinaigrette ter pesto, paradižnik in puran.
