Plen. Bum. Badonkadonk. Spodaj Zadnja stran. Kakorkoli že ga imenujete, večina ljudi želi zadnjico, zaradi katere so videti dobro od zadaj. Toda ne glede na cilj nikoli ni slabo imeti močne gluteusne maksimume - največjo mišico v telesu in ključni del skoraj vsakega giba, ki ga naredite: sedeti, hoditi, plezati po stopnicah itd.
Zato potrebujete vadbo pilates-a za gradnjo plen Cassey Ho, da boste glutene dobili v odlični obliki. (Bonus: Ta vadba bo ubila tudi vaša stegna! Na dober način.)
Butt Lift Pilates vadba za začetnike
Za to vadbo lahko sledite skupaj s Cassey v zgornjem videoposnetku ali pa naredite poteze, kot je opisano spodaj:
Premik 1: pometanje mostov
- Začnite v glutenskem mostu: Lezite na hrbet, kolena upognjena z nogami blizu zadnjice. Pritisnite stopala in zgornji del hrbta, da boke dvignete od tal.
- Levo nogo dvignite od tal pod kotom 45 stopinj. Prst usmerite na stran.
- Iztegnite nogo na desno stran, skrčite si poševnice.
- Z nogo zasukajte pod kotom 45 stopinj.
Število ponovitev: 10
2. premik: pomik mostu s nogo
- Od prejšnje poteze po pomiku noge dodajte udarec naravnost do stropa, tako da se vaša noga konča pravokotno na tla.
Število ponovitev: 10
Premik 3: Puhast nožni impulz
- Še vedno v položaju mostu končajte z nogo pravokotno na tla.
- Stopalo usmerite in dvignite in spustite (pulzirajte) le nekaj centimetrov, pri tem pa se zasidrajte skozi desno nogo.
Število ponovitev: 15
Ponovite prve tri poteze za isto število ponovitev na desni nogi. Ko končate z drugim krogom, se spustite na hrbet po dva vretenca, nato pa se obrnite na trebuh.
Premik 4: Kobilica
- Lezite na trebuh in ločite kolena daleč narazen, kot vam ustreza. Upognite kolena, da združite svoje velike prste.
- Prste usmerite in stisnite glute, da stegna dvignete od tal, prsti pa segajo do stropa.
- Dvignite in spustite nekaj centimetrov.
Število ponovitev: 25
Premakni 5: Hamstring Curl
- Iztegnite noge, tako da lebdijo tik nad tlemi.
- Stisnite glute in hrbtenice, da upognete kolena na 90 stopinj.
Število ponovitev: 10
Premik 6: Kliki pete
- Brez spuščanja nog na tla iztegnite noge in se držite.
- S prsti obrnjeni navzven, združite pete.
- Čim hitreje vrnite pete in ves čas stisnite glute.
- Ta korak mora biti hiter utrip in izstop.
Število ponovitev: 25
Noge spustite na tla, nato pa potisnite nazaj v Otrokovo pozo, tako da bo zadnjica naslonjena na pete in roke iztegnjene pred vami. Vdihnite in zadržite 10 sekund.
Namig
Ali ta vadba, ki jo je razvlekla, ni bila dovolj naporna za vas? Slednjič, ko to naredite, dodajte uteži za gleženj ali zanko za upor. Ali ponovite celotno vezje več kot enkrat.
