Ne glede na vašo motivacijo, da bi želeli shujšati 20 kilogramov v enem mesecu (recimo nagajajoči poroki ali maturi), razen če imate izjemno prekomerno telesno težo in na medicinsko predpisanem načrtu, to stopnjo hujšanja skoraj ni mogoče doseči v samo 30 dneh.
Mesec dni pa vam daje čas, da izgubite nekaj kilogramov in začnete zdrave navade, da se po datumu cilja še naprej spuščate.
Določite realne cilje za en mesec hujšanja
Do izgube teže pride, ko ustvarite primanjkljaj kalorij med tem, kar jeste in tem, kar zažgete, poroča bolnišnica za posebno kirurgijo. Da bi postavili realen cilj za en mesec hujšanja, razmislite, koliko kalorij zaužijete in zažgete.
Če želite izgubiti en do dva kilograma na teden, kar na splošno velja za varen cilj izgube teže, bi morali zmanjšati med 500 in 1.000 kalorij na dan, navaja klinika Mayo. Če ustvarite kalorični primanjkljaj, da boste v enem mesecu izgubili 20 kilogramov, po drugi strani pomeni načrt prehrane, ki bo skoraj stradal, ki zaustavi vaš metabolizem, povzroči izgubo dragocenih mišic in ogroža prehranske pomanjkljivosti.
Tudi, ko se boste vrnili k prehranjevanju, kot ste ga pred prizadevanjem shujšali za 20 kilogramov v enem mesecu, boste verjetno hitro hitro pridobili na teži. Kakovosten načrt hujšanja vas vodi k hujšanju postopoma s trajnostnimi strategijami, da boste lahko težo obdržali celo življenje.
Ustvari zdravo pomanjkanje kalorij za svoje telo
Zdrava, trajnostna stopnja izgube teže je en do dva kilograma na teden. Ko prvič začnete načrt prehrane in drastično spremenite način prehranjevanja in telovadbe, boste morda sprva izgubili več kilogramov v obliki vode. Vendar bi se ta hitra izguba teže po nekaj tednih izpraznila.
Kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan vam bo pomagal, da boste v enem mesecu varno izgubili od štiri do osem kilogramov. Pri tem pričakujte, da bo trajalo vsaj 2 1/2 meseca, da boste izgubili cilj 20 kilogramov.
Če želite najti idealen primanjkljaj kalorij za svoje telo, najprej določite, koliko kalorij porabite dnevno s pomočjo spletnega kalkulatorja. Nato načrtujte odšteti od 500 do 1.000 na dan, odvisno od zneska, ki ga zažgete. Če vas to spusti pod najnižjo priporočeno 1.600 kalorij za žensko ali 2.000 kalorij za moškega, dodajte več vadbe in razmislite o tem, da se rešite za počasnejšo izgubo od enega do dveh kilogramov na teden, v skladu s prehranskimi smernicami USDA.
Načrtujte obroke za izgubo 20 funtov
Namesto pakirane hrane, kot so krekerji za prigrizke, žitarice in soda, jejte ob vsakem obroku veliko pusto beljakovin, da preprečite lakoto, priporoča Akademija za prehrano in dietetiko. Napolnite z zelenjavo in sadjem, napolnjeno z vlakninami, vendar omejite prelive, omake in maslo, ki jih uporabljate za aromatiziranje teh živil. Za dodajanje lupine uporabite citrusov, kis, sveža zelišča, začimbe in redke količine oljčnega olja.
Poskrbite, da izberete prigrizke, ki vsebujejo veliko hranilnih snovi, a malo kalorij. Kakovostni prigrizki, ki lahko podpirajo vaše prizadevanje za izgubo 20 kilogramov, vključujejo sveže sadje, peščico oreščkov, sir z nizko vsebnostjo maščob in jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Povečajte izgubo teže z vajo
Zvišanje ravni telesne aktivnosti vam bo pomagalo hitreje shujšati in dolgoročno ga odpraviti. Če še ne telovadite, uporabite mesec, da si prizadevate za vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivnih kardiovaskularnih dejavnosti, kot sta hitra hoja ali vodna aerobika, poroča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške službe (HHS).
Izvedite dosleden režim treninga moči, da povečate svojo izgubo teže. Če ste novi pri tej vrsti vadbe, HHS priporoča dva ali več dni treninga z utežmi na teden. Vgradnja več mišic v telesu bo izboljšala vaš metabolizem in zato bo količina kalorij vaše telo v enem dnevu zgorela, poroča klinika Mayo.
Na vadbo si prizadevajte za vsaj eno vajo, ki zadene vsako večjo mišično skupino - vključno s prsmi, rokami, hrbtom, abs, boki, nogami in rameni - z najmanj enim setom od šest do 12 ponovitev, navaja Nacionalna akademija Medicina športa. Za več napotkov o ustvarjanju programa treninga odpora se pogovorite s fitnesom.
