Hoja je aerobna vadba z majhnim učinkom, ki jo je enostavno narediti, ne potrebuje posebne opreme in učinkovito kuri kalorije. Količina kalorij, ki jih boste pekli, je odvisna od tega, kako dolgo hodite, kako naporna je hoja in koliko tehtate.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Kalorije izgorele za ne naporno hojo
Hoja v zmernem tempu je odličen način, da vam pomaga porabiti kalorije! Količina, ki jo zažgete, je odvisna od mnogih stvari, vključno s telesno težo in tempom.
- 130 kilogramov kuri 177 kalorij, ko hodi uro pri 2, 5 mph in 224 kalorij pri 3, 5 mph.
- 155-kilogramska oseba med hojo v 2, 5 ure na uro zgori 211 kalorij in 267 kalorij v 3, 5 mph.
- Osemnajst kilogramov porabi 245 kalorij, ko hodi uro pri 2, 5 mph in 311 kalorij pri 3, 5 mph.
- 205-kilogramska oseba med hojo v 2, 5 ure pri hoji porabi 279 kalorij in 354 kalorij v 3, 5 mph.
Kalorije izgorele za naporno hojo
Nalet na intenzivnost vaše hoje pomaga povečati težave pri vadbi in znatno poveča število kalorij, ki jih izgorevate. Eden od preprostih načinov za to je vključitev višine, kar pomeni pohodništvo, hoja navkreber v vaši bližini ali postavitev tekalne steze na naklon.
Glede na vašo težo, pot in hitrost hoje lahko pričakujete, da boste v eni uri spali med 148 in 558 kalorijami.
- 130 kilogramov, ki hodi po ravni površini s hitrostjo 3, 5 mph, porabi 224 kalorij, medtem ko gorijo 354 kalorij, če hodite navkreber.
- 155-kilogramska oseba, ki hodi po ravni površini s hitrostjo 3, 5 mph, porabi 267 kalorij, medtem ko gorijo 422 kalorij, če hodite navkreber.
- Osemnajst kilogramov, ki hodi po ravni površini s hitrostjo 3, 5 mph, zgori 311 kalorij, medtem ko gorijo 490 kalorij, če hodite navkreber.
- 205-kilogramska oseba, ki hodi po ravni površini s hitrostjo 3, 5 mph, zgori 354 kalorij, medtem ko gorijo 558 kalorij, če hodite navkreber.
Izračunajte, koliko kalorij pečete med hojo
Če želite dobiti oceno, koliko kalorij gorite med hojo, začnite s pretvorbo teže v kilograme. To storite tako, da svojo težo v kilogramih delite na 2, 2.
Nato to številko pomnožite z vrednostjo MET za svojo dejavnost. S to številko želimo količinsko opredeliti intenzivnost vadbe in se razlikuje glede na vrsto vadbe, ki jo izvajamo. Seznam vrednosti MET je na voljo tukaj. Na koncu pomnožite to številko s časom, ko ste hodili v urah, da se skupno število kalorij porabi.
Na primer, 120-kilogramska oseba, ki v zmernem tempu hodi 30 minut, bi izračunala porabljene kalorije z zaužitjem: (120 funtov / 2, 2) x 3, 5 METS x.5 ur = 95 kalorij
Lahko pa nosite fitnes sledilnik ali uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, na primer MyPlate LIVESTRONG.COM, ki vam bo pomagala prilagoditi izračun, koliko kalorij porabite za eno uro.
Za katero koli možnost vnesete starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti. Fitnes sledilnik se ponavadi opira na srčni utrip in čas ali razdaljo, da ugotovi, kako se porablja kalorija, medtem ko se aplikacije zanašajo na podatke, ki jih poročate (čas in hitrost ali napor) in ocenjujejo kalorični izgorevanje.
Nasveti za izgorevanje več kalorij med hojo
Hoja je fantastična vaja sama po sebi, vendar je tukaj nekaj preprostih načinov, da dodate malo izziva k vadbi in povečate število kalorij, ki se zgostijo med hojo.
- Držanje ročnih uteži ali pritrditev uteži manšete na gležnje med hojo je odličen način za povečanje težav pri vaši rutini. Tako kot oseba, ki tehta več, kuri več kalorij, ko telovadi, z dodajanjem nekaj odvečnih kilogramov postane vaš sprehod bolj zahteven.
- Raznolikost je začimba življenja! Sprehodite navzgor, tako da namesto hribov na razmeroma ravne površine vgradite hribe ali stopnice. Hoja po poti je dober način za vključitev naravnih razlik v višino, hkrati pa izgorevanje dodatnih kalorij.
- Intervalni trening vam lahko pomaga tudi pri hujšanju in zgori več kalorij. Ta tehnika se meša v krajših sunkih hitre hoje z daljšimi obdobji hoje z zmernim tempom. Za začetnike začnite s 30 sekundami hitre hoje, ki ji sledita 2 minuti in 30 sekund z vmesnim tempom. Vsakič poskusite dokončati 5 intervalov.
- Uporaba nordijskih drogov, znanih tudi kot sprehajalne palice, integrira zgornji del telesa v vaš režim in vam pomaga, da v procesu porabite več kalorij. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati obremenitev, ki jo pohodite na kolenih. Če jih želite uporabiti, palico posadite v tla pod kotom 45 stopinj in potisnite vanjo, ko se poganjate naprej.
- Vključite trening moči v svojo rutino hoje. Vaje s telesno težo, kot so počepi, lunges ali potiski, so lep način za povečanje kalorične proizvodnje, hkrati pa izboljšate celoten metabolizem. Na vsakih 5 minut hoje se poskusite ustaviti in naredite 1 minuto vaj za moč.
Prednosti pri hoji
Ne glede na to, koliko kalorij zažgete, lahko dodate hojo v svojo dnevno rutino globoke zdravstvene koristi! Na rednih, hitrih sprehodih vam lahko pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in preprečiti bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, visok holesterol in hipertenzija. Poleg tega redna hoja pomaga izboljšati kostno gostoto in vodi do povečane mišične moči.
Dokazana je tudi pogosta hoja, ki izboljšuje duševno zdravje. Na primer, redni sprehajalci so pokazali izboljšan spomin in zmanjšano pojavnost depresije. Tudi starejši so spali bolje in doživljali manj kognitivnega upada.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da imajo sprehajalci srednjih let daljše življenjske dobe kot osebe iste starosti, ki ne hodijo redno. Jasno je, da je ta enostavna in dostopna oblika vadbe koristen dodatek k vaši dnevni rutini!
