Katera živila imajo največ vitamina k

Vaše telo potrebuje vitamin K za številne pomembne funkcije, vključno s celjenjem ran, vzdrževanjem krvnih žil, preprečevanjem prekomerne krvavitve in krepitvijo kosti, da prepreči zlome.

Vitamin K lahko najdemo v najrazličnejših živilih. Kredit: bit245 / iStock / GettyImages

Kot da to ni dovolj razlog, da bi iskali hranilo, je raziskava, objavljena maja 2019 v reviji The Journals of Gerontology, ugotovila, da je tudi to ključno, da nam pomaga ohraniti mobilnost, zlasti s staranjem. Dejansko so raziskovalci ugotovili, da ima nizka raven vitamina K povezano s kroničnimi boleznimi, ki vodijo v invalidnost.

Medtem ko lahko vaše telo ustvari nekaj tega hranila, so najboljši viri v vaši prehrani. Preberite, koliko resnično potrebujete in kateri viri hrane pakirajo največji K-Pow.

Kaj sploh je vitamin K?

Vitamin K je v maščobi topno hranilo, ki je potrebno za normalno delovanje vsaj 15 beljakovin, ki so potrebne za telesne procese, kot so koagulacija, mineralizacija tkiva in regeneracija živčnega sistema. Ti proteini so ključnega pomena tudi za vaše kognitivno zdravje, kaže pregledni članek, objavljen maja 2018 v reviji Critical Reviews in Biotechnology .

Vitamin K je sestavljen iz več sestavnih delov s skupno kemijsko strukturo. Dve izmed teh spojin sta vitamin K1 ali filokinon ter vitamin K2 ali menakinon, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje.

Najdemo ga predvsem v rastlinskih živilih, vključno z križano zelenjavo in listnatimi zelenicami, kot je špinača. K1 predstavlja približno 75 odstotkov našega celotnega vnosa vitamina K, je pokazala raziskava iz aprila 2013 v britanskem časopisu Nutrition . In še nasvet: Če združite hrano, bogato s K1, z virom maščobe telesu pomaga, da jo bolje absorbira.

Vitamin K2 proizvajajo bakterije v vašem črevesju, poroča NIH. Najdemo ga tudi v virih, ki vključujejo delovanje mikrobov, vključno z živili na osnovi živali, kot so meso, mlečni izdelki, jajca, jogurt in sir.

Vzroki za pomanjkanje vitamina K

Uživanje diete, ki ji primanjkuje hrane z vitaminom K
Omejevanje maščob v vaši prehrani
Ker je noseča
Imati bolezen, ki zavira absorpcijo maščob, kot sta ciroza in kronična holestaza
Jemanje barbituratov in salicilatov
Stanje, ki povzroča malabsorpcijo, kot so Crohnova bolezen, cistična fibroza, pankreatitis ali kolitis
Dolgotrajna uporaba nekaterih antibiotikov, antikonvulzivov ali mineralnega olja
Uporaba antikoagulantnih zdravil, kot je varfarin

Simptomi pomanjkanja

Ker nekateri vitamin K sintetizirajo bakterije v vašem črevesju in ga shranjujejo v jetrih, je pomanjkanje redko, so sporočili iz NIH. Če pa kateri od zgoraj naštetih dejavnikov tveganja velja za vas, pazite na znake ali simptome, ki vključujejo:

Modrice enostavno
Nosebleeds ali krvaveče dlesni
Prekomerna krvavitev iz rane
Kri v urinu ali blatu
Bruhanje s krvjo
Težki, boleči menstrualni cikli
Vnetje sklepov in bolečine
Osteopenija ali izguba kostne gostote
Kosti zlahka lomijo

Torej, koliko jih potrebujete?

Z uživanjem uravnotežene prehrane, ki vključuje zelenjavo in sadje, lahko preprosto dobite dovolj vitamina K, da izkoristite njegove koristi za vaše zdravje. Prehranske smernice 2015–2020 Ministrstva za kmetijstvo ZDA USDA ponujajo priporočene dnevne vnose vitamina, odvisno od starosti in spola. To so:

Starost od 1 do 3: 30 mikrogramov
Starost od 4 do 8: 55 mikrogramov
Starost od 9 do 13: 60 mikrogramov
Najstniki od 14 do 18: 75 mikrogramov
Ženske: 90 mikrogramov
Moški: 120 mikrogramov

Opozorilo

Viri vitamina K: Zelenjava

Zelenjava je najboljši vir vitamina K. Preskočite solato ledene solate v svoji solati in sendvičih in posegnite po rumunski solati ali drugi zeleni listnati zelenjavi, ki je glede hranila izjemno bogata. Z lahkoto v 1 skodelici lahko preprosto izpolnite veliko več kot dnevno vrednost (DV).

In ne skrbite, da bi zaužili preveč vitamina K. Za Inštitut Linus Pauling University Oregon State University ni znano, da je strupen, zato uživajte, kolikor želite. Nekateri navadni zelenci z visoko koncentracijo vitamina K (na skodelico, kuhano) vitamina K vključujejo:

Kale: 885 odstotkov DV
Špinača: 740 odstotkov DV
Ovratnice: 644 odstotkov DV
Zelene pese: 581 odstotkov DV
Repje zelenice: 441 odstotkov DV

Drugi dobri rastlinski viri vitamina K (vse na skodelico, kuhano, razen kumare) so:

Brokoli: 183 odstotkov DV
Brstični ohrovt: 182 odstotkov DV
Zelje: 136 odstotkov DV
Kisla kumara: 109 odstotkov DV
Šparglji: 76 odstotkov DV

Viri vitamina K: Sadje

Veliko sadja je tudi dober vir vitamina K, tudi suho sadje. Po USDA vsebujejo največ nekuhanih sliv. Na skodelico je nekaj svežega sadja, ki je dober vir:

Kivi: 60 odstotkov DV
Rumene plantaže (ocvrte): 45 odstotkov DV
Avokado (Kalifornija, očiščen): 40 odstotkov DV
Rhubarb (na kocke): 30 odstotkov DV
Borovnice in robide: 24 odstotkov DV
Grozdje: 11 odstotkov DV
Slive: 9 odstotkov DV
Maline: 8 odstotkov DV
Hruške: 5 odstotkov DV

: 8 Sadje in zelenjava, ki bi jih morali omejiti, če jemljete varfarin

Viri vitamina K: Meso

Meso zagotavlja zmerno količino vitamina K2. Nekaj primerov mesa, ki je bogato z vitaminom K, v skladu z USDA vključuje:

Piščančja noga (pražena): 8 odstotkov DV
Piščančja prsa (kuhana): 6 odstotkov DV na 6 unč
Piščančje stegno (praženo): 4 odstotkov DV
Raca (pražena): 4 odstotkov DV na skodelico, sesekljana
Jagnjetina (zemlja): 4 odstotkov DV na 3 unče
Konzervirano goveje meso: 4 odstotkov DV na porcijo
Zrezek za krilo: 2 odstotka DV na 6 unč
Goveji hamburger: 2 odstotka DV na 3 unče
Goveji zrezek: 1 odstoten DV na 3 unče

Vitamin K v oreščkih

Prigrizek oreščkov in semen je zdrav način, da prispevate k vnosu vitamina K. Po USDA so nekateri dobri viri (na unčo) naslednji:

Pinjole (posušene): 13 odstotkov DV
Indijski orehi (suho praženi, praženi v olju ali surovi): 8 odstotkov DV
Kostanj (pražen): 5 odstotkov DV
Lešniki: 3 odstotkov DV
Pistacijevi oreščki: 3 odstotkov DV
Bučna in bučna semena (posušena): 2 odstotka DV

Viri vitamina K: Zrna

Zrna in testenine vsebujejo minimalno količino vitamina K - ne toliko kot zelenjava in večina sadja. Če imajo testenine dodane rastlinske sestavine, na primer špinačni jajčni rezanci, bo vsebnost vitaminov precej višja - 135 odstotkov DV na skodelico - v primerjavi s tipičnimi polnozrnatimi izdelki. Vrednost DV za vitamin K v nekaterih zrnih (na skodelico) po USDA:

Polnozrnata sirkova moka: 6 odstotkov DV
Ajdova drobljenec (pražen): 3 odstotkov DV
Ovseni otrobi: 3 odstotkov DV
Biserni ječmen (kuhan): 1 odstoten DV
Divji riž (kuhan): 1 odstoten DV
Ovsena kaša (kuhana): 1 odstoten DV

V rjavem rižu, koruzni moki, kuskusu ali riževih otrobih ni vitamina K.

Viri vitamina K: Mlečni izdelki

Mlečni izdelki, vključno z jajci in siri, niso zelo dober vir vitamina K. Nekateri DV-ji na skodelico po USDA vključujejo:

Kremna smetana (lahka): 3 odstotkov DV
Ocvrto ali umešano jajce ali omleta (1 jajce): 2 odstotka DV
Parmezanski sir (malo natrija) ali mocarela sir (brez maščob): 2 odstotka DV
Polnomastno mleko: 1 odstoten DV na 16 unč

Viri vitamina K: Ribe

Na splošno ribe in morski sadeži niso posebej dobri viri vitamina K. Konzervirana riba ponuja najvišjo DV na porcijo, poroča USDA.

Konzervirana bela tuna (v olju): 5 odstotkov DV na 3 unče
Atlantska skuša (surova): 5 odstotkov DV na file
Sardine v pločevinkah: 3 odstotkov DV na skodelico
Konzerve sardona: 2 odstotka DV na 5 sardona

Viri vitamina K: Olja

Nekatera olja vsebujejo vitamin K, največ sojinega olja. Glede na USDA so DV-ji nekaterih običajnih olj naslednji:

Sojino olje: 21 odstotkov DV
Canola olje: 8 odstotkov DV
Oljčno olje: 7 odstotkov DV
Sezamovo olje: 2 odstotka DV

Arašidovo olje, avokadovo olje in kokosovo olje ne vsebujejo vitamina K.

Potresemo z nekaj vitamina K

Povečajte vnos vitamina K tako, da velikodušno aromatizirate živila z naravnimi zelišči in začimbami. Večina zelišč je odličen vir vitamina K in je zdrav dodatek k vaši prehrani. Nekaj primerov zelišč z največ vitamina K po podatkih USDA je: