Obrnjene muhe, tudi črkovice ali muhe, so usmerjene na mišice na zadnji strani ramen. Zadnji deltoidi so glavne mišice na zadnji strani ramen. Obrnjene muhe delujejo tudi na mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, zlasti romboide in pasti. Bodybuilderji lahko izvajajo povratne muhe z dumbbells, odpornimi pasovi in kablovskim strojem. Ker bodybuilding zahteva dvigovanje težkih uteži, da spodbudi rast mišic, so potrebni težki dumbbells, stroj ali debeli, težki pasovi.
Upognjene sedeče vzvratne muhe
Upognjene sedeče vzvratne muhe zahtevajo ravno klop za vadbo in par dumbbells. Vsaka roka je odgovorna za dvigovanje uteži, tako da noben zadnji deltoid ne dviguje večje teže kot drugi, kar se lahko zgodi z vajami, ki uporabljajo prečko, na primer upognjene vrstice. Mišična simetrija je pomembna za bodybuilderje. Če želite izvesti upognjeno obrnjeno muho, sedite na rob klopi z nogami na tleh in se upognite naprej proti kolenom. Držite palico v vsaki roki, ki je obrnjena proti zunanji strani nog, nato pa dvignite roke bočno navzgor, dokler niso vzporedno s tlemi. Dlani so obrnjene proti tlom na vrhu gibanja. Za dokončanje vaje spustite roke.
Klečeče povratne muhe
Klečeča hrbtna muha deluje tudi na vaših osnovnih mišicah, da drži hrbet naravnost v pravilnem položaju. Abs, gluteti in spodnji del hrbta podpirajo vašo ledveno hrbtenico. Če želite izvesti klečeče vzvratne muhe, zavijte sredino upornega pasu okoli močnega predmeta v višini pasu in pokleknite proti njemu. Konce pasov držite v rokah z dlanmi obrnjenimi navznoter in z rokama usmerite proti predmetu. Nato odprite roke navzven in potegnite ramena nazaj. Dlani so v tej točki obrnjene naprej. Obrni gibanje. Medtem ko roke povlečete proti odpornosti, naj bodo abs in gluteti tesno zakrčeni, da zavirajo vaš trup. Da bi najbolje dosegli rast mišic za bodybuilding, izvedite osem do 12 ponovitev. Edini način, kako dosežete rast mišic, je, če mišice delate do utrujenosti, zato uporabite odporni kabel, ki je dovolj težek, da na zadnjem predstavitvi dosežete utrujenost.
Nagnite vzvratne muhe
Drug način izvedbe vzvratne muhe je izvedba nagiba klopi. Ta možnost vam nudi največjo podporo. Če ležite na klopi, lahko dvignete velike uteži, ne da bi se zanašali na svoje jedro in stabilizacijske mišice, da boste držali telo na svojem mestu - to je delo naklonske klopi. Če želite izvajati vzvratno muho na klopu, naslonite klop, ki je obrnjena proti sedežu, in postavite prsni koš in trebuh ob klopi z glavo nad zgornjim delom sedeža. Roke držite naravnost pred seboj in pravokotno na klop z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu, nato pa odprite roke na strani.
Povratne muhe kablovskih strojev
Povratne muhe kablovskih strojev uporabljajo dvojni kabelski stroj s težo in nizkim škripcem na vsaki strani. Vadba cilja zadnja ramena iz upognjenega stoječega položaja, ki se razlikuje od sedečih upognjenih vzvratnih muh. Če želite izvajati to vajo, primite ročaje za roke in jih prekrižite, tako da ima vaša leva roka desni ročaj in obratno, ko stojite na sredini med obema škripcema. Upognite s hrbtom ravno in pravokotno na tla. Roko držite v vsaki roki z rokami, ki sta drženi naravnost ob tleh, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Ko ste v tem položaju, stisnite abs, da zaščitite spodnji del hrbta in ohranite nevtralen položaj. Dvignite roke navzven, dokler dlani ne bodo obrnjene proti tlom in nato obrnite gibanje.
