Jedilni krožnik lahko poleg beljakovin, kot so riba ali piščanec, vsebuje tudi solato in kuhano zelenjavo ter morda tudi porcijo riža. Čeprav morda ne razmišljate o prehrani, lahko pomislite, ali sta surova ali kuhana zelenjava boljša izbira hranilnih snovi.
Kuhanje in hranila
Kuhanje se že tisoč let uporablja za mehčanje hrane, kot so polnozrnate žitarice in posušene stročnice, za zmanjšanje tveganja zajedavcev v mesu in za lažjo prebavo hrane. Toda raziskave kuharskega procesa so prinesle nekaj zanimivih dejstev. Likopen je na primer antioksidant, ki ga najdemo v lubenici, rdeči papriki in paradižniku. Rui Hai Liu, izredni profesor znanosti o hrani na univerzi Cornell, je v številki iz leta 2002 revije "Journal of Agriculture and Food Chemistry" sporočil, da je kuhanje povečalo likopen v paradižniku za 35 odstotkov.
Kako kuhate zadeve
Kot je povedal Liu, se iz kuhane hrane bolje oskrbi z nekaterimi drugimi hranilnimi snovmi. Kuhano korenje, gobe, šparglji, zelje in paprika dajejo več antioksidantov, če so kuhani ali kuhani na pari. Pomembne so tudi metode kuhanja - korenje, bučke in brokoli so imele karotenoid višjo raven, ko so ga kuhali ali kuhali na pari kot pri ocvrtju. Globoko ocvrta hrana je vir prostih radikalov, ki lahko poškodujejo telesne celice. Brokoli, po drugi strani pa je za vas morda boljši v surovem stanju, saj kuhanje škoduje encimu, ki pomaga razgraditi spojine v zelenjavi, za katere se zdi, da imajo lastnosti proti raku.
Hranila, občutljiva na toploto
Vendar so nekateri vitamini in hranila občutljivi na toploto. Univerza v Michiganu pravi, da je večja verjetnost, da se sadje ali zelenjava kuhata pri visokih temperaturah ali daljših obdobjih, na toploto občutljiva hranila, kot so vitamini skupine B, vitamin C in folati. Oddelek za znanost in prehrano Univerze v Illinoisu je primerjal raznovrstno svežo, konzervirano in sveže kuhano hrano in pravi, da se lahko vitamin C med kuhanjem ali konzerviranjem izgubi v tekočini za kuhanje. V konzervirani hrani je preostali vitamin C stabilen dve leti. In tiamin, še en toplotno občutljiv vitamin B, ki ga najdemo v fižolu, dobro preživi postopek konzerviranja.
Priporočila
Medtem ko bo večina oblik sadja in zelenjave zagotavljala različna hranila, program razširitve univerze v državi Oregon priporoča nekaj strategij za največje ohranjanje hranil. Hladno surovo zelenjavo ohladite in jo čim prej uporabite. Kupite lokalne izdelke, da preprečite izgubo hranil pri pošiljanju, in surovo zelenjavo kuhajte v majhni količini vode. Konzervirano hrano je treba hraniti na hladnem temnem prostoru, prav tako je treba zaužiti slanico ali sirup. Zamrznjeno hrano je treba hraniti pred temperaturnimi nihanji in jo pravilno zapakirati.
