Ko skozi zadnji kilometer odpeljete zadnji rep ali šprint, vaše delo ni čisto končano. Tudi če niste lačni takoj po vadbi, je to eden najboljših trenutkov za jesti. Prigrizek po treningu po blagem sestanku, na primer sprehod po bloku, ni potreben, če pa z utežmi udarjate uteži ali povečujete srčni utrip v delovno cono za eno uro ali dlje, lahko majhen prigrizek oz. obrok z razmerjem 3: 1 ali 4: 1 od ogljikovih hidratov do beljakovin je v redu.
Pomen časa
Če zaužijete zadostno količino ogljikovih hidratov v 20 do 30 minutah po vadbi, obnovite zaloge energije v mišicah, medtem ko ustrezna količina beljakovin pomaga pri okrevanju in obnavljanju. Če počakate le dve uri po vadbi, da zaužijete obrok, se vaša sposobnost ponovnega polnjenja mišic zmanjša za 50 odstotkov, je pokazala študija, objavljena v "Journal of Applied Physiology" leta 2002. Mednarodno društvo za športno prehrano ugotavlja, da lahko beljakovine tudi pomagajte mišicam, da absorbirajo energijo iz ogljikovih hidratov in jo shranijo kot glikogen ali gorivo. Pravilna prehrana po treningu lahko prav tako pomaga povečati rast mišic in izboljšati vaše razpoloženje.
Točne zneske
Po vadbi vam ni treba zaužiti ogromnih količin ogljikovih hidratov in beljakovin, če želite izkoristiti okno in izpolniti razmerje. Prizadevajte si za 30 do 40 gramov ogljikovih hidratov po vadbi in 10 do 15 gramov beljakovin. To znaša samo od 160 do 220 kalorij - ne zadostuje, da razveljavite dobro kurjenje kalorij, ki ste ga naredili med sejo. V 30-minutnem oknu lahko pojeste več, če ste večja oseba, če ste imeli posebno naporno in dolgo vadbo ali če je vaš naslednji obrok nekaj ur vožnje.
Predlogi za gorivo po vadbi
Komercialne pijače in restavracije so priročne možnosti, saj imajo pogosto primerno razmerje v prenosnem paketu. Ni pa vam treba vlagati v to drago hrano, da bi lahko okrevali. Brendan Brazier, avtor knjige "Po uspehu: Veganski vodnik o prehrani za optimalno delovanje v športu in življenju", priporoča na primer 1/4 skodelice orehovega masla z 3/4 skodelice rezin jabolk in banan. Če imate po treningu minimalen apetit, je morda najbolj privlačna tekoča možnost. Napolnite svoj smoothie s svežim sadjem, vodo in majhno zajemalko sirotkinih beljakovin. Postrežba grškega jogurta z jagodami in banano je še ena možnost.
Malo kasneje
Najdite tri ure po vadbi polni obrok, da boste nadalje spodbudili okrevanje in rast mišic. Mednarodno društvo za športno prehrano priporoča, da se ta obrok osredotoči na esencialne aminokisline in ogljikove hidrate, vendar je natančno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov pri tem obroku manj pomembno. Primeri dobrega obroka po treningu so piščančja prsa z rjavim rižem in zelenjem ali tilapija s sladkim krompirjem in brokolijem; brezmesni obroki po treningu lahko vključujejo veliko solato z oreščki, semeni in kvinojo.
