Že prej ste slišali priporočila: Tako kot vsa živila je treba tudi zmerno jesti maščobe. A z naraščajočo priljubljenostjo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je keto, se morda sprašujete, koliko je preveč in kakšne nevarnosti lahko predstavlja dieta z veliko maščobami.
Preveč maščobe v vaši prehrani lahko povzroči vrsto resnih težav, vključno s presnovnim sindromom, srčno-žilnimi boleznimi in težavami s prebavili. Toda prehranske maščobe so tudi nujno in zdravo hranilo, ki podpira širok spekter telesnih funkcij.
Na koncu ne glede na to, ali zaužijete preveč maščobe ali ne, pride do vrste maščobe, ki jo jeste.
Namig
Preveč maščobe v vaši prehrani lahko privede do zdravstvenih zapletov, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom ali težave s prebavili.
Nevarnosti prehranjevanja preveč maščob
Prekomerno uživanje maščobe je slabo za vaše zdravje. Redno uživanje preveč maščobe v vaši prehrani lahko povzroči težave, kot so:
Tveganja za zdravje, če zaužijemo preveč maščobe, so običajno povezana z uživanjem nezdravih maščob. Hitra hrana, rafinirana hrana in predelana hrana, ki so v zahodni dieti zelo priljubljeni, so polni nezdravih maščob.
Po poročilu iz aprila 2018 v ameriškem časopisu za življenjsko dobo medicine je vsaj 71 odstotkov Američanov prekomerno telesno težo ali debelo. Mnogi od teh ljudi trpijo zaradi drugih težav, kot so preddiabetes ali vnetja prebavil.
Mnoge nevarnosti uživanja preveč maščob se začnejo z manjšimi težavami - kot so povečanje telesne teže, prebavne težave, visok krvni tlak in visok holesterol. Te težave pa lahko pogosto posredujemo tako, da preprosto zaužijemo bolj zdravo prehrano. V mnogih primerih vam niti ni treba zmanjšati vnosa maščob - preprosto morate zagotoviti, da uživate bolj zdrave maščobe.
Zdravi proti nezdravim maščobam
Čeprav ima maščoba slab ugled, prehranske maščobe niso vse enake. Pravzaprav so nekatere maščobe zdrave in se celo štejejo za bistvene za vaše zdravje. Obstaja več vrst maščob, ki jih lahko uživate vsak dan:
- Mononasičene maščobne kisline : Mononasičene maščobe, kot oleinska kislina in druge maščobne kisline omega-9, najdemo v rastlinskih kuhinjskih oljih in drugih maščobnih rastlinskih živilih, kot sta avokado ali kokos. Te maščobe lahko najdete tudi v nekaterih živalskih izdelkih. Te maščobe na splošno veljajo za zdrave, vendar jih običajno ne štejemo za bistvene.
- Polinenasičene maščobne kisline: Polinenasičene maščobe, kot so omega-3 in omega-6 maščobne kisline, lahko najdemo v različnih živilih, kot so zelenjava in morski proizvodi. To so zelo zdrave maščobe, ki igrajo vlogo pri zdravju različnih delov telesa, vključno z vašim imunskim, živčnim in kardiovaskularnim sistemom. Prav tako lahko pomagajo znižati raven holesterola in trigliceridov, nekatere vrste pa se uporabljajo celo za zdravljenje zdravstvenih težav.
- Nasičene maščobe: Nasičene maščobe najdemo v živalskih izdelkih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, nekaj olj in predelana hrana. Te maščobe so v redu, da jih uživamo zmerno, vendar jih ne smemo jesti v presežku. Za razliko od bolj zdravih, nenasičenih maščob lahko preveč nasičenih maščob prispeva k zvišanju ravni holesterola in drugih zdravstvenih težav.
- Trans maščobe: Trans maščobe prihajajo iz hidrogeniranih olj, predelane hrane in pekovskih izdelkov. To so tehnično najslabše maščobe za vaše zdravje, saj že majhne količine lahko povečajo tveganje za srčne bolezni in druge težave. Lahko celo vplivajo na nevrorazvoj. Vendar so nekatere transmaščobe z nekoliko drugačnimi kemičnimi vezmi, kot je konjugirana linolna kislina, varne in zdrave.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila naj bi ljudje, ki jedo standardno 2000 kalorično dieto, zaužili ne več kot 65 gramov maščob vsak dan. Večina teh maščob naj bi bile zdrave maščobe, kot so nenasičene in polinenasičene maščobne kisline.
Do 20 gramov te količine lahko izvira iz nasičenih maščob. Vendar pa drugi organi, kot je Ameriško združenje za srce, priporočajo zaužitje manj (ne več kot 13 gramov na dan pri 2.000-kalorični dieti).
Pri uživanju trans maščob ni omejitev - poskusite jesti čim manj. Izkazalo se je, da le 5 gramov na dan negativno vpliva na vaše zdravje.
Uživanje diete z veliko maščob
Verjetno ste že slišali za diete z veliko maščobami (znane tudi kot diete z malo ogljikovih hidratov). Ko sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko maščob, kot je Atkinsova ali ketogena dieta, zaužijete približno 20 gramov ogljikovih hidratov na dan. To pomeni, da večinoma jeste maščobe - v resnici je maščoba 70 do 80 odstotkov vaše prehrane.
Glede na to, da obstaja toliko nevarnosti, povezanih z uživanjem preveč maščob, boste morda presenečeni, da diete z visoko vsebnostjo maščob dejansko lahko koristijo zdravju. V resnici je bilo dokazano, da so diete z veliko maščobami v pomoč ljudem:
- Obvladujte epilepsijo, ki je ni mogoče v celoti zdraviti z zdravili
Diete z veliko maščob lahko celo preobrnejo nekaj vprašanj, povezanih s prekomernim uživanjem nezdravih maščob. To pomeni, da je mogoče redno zaužiti večjo količino maščob in še vedno biti zdrav.
Kako delujejo zdrave diete z veliko maščobo
Čeprav te diete spodbujajo uživanje maščobe, se ljudje, ki jim sledijo, izognejo veliki večini hitrih, rafiniranih in predelanih živil, zato ne jedo veliko trans maščob. Razlog za to je, da se dieta z veliko maščobami osredotoča na uživanje večjih količin maščob, vendar malo ogljikovih hidratov in le zmernih količin beljakovin. To pomeni, da tudi živila, kot je ocvrt piščanec, za katere morda mislite, da bodo poravnali račun, niso primerna, saj so krušna z izdelki z visoko ogljikovimi hidrati.
Ketogene diete vam tudi preprečujejo, da bi zaužili prevelike količine živalskih izdelkov, saj uživate le zmerne količine beljakovin. To pomeni, da čeprav morda vsak dan zaužijete nasičene maščobe, je malo verjetno, da bi zaužili prevelike količine.
Maščobe, ki jih zaužijete, običajno izvirajo iz živil, bogatih z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, kot so maščobne ribe, ekstra deviško oljčno olje in maščobni rastlinski izdelki, kot sta avokado ali kokos. Ker so ogljikovi hidrati omejeni (razen zdravih ogljikovih hidratov iz vlaknin, ki so dobri za vaš prebavni sistem), ljudje na zdravi dieti z veliko maščobami običajno uživajo ogljikove hidrate v obliki zelenjave ali sadja z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so maline.
