Slišali ste, da je "uživanje mavrice" dobro za vaše zdravje. A veste, zakaj? Barvni izdelki vsebujejo posebne spojine, imenovane flavonoidi, ki so rastlinska hranila, ki nudijo številne zdravstvene koristi od zmanjšanja vnetja do zmanjšanja tveganja za nekatere bolezni.
Flavonoidi so antioksidanti, ki imajo lahko pomembno vlogo pri zdravju srca in lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni, ki jih povzroči škoda prostih radikalov, kot je rak.
V raziskavi iz avgusta 2019, objavljeni v reviji Nature , so raziskovalci ugotovili, da je redno uživanje hrane, bogate s flavonoidi, povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek srčnih bolezni in raka. Ta povezanost je bila še močnejša med ljudmi, ki so kadili ali pili večje količine alkohola, kar sta dve skupini, ki imata višjo stopnjo vnetja.
Obstaja šest flavonoidnih podskupin: flavonoli, flavoni, izoflavoni, flavanoni, halkoni in antocianini, kaže študija decembra 2016 v reviji Journal of Nutritional Science . Tukaj je tisto, kar lahko vsaka vrsta flavonoidov, ki se borijo proti radikalom, naredi za svoje telo.
Flavonoli
Flavonoli so največja in najbolj znana podskupina flavonoidov. Flavonole, zlasti kvercetin, so veliko preučevali zaradi svoje antioksidante.
Oksidativna škoda na telesu je odgovorna za nevrodegenerativne bolezni, kot so Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, številni raki in flavonoli pa lahko pomagajo zaščititi telo pred tovrstno škodo, je pokazala obsežna raziskava iz julija 2016, objavljena v Pharmacognosy Review . Še več, pri ljudeh, ki so uživali več hrane s flavonoli (kot so spodaj!), Je bilo opaženo, da imajo leta kasneje raziskavo Neurology manjše tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni .
Živila, bogata z flavonoli, vključujejo:
- Jagode
- Paradižnik
- Čebula
- Kale
- Jabolka
- Češnje
- Brokoli
- Grozdje
- rdeče vino
- Zeleni čaj
Flavoni
Ena največjih zdravstvenih koristi flavonov so njihovi protivnetni učinki, kaže raziskava iz junija 2016 v Plants. Vnetje je običajno pogosta nit med številnimi kroničnimi stanji, kot so debelost, diabetes in rak, pa tudi pri ljudeh, ki kadijo.
"Nekatere raziskave kažejo, da so določeni flavonoidi (flavoni in flavonoli) koristni za zmanjšanje tveganja za raka na dojki, " Cathy Leman, RD, ustanoviteljica podjetja Dam. Noro. O raku dojk, pripoveduje LIVESTRONG.com.
Živila, bogata z flavoni, vključujejo:
- Zelena
- Brokoli
- Zelena paprika
- Korenje
- Olivno olje
- Pomarančne pomaranče
- Peteršilj
- Timijan
- Origano
- Dandelion
- Poprova meta
- Rožmarin
- Čaj kamilice
Izoflavoni
Kralj vseh rastlinskih beljakovin je soja, ki ima veliko katehinov in posebne vrste flavonoida, izoflavonov. Izoflavoni imajo mešan sloves zaradi svoje podobnosti v zgradbi z estrogeni. V resnici so opazili, da izoflavoni blokirajo estrogene, ki lahko povzročijo raka dojke, materničnega vratu in rak prostate, kažejo raziskave iz junija 2016, objavljene v Nutrients.
Države z visokim vnosom hrane, ki je bogata z izoflavonom, imajo običajno nižjo stopnjo teh vrst raka. Izoflavone najdemo v stročnicah in drugih običajnih sojini hrani, kot sta miso in tofu.
Živila, bogata z izoflavoni, vključujejo:
- Soja (in sojini proizvodi, kot je tofu)
- Alfalfa kali
- Arašidi
- Stročnice
Flavanoni
Flavanone najdemo v agrumih, v soku in lupini - in ja, lupino lahko jeste. Flavanoni so odgovorni za tisti grenak okus, ki se ga večina ljudi ne drži. Flavanoni so antioksidanti in protivnetni in dokazano znižujejo holesterol.
Hesperidin, najpogostejši flavanon, ki ga najdemo v limonah, pomarančah in grenivki, trenutno preučujemo zaradi njegove možne vloge pri zaščiti pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot so Alzheimerjeva, Huntingtonova, Parkinsonova bolezen in multipla skleroza, kažejo raziskave februarja 2019, objavljene v Molecules.
Živila, bogata z flavanoni, vključujejo:
- Grozdje
- Pomaranče
- Limona
- Apnenec
Chalcones
Beseda chalcone izvira iz grške besede "chalco", kar pomeni baker in je pokazatelj barve nekaterih naravnih virov tega flavonoida. Tako kot pri mnogih drugih podrazredih flavonoidov tudi halkone preučujemo zaradi njihovega potenciala za zaustavitev razvoja raka, kaže raziskava iz leta 2015 v časopisu Current Medicinal Chemistry .
Živila, bogata s halkoni, vključujejo:
- Pšenični izdelki
- Licorice
- Šalotke
- Krompir
- Paradižnik
- Hruške
- Jagode
Antocianini
Antocianini so dejanski pigmenti v rastlinski prehrani rdeče-oranžne do modro-vijolične barve in so povezani z zdravjem srca, zdravjem možganov, izboljšanjem vida, antidiabetičnimi in antioksidativnimi lastnostmi, protivnetnimi učinki ter kemoprevencijo in zaščito pred rakom, so pokazale raziskave septembra 2015, objavljene v Napredki na področju prehrane in pregledna študija avgusta 2017, objavljena v raziskavi Food and Nutrition Research .
Živila, bogata z antocianini, vključujejo:
- Jagode
- Grozdje
- rdeče vino
- Sladki krompir
- Slive
- Češnje
Opozorilo
Obstaja nekaj sadja in zelenjave, ki lahko medsebojno delujeta z zdravili, zato če redno jemljete zdravila, se posvetujte s svojim zdravnikom, da ugotovite, kateri hrani se morate izogibati. Na primer, grenivki, ki ima veliko flavonoidov, se je treba izogibati, če jemljete določene statine. Poleg tega lahko živila z veliko vitamina K, na primer listnato zelena, bogata s flavonoidi, vplivajo na varfarin, ki redči kri.
Kako dobiti več flavonoidov v prehrani
Ste pripravljeni izkoristiti množico zdravstvenih koristi flavonoidov? "Če želite povečati flavonoide v svoji prehrani, jejte obilo in raznolikost zelenjave in sadja in si prizadevajte za vsaj 3 skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja na dan, pri čemer različne barve spremenite v mikrohranila, " Hayden James, RD in ustanovitelj Satiate Nutrition, pripoveduje LIVESTRONG.com.
"Na krožnik dajte več rastlin! Naredite obroke in prigrizke okoli sadja, zelenjave, cele soje, stročnic in polnozrnatih žitaric, " pravi Leman.
Bodite ustvarjalni pri tem: koščke citrusov olupite v svojo najljubšo hrano ali vmešajte množino sadja v svoj jutranji smoothie, da boste v svoji prehrani dobili več flavonoidov.
