Številni ljudje skačejo na dieti brez glutena, brez mleka, v upanju, da bodo shujšali. Vendar pa je malo dokazov, ki kažejo, da vam bo razrez živil, ki vsebujejo katero koli od teh snovi, pomagal izgubiti kilogram. Medtem ko je študija iz leta 2016 v The American Journal of Clinical Nutrition ugotovila pozitivno povezavo med uživanjem mleka in preprečevanjem povečanja telesne teže pri ženskah srednjih let, vam lahko te vrste omejevalnih diet otežijo pridobivanje vseh hranil, ki jih potrebujete za podporo zdravju in izguba teže. Če pa imate intoleranco ali alergijo, je uživanje diete brez glutena in mleka ključnega pomena. Vedeti, katero hrano lahko jeste in ne smete jesti, boste pomagali preprečiti neprijetne - in potencialno resne - posledice.
Živila brez glutena in mleka
Ko boste spoznali živila, ki vsebujejo gluten in mlečne izdelke, se boste brez težav izognili takim živilom, kot tudi pripravljenim in pakiranim živilom, ki jih vključujejo.
Dr David Perlmutter s certifikatom nevrologa ponuja ta seznam običajnih glutenskih živil in sestavin:
- pšenica
- pšenični kalčki
- rž
- ječmen
- bulgur
- kuskus
- farina
- grahamovo moko
- kamut matzo
- zdrob
- črkovan
- tritikale
- slad / slad slad
- juhe
- komercialni bujoni in juhe
- mrzli rezi
- Pomfri
- predelani sir
- majoneza
- kečap
- sladni kis
- sojino omako in omako teriyaki
- solatni prelivi
- imitacija rakovice, slanine itd.
- jajčni nadomestek
- tabbouleh
- klobaso
- razmaščena krema
- ocvrta zelenjava / tempura
- omaka
- marinade
- konzervirani pečen fižol
- žita
- komercialno pripravljeno čokoladno mleko
- krušna hrana
- sadni nadevi in pudingi
- hrenovke
- sladoled
- brezalkoholno pivo
- energijske palice
- sled mešanica
- sirupi
- seitan
- pšenična trava
- instant vroče pijače
- kave in čaji z okusom
- modri sir
- vodka
- hladilniki vina
- mesne kroglice, mesna štruca
- obhajilne rezine
- zelenjavni burgerji
- praženi oreščki
- pivo
- oves (razen certificiranega brez glutena)
- ovseni otrobi (razen certificiranih brez glutena)
GoDairyFree ponuja popoln seznam živil in sestavin brez mleka, vključno z:
- acidofilno mleko
- amonijev kazeinat
- maslo
- maslena maščoba
- maslo olje
- maslene trdne snovi
- pinjenec
- pinjenec v prahu
- kalcijev kazeinat
- kazein
- kazeinat
- sir (na živali)
- kondenzirano mleko
- kozji sir
- kozje mleko
- pol in pol
- hidroliziran kazein
- hidroliziran mlečni protein
- železov kazeinat
- laktalbumin
- laktoferin
- laktoglobulin
- laktoza
- laktuloza
- mleko z nizko vsebnostjo maščob
- magnezijev kazeinat
- kalijev kazeinat
- puding
- zamerljiv
- sirišče kazein
- ovčje mleko
- ovčji mlečni sir
- posneto mleko
- natrijev kazeinat
- kisla smetana
- kisle mlečne trdne snovi
- sladkanega kondenziranega mleka
Dobro je, da ob nakupu na trg nosite seznam nakupov brez glutena in mleka, tako da veste, čemu se morate izogibati.
Branje nalepk s hrano
Živila brez glutena in mleka se včasih lahko skrivajo v pripravljeni in pakirani hrani. Izdelki z oznako "certificirano brez glutena" izpolnjujejo stroge standarde, da je hrana varna za tiste s celiakijo ali nestrpnostjo. V drugih živilih lahko pišejo, da so brez glutena, vendar nimajo certifikata. Pri teh živilih obstaja tveganje, ker je vedno možna navzkrižna kontaminacija. Vendar so verjetno varnejši od hrane brez te oznake.
Kar zadeva mlečne izdelke, so živila, označena kot veganska, varna. Seveda vedno obstajajo izjeme od pravila in lahko pride do navzkrižne kontaminacije z mlekom. Nekateri izdelki so označeni brez mlečnih izdelkov, drugi pa so lahko zavajajoči. Na primer, izdelek lahko navaja, da ne vsebuje mleka, lahko pa vsebuje mlečne stranske proizvode, kot je sirotka.
: Stranski učinki uvedbe diete brez glutena
Ko jedo ven
Vedno več restavracij upošteva potrebe gostov z alergijami in nestrpnostmi, tako da zabeleži prehrambene izdelke brez glutena in mleka. Predmeti so lahko tudi veganski, kar pomeni, da niso brez mleka. V drugih restavracijah lahko strežniki pogosto opozarjajo na jedi, ki ne vsebujejo teh sestavin. Žal se boste morali v drugih restavracijah nekoliko kopati, preden se boste prepričali o svojem naročilu.
S strežnikom bodite jasni, da ne morete imeti mleka in glutena ali da boste zboleli. Strežnik naj to sporoči kuharju ali prosite upravnika, naj to stori. Ko vnaprej rezervirate rezervacijo, lahko restavracijo obvestite, da imate posebne prehranske potrebe. Povedali vam bodo, ali imajo na meniju elemente, ki so primerni za vaše prehranske omejitve.
Pridobivanje hranil, ki jih potrebujete
Omejevanje živil v vaši prehrani lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti. Glede na študijo iz leta 2016 v klinični prehrani, brezglutenske diete primanjkuje vlaknin, vitamina D, vitamina B12, železa, cinka, magnezija in kalcija. Ta hranila so pomembna za zdravje prebave, proizvodnjo energije, trdnost kosti in imunsko delovanje.
Če prav tako razrežete mleko, je vaš vnos kalcija lahko močno omejen. Kalcij in vitamin D delujeta skupaj v podporo zdravju kosti; pomanjkanje obeh hranil lahko privede do oslabljenih kosti in osteoporoze. Pomembno je identificirati alternativne vire teh hranil v hrani brez glutena in mleka ter jih vključiti v svojo dnevno prehrano.
Redno uživanje teh živil brez glutena in mleka vam bo pomagalo dobiti dovolj teh pomembnih hranil:
- Vlakna: Sadje, zelenjava, oreški in semena.
- Vitamin D: Okrepčen pomarančni sok in rastlinsko mleko, tuna ribe, losos, sardele, jetra in jajca. Redno izpostavljanje sončni svetlobi bo tudi vaši koži pomagalo proizvajati vitamin.
- Vitamin B12: školjke, jetra, postrvi, losos, govedina, jajca in piščanec. B12 najdemo predvsem v živalskih živilih. Vegetarijanci pogosto zahtevajo dodatek, da se izognejo pomanjkanju.
- Železo: Ostrige, beli fižol, jetra, leča, tofu, fižol, špinača, krompir, piščanec, tuna in jajca.
- Cink: Ostrige, govedina, rak, jastog, čičerika, piščanec, indijski oreščki in mandlji.
- Magnezij: Mandlji, indijske indijske kisline, sojino mleko, špinača, črni fižol, edamam, banana in losos.
- Kalcij: pomarančni sok in sojino mleko, obogatena s kalcijem, sardine s kostmi, tofu, losos in ohrovt.
: Seznam hitre hrane brez glutena
