Zaradi prekomerne uporabe ali poškodbe se lahko razvijejo napete mišice vratu in ramen. Glede na študijo, ki jo je leta 2012 objavila Journal of American Physical Therapy Association, lahko tesnost na teh področjih povzroči tudi stres. Ne glede na vzrok lahko vaje pomagajo sprostiti tesne mišice vratu in ramen. Te vaje so najučinkovitejše, če jih izvajate vsaj petkrat na teden.
Raztezanje vrat
En par mišic, ki je pogosto tesen in lahko vpliva na ramo, so mišice pektoralisov na sprednjem delu prsnega koša. To se pogosto zgodi, če čez dan preživite veliko časa. Raztezanje vrat pomaga sprostiti mišice pektoralis.
KAKO TO POSTAVITE: Postavite se v odprt ozki okvir vrat. Stopite noge, da izboljšate ravnotežje. Držite stranice okvirja vrat okoli višine ramen. Počasi se nagnite skozi okvir vrat, dokler ne čutite raztezanja po sprednjem delu prsnega koša.
Ne raztegnite do točke bolečine. Držite ta raztežaj 20 do 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite trikrat zapored.
Zgornji trapezijski raztežaj
Zgornja trapezijska mišica poteka vzdolž vrha ramen in vzdolž zadnjega dela vratu. Ta mišica pogosto nosi napetost in tesnost.
KAKO TO narediti: sedite naravnost v stol. Z desno roko nežno prijemajte stran stola. Nagnite levo uho čim bolj levo. Nato počasi obrnite glavo v desno in poglejte proti stropu, dokler ne začutite vlečnega občutka vzdolž desne strani vratu. Ne raztegnite do točke bolečine.
NASVET: Če ne čutite močnega raztezanja, postavite levo roko na glavo, da dodate nežen pritisk v raztežaj. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki strani.
Različice
Izhodiščni položaj za zgornji trapezijski raztežaj lahko uporabite za raztezanje drugih mišic.
Scalene Stretch
Na vsaki strani vratu se nahajajo skale mišice. Te mišice pogosto postanejo tesne, še posebej, če veliko sedite. Ko primite sedežni stol, levo uho nagnite proti levi rami, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž desne strani vratu. Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na obeh straneh.
NASVET: Če želite povečati količino vlečenja, segajte po telesu z levo roko in jo postavite na zgornjo desno ključno kost za dodatno protiutež.
Levator Scapula Stretch
NASVET: Povečajte intenzivnost tega stresa tako, da levo roko postavite na glavo, da dodate rahel pritisk v raztezanje. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki strani.
Drugi koristni nasveti
Poleg vadbe obstajajo tudi drugi učinkoviti načini za sprostitev tesnih mišic. Toploto lahko nanesete z uporabo mikrovalovnega vročega pakiranja, električnega grelnega podstavka ali namakanja v topli kopeli.
Ogrevanje vratu pred raztezanjem poveča pretok krvi na območje, kar lahko izboljša vaš gib in zmanjša nelagodje. Ker lahko stiskanje vratu in ramen povzroči tudi stres, so lahko učinkovite tudi dejavnosti, kot sta joga in meditacija.
