Potopi so vaja z telesno težo, ki jo lahko izvajamo tudi brez modne opreme. Tudi vadbo za potapljanje lahko naredite doma.
Potopi so sestavljena potisna vadba, ki hkrati deluje veliko število mišic. Ta vaja cilja na zgornji del telesa. Popadki se lahko izvajajo na dva različna načina za delo različnih delov več mišic v zgornjem delu telesa.
Namig
Koristi za vadbo po treningu vključujejo usmerjanje mišic v prsih, nadlahti in ramenih.
Vzporedni pregibi in mišice
Vzporedne palice - imenovane tudi prsni konji - se izvajajo s posebej zasnovanim strojem za vzporedne palice ali z uporabo drugih objektov, ki so trdi in enake višine, tako da se kolena ne dotikajo tal.
Če želite izvajati vzporedne stiske palice, primite obe roki stroja in začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami nad vami, noge pa prekrižene in upognjene. Nato se spustite, dokler komolci niso upognjeni pod kotom 90 stopinj, preden potisnete nazaj v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Pektoralna glavna mišica prsnega koša je primarna mišica, ki jo izvajamo med vzporednimi palicami. Po poročanju portala ExRx.net med drugimi močnimi mišicami vključujejo manjšino pektoralis, prednji deltoid in romboid v ramenih, tricepse in lat mišice v hrbtu. Trapezijska mišica v zgornjem delu hrbta se aktivira kot stabilizacijska mišica med vzporednimi palicami.
Klopi in mišice delajo
Bencinski ali tricepsi se izvajajo z uporabo ene ali dveh utežnih klopi ali katere koli površine enake višine. To vam omogoča, da doma izvajate vaje za dip. Začetniki lahko držijo noge na tleh, ko pa se okrepčate, bo postavitev nog čez enako višinsko površino naredila vajo bolj zahtevno.
Začnite tako, da roke postavite za seboj na klop, tako da bodo prsti obrnjeni naprej. Postavite pete na drugo klop ali na tla. Dvignite se tako, da bodo roke ravne in to je začetni položaj. Nato se spustite, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj, preden se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Mišica tricepsa na zadnji strani nadlakti je primarna mišica, ki jo izvajamo med vadbo na klopih. Po poročanju ExRx.net med vadbo delajo tudi mišice prsnega koša. Glavni učinek sicer izhaja iz tricepsa, saj je mišica tricepsa odgovorna za izteg komolca, kar je glavno dejanje pri tricepsu.
Upoštevajte svoje možnosti
Popadki zahtevajo znatno gibčnost ramen. Če imate v preteklosti poškodbe ramen ali manjši obseg gibanja ramen, lahko druge ciljne vaje nadomestite za iste mišice. Tej vključujejo:
- Klop s stiskalnico ali dumbbells
- Sklece
- Komoda leti s kabli ali dumbbells
- Drobilniki lobanje
- Potiski tricepsa
- Prekrivanja kablov
Razmislite o raztezanju pred izvajanjem kapljic za ogrevanje mišic in ramenskih sklepov.
- Dvignite se z eno roko navzgor. Roko spustite za glavo s komolcem, usmerjenim proti stropu.
- Z nasprotno roko primite komolec in nežno pritiskajte, da okrepite raztezanje.
- Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki roki.
