Izguba 20 kilogramov lahko resno spremeni vaše zdravje - če imate prekomerno telesno težo, bo morda dovolj, da zmanjšate tveganje za kronične bolezni, povezane s telesno težo, kot so bolezni srca. Vplivalo bo tudi na izgled. Čeprav je naravno, da si želite hitrih rezultatov, ne pričakujte, da boste izgubili 20 kilogramov v samo nekaj tednih. Glede na vašo težo, spol in stopnjo aktivnosti lahko izguba teže 20 kilogramov traja od 10 do 20 tednov ali celo dlje.
Načrtovanje časovnice
Na splošno varno hujšanje prihaja s hitrostjo do 1 do 2 kilograma na teden. To vključuje zmanjšanje vnosa kalorij na 500 do 1.000 kalorij manj, kot ga vsak dan zažgete - dovolj, da vsak teden zažgete dodatnih 3.500 do 7000 kalorij ali enakovredno od 1 do 2 kilograma maščobe. Koliko natančno izgubite, je odvisno od nekaj dejavnikov, vključno s tem, koliko časa boste lahko namenili aktivnosti, kako dobro nadzirate svojo prehrano in koliko kalorij trenutno zažgete.
Če ste mlajši, moški in živite aktiven življenjski slog, čez dan seveda zakrijete razmeroma veliko kalorij. Tako boste lažje zmanjšali 1.000 kalorij, da boste vsak teden izgubili 2 kilograme in v približno 10 tednih dosegli 20 kilogramov hujšanje. Če ste starejši, ženske in živite sedeč način življenja, so verjetno vaše dnevne potrebe po kalorijah manjše. V tem primeru bi radi zmanjšali manjše število kalorij - recimo 250 do 500 kalorij - in izgubili 0, 5 do 1 kilogram na teden. S to hitrostjo bi svoj cilj dosegli v 20 do 40 tednih.
Povežite svojo težo, starost, višino, spol in raven dejavnosti v spletnem kalkulatorju potreb po kalorijah - kot na primer iz Baylor College of Medicine - in nato izberite, koliko kalorij želite zmanjšati za hujšanje. Poskrbite le, da izpolnjujete minimalne potrebe po kalorijah - 1.800 za moške in 1.200 za ženske -, da boste med hujšanjem ostali zdravi.
Tveganja prehitre izgube teže
Čeprav morda ne boste želeli čakati nekaj mesecev, da izgubite 20 kilogramov, vam bo počasi pomagalo, da boste dolgoročno ostali vitki. Izpolnjevanje minimalnih potreb po kalorijah in upoštevanje počasnega, a stalnega načrta za hujšanje pomagata zagotoviti, da večina vsakega kilograma izgubite dejansko iz maščobe. Če boste preveč zmanjšali kalorije - ali stradali, da bi shujšali - boste začeli izgubljati mišice in maščobe. Medtem ko boste še vedno opazili razliko na lestvici in hitreje dosegli izgubo 20 kilogramov, boste tudi presnovo zastali. To pomeni, da boste morali vedno več diete, da boste shujšali - ali obdržali težo - ker boste čez dan seveda spali manj kalorij. Izguba mišic pomeni tudi večjo verjetnost, da boste, ko boste dosegli cilj, videti "mlahavi" - namesto fit, zdravi in napeti.
Pričakujte vrhove in doline, ko boste shujšali
Ne skrbite, če vaša teža na poti 20 kilogramov za hujšanje nekoliko niha - vaše telo ne izgublja kilogramov ali dveh na teden, kot je takt, in običajno je, da izgubite težo. Verjetno boste opazili hitrejšo izgubo teže od pričakovane, ko se telo prilagaja novi prehrani. Po drugi strani pa lahko v enem tednu shujšate več, kot ste pričakovali, naslednji dan pa ne izgubite teže. Ne odvračajte se - poskušajte nekajkrat na teden posneti svojo težo in vzeti povprečje ter v zadnjih nekaj tednih uporabiti svojo težo za oceno izgube teže.
Normalno je tudi, da greš skozi "planoto" - nekaj tednov, ko ne shujšaš. Ko se to zgodi, preračunajte svoje potrebe po kalorijah in pri tem upoštevajte novo, lažjo telesno težo. Pretresite svojo rutino z novim telovadnim tečajem, preizkusite nov kardio aparat ali preizkusite nove zdrave recepte, ki bi lahko "šokirali" vaše telo, da bi shujšalo.
Držanje 20 funtov
10 do 40 tednov, za katere boste verjetno izgubili 20 kilogramov, so samo začetek vaše poti za izgubo teže - ko boste dosegli ciljno težo, se boste morali držati zdravega načina življenja, da se boste izognili. Za vzdrževanje nove, trimesečne figure boste potrebovali manj kalorij, kot ste jo pred hujšanjem, zato uporabite kalkulator energije za odrasle, da ugotovite, koliko hrane potrebujete vsak dan.
Če ostanete aktivni, boste tudi vitki, pa tudi povečuje vaše razpoloženje, spodbuja dobro zdravje srca in ožilja ter zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Za vzdrževanje telesne teže priporočite vsaj 75 minut kardiovaskularne vadbe intenzivnosti ali 150 minut zmerne intenzivnosti - ali kombinacije obeh -, da bi ohranili svojo težo, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
