Skok naravnost v vadbo brez ogrevanja je kot odhod v nevihto brez dežnika. Z drugimi besedami, niste pripravljeni. Ustrezno ogrevanje pred vadbo naredi mišice in sklepe bolj gibljive, sproži cirkulacijo in izboljša živčno-mišično komunikacijo in nadzor telesa.
Čeprav se vadba pilatesa morda zdi slabša po intenzivnosti - v primerjavi s tekom ali nogometno igro - vseeno zahteva veliko vašega telesa (predvsem vašega jedra). Prav zato si je pomembno, da si vzamete čas za ogrevanje.
Če je odobreno, je lahko ta ogrevanje videti drugače kot tista, ki bi jo uporabili pred intervalnim razredom teka ali z visoko intenzivnostjo. Pri tej vrsti vadbe se predgrudarska prizadevanja osredotočite na jedro - ali kot je to mislil ustvarjalec Joseph Pilates, vaš "powerhouse". Jedro sega od bokov do ramen in vmes vključuje vse večje in manjše mišice.
Začnite s svojim dihom
Segrevanje z dihom se zdi nekoliko nenavadno; konec koncev vsak dan dihaš. Pri pilatesu pa zavestno dihate, da bi pri vsaki vaji dobili več. Ameriški svet za vadbo pomaga, da se sprostite in da najučinkoviteje dovajate delujoče mišice.
Občutite dih skupaj s pravilnim nameščanjem in aktiviranjem mišic hrbtenice in jedra skozi postopek, imenovan vtis. To vključuje rahlo gibanje, ki igra vlogo pri mnogih potezah Pilatesa, kar omogoča, da so točke kolka nižje od vaše medenične kosti.
Imprinting
- Lezite na hrbet in upognite kolena, da noge posadite v tla. Roke rahlo položite na rebra in dovolite, da se prsti dotikajo trebuha.
- Vdihnite skozi nos in padite v rebrasto kletko.
- Izdihnite skozi stisnjene ustnice in zavestno potegnite mišice v spodnji hrbtenici navzdol proti tlom in tako vtisnite hrbtenico.
Mobilnost hrbtenice
Po dveh do treh minutah vtisnjenih ogrevanj začnite prinašati mobilnost hrbtenici s hrbtenicami, ki se zasukajo in zavrtijo. Te poteze vam pomagajo začutiti, kako se diha in dejanja ženeta, da izboljšate cirkulacijo in prožnost v hrbtu.
Spinal twist
- Vdihnite s hrbtom v predpražnik, roke segajo v T obliko, kolena upognjena in stopala postavljena.
- Izdihnite, potegnite trebuh proti hrbtenici in počasi spustite kolena na desno stran. Ramena stisnite v tla.
- Kolena vstavite v sredino. Izdihnite, nato jih zavestno spustite na levo stran.
- Izvedite 10 do 20 ponovitev, med katerimi se izmenično izvajajo.
Napredujete v rotacijah hrbtenice, ki vaji dodajo gibljivost ramen.
Hrbtenična rotacija
- Zavzemite se za položaj hrbtenice, kolena pa naj bodo padla na desno stran.
- Vdihni. Ko izdihnete, dvignite levo roko nad glavo, nato pa jo spustite navzdol, da se dotaknete desne roke. Počutili se boste, kot da se zapirate kot školjka školjk.
- Vaša leva rama se bo odlepila od tal. Vdihnite se vrnite na začetek.
- Ali štirikrat skupaj; ponovite na nasprotni strani.
Looseners za kolke
Dobra gibljivost kolka je lastna vajam Pilatesa, vključno s krogi nog, spuščanjem nog in udarci nog. Odvijte boke s puščicami kolkov in zvitki kolkov.
Izpustitev kolka
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in postavljenimi stopali. Vdihnite, ko spustite desno koleno na stran, tako da naredite polovico krila metulja.
- Izdihnite in podaljšajte desno nogo dolgo v preprogo. Vdihnite, držite nogo v predpražniku in usmerite desne prste na strop. Izdihnite in povlecite desno nogo nazaj v upognjeno koleno, položaj ravnega stopala.
- Ali štirikrat skupaj; ponovite na nasprotni strani.
Hip Roll
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopali, postavljeni približno narazen kolk. Vdihnite in napolnite telo z vdihom, nato izdihnite in vtisnite vtis.
- Vdihnite in začnite vrteti hrbtenico od tal, začenši pri zadnjični kosti. Naenkrat premikajte enega vretenca, dokler ne oblikujete mostu od ramen do bokov in se pomaknete navzgor na prste.
- Izdihnite in počasi, vsako vretenco namerno zvijte nazaj.
- Ponovite petkrat.
Hrbtna gibljivost in podaljšek
Obrnite se na trebuh, da se hrbtenica pripravi na upogib naprej in nazaj. Ti dinamični raztežaji se počutijo izjemno dobro za trdo telo. Mačja razteza razširi hrbet, kobra pa raztegne vaša prsa in sprednje strani ramen, pa tudi prebudi ledveno hrbtenico.
Mačji raztežaj
- Začni na štirinožce. Vdihnite in začutite naravni položaj hrbta.
- Dramatično izdihnite in ločite hrbtenico, tako da povlečete trebuh proti hrbtenici in hrbtenici do stropa.
- Vdihnite in zadržite raztežaj, s čimer se poskušate še bolj razširiti, ko ste brado napeli in zaokrožili hrbtenico.
- Izdihnite nazaj v naravni položaj hrbta.
- Ponovite petkrat.
Kobra
- Položite trebuh na preprogo. Roke položite pod ramena; dovolite komolcem, da se usmerijo proti stropu in roke držite blizu reber.
- Vdihnite in počasi olupite obraz in prsni koš navzgor pred preprogo.
- Izdihnite in spodnji del hrbta navzdol. Zavestno naj bodo roke lahke, hrbet pa podaljšajte in dvignite.
- Ponovite petkrat.
Ogrevanje zgornjega dela telesa
Dokončajte ogrevanje s pilatesom z popuščanjem mišic zgornjega dela telesa. Medtem ko je vaš poudarek v Pilatesu jedro, napete in tesne mišice vratu, ramen in rok odvzamejo kakovostno sejo. Vzemite si nekaj zadnjih minut, da sprostite te majhne mišice.
Glava kima
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala zasajena na razdalji kolkov. Sprostite hrbet, da vas ne bo škripalo ali odtisnilo - ohranite ga nevtralno. Roke naj bodo počivane ob bokih na preprogi.
- Vdihnite in segajte z glavo nazaj, da podaljšate zadnji del vratu; tvoja brada se bo rahlo zvijala. Izdihnite in se vrnite v nevtralni začetni položaj. Gibanje je zelo rahlo, vendar prinaša zavedanje majhnim mišicam v zadnjem delu vratu.
- Ponovite petkrat.
Sramna ramena
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala zasajena na razdalji kolkov. Ko dvignete ramena navzgor proti ušesom z vdihom, držite glavo in hrbet nevtralen.
- Izdihnite in jih pustite, da se sprostijo. Izogibajte se zaokrožitvi ramen. Osredotočite se na dviganje samo navzgor in navzdol.
- Ponovite petkrat.
Ročni krog
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala zasajena na razdalji kolkov. Vdihnite in segajte z rokami navzgor nad prsmi in nato nad ušesi.
- Izdihnite in jih pometajte ob bokih.
- Ponovite tri do petkrat, nato obratno smer, najprej krožite na strani in zgoraj.
