Tako kot vaše srce, mišice, koža in lasje potrebujejo hranila iz hrane, da delujejo v največji možni meri, tako tudi vaši možgani. Če imate pred seboj veliko predstavitev, preizkus ali miselno nalogo, se osredotočite na uživanje določene hrane za koncentracijo.
Hrana za koncentracijo in osredotočenost
Morda se počutite nekoliko, ko gre za osredotočenost in koncentracijo zaradi pomanjkanja spanja, bližajoče se bolezni, dejavnikov življenjskega sloga ali hormonov. Toda pogosto, ko se počutite prostran in duševno odsoten, bi se lahko to zakoreninilo v vaši prehrani.
Hrana igra vlogo pri zdravju možganov. Ko jeste pravilna hranila, spodbujate dober pretok krvi v možgane. Uživanje pravilne vrste ogljikovih hidratov je ključnega pomena. Živila z nizko glikemijo izboljšajo pozornost, spomin in funkcionalno sposobnost, razlaga raziskava, objavljena v Nutricion Hospitalaria septembra 2018.
Hrana z veliko glikemije, ki ogroža vašo pozornost in koncentracijo, vključuje preproste sladkorje, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, soda in sladki prigrizki. Ta hrana ne ponuja hranil, ki jih vaši možgani potrebujejo za optimalno delovanje.
Vrste maščob, ki jih zaužijete, vplivajo tudi na delovanje možganov. Visok vnos nasičenih maščob, ki jih običajno najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih in mesu, ujema s slabimi kognitivnimi učinki, medtem ko uživanje več polinenasičenih maščob, kot so tiste v orehih, lososu in sončničnih semenih, povečuje vaše duševne sposobnosti.
Druga hranila, ki so ključna za krepitev zdravja in delovanja možganov, vključujejo vitamine B1, B6, B12 in B9, vitamin D, holin, železo in jod. Prav tako zaščitite svoje možgane pred kognitivnim propadom, ko zaužijete veliko antioksidantov, kot so vitamini C, E in A, pa tudi cink, selen, lutein in zeaksantin.
Preprost način za spodbujanje zdravja možganov, osredotočenost in koncentracijo je zaužiti veliko sadja, zelenjave in vode, hkrati pa zmanjšati vnos nasičenih maščob in rafiniranega sladkorja. Tudi dodajanje posebnih hranilnih snovi pomaga.
Hrana za možgane: kofein
Kofein je za večino ljudi dobrodošel prehranski dodatek jutru. Poveča vašo energijo in vam pomaga pri koncentraciji, pojasnjujejo na Akademiji za prehrano in dietetiko.
Skodelica kave vam resnično lahko ponudi, ko jo potrebujete. Kofein je prisoten tudi v čokoladi, energijskih pijačah in nekaterih zdravilih.
Raziskava, objavljena v reviji Practical Neurology aprila 2016, pojasnjuje, da čeprav kofein lahko moti spanec in povzroča tesnobo pri občutljivih ljudeh, spojina v veliki meri pozitivno vpliva na budnost, koncentracijo in razpoloženje. Zaužite do 200 miligramov kofeina v enem samem sedenju, ki deluje na približno dve in pol skodelice, velja za varno, če ne zaužijete več kot 400 miligramov (ali pet skodelic) na dan. Prekomerna poraba lahko povzroči motnje in se počuti bolj moteno kot osredotočeno.
Hrana v možganih: Maščobne ribe
Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, se oglašujejo zaradi omega-3 maščobnih kislin, ki jih oskrbujejo z vašo prehrano. Te maščobne kisline so ključne za zdravje možganov - dobesedno hranijo vaše možganske celice. Če jih redno vključujete v svojo prehrano, približno dve obroki na teden, je manj verjetno, da boste doživeli demenco in možgansko kap in boste opazili počasnejši duševni upad. Ko se staramo, omega-3 maščobne kisline v ribah tudi izboljšajo vaš spomin.
Revija Current Neuropharmacology je maja 2017 objavila članek, v katerem je potrdila, da so omega-3 maščobne kisline v ribah idealne za povečanje kognitivnih funkcij. Hranila lahko celo odvrnejo depresijo in spodbujajo zdravo staranje.
: 17 razlogov, zakaj verjetno potrebujete več omega-3 v svoji prehrani
Maščobne ribe vsebujejo omega-3 maščobne kisline, znane kot EPA in DHA. ALA je druga vrsta omega-3, ki jo najdemo v živilih na rastlinski osnovi, kot so orehi, chia semena, soja in lanena semena. ALA ali alfa-lipoinska kislina ima podobne koristi za kognicijo kot DHA in EPA, so razložile raziskave, objavljene decembra 2017 v preglednem članku Frontiers in Pharmacology .
Hrana za možgane: Zelena zelenjava
Zelena zelenjava je odlično živilo za povečanje koncentracije. Razmislite o križanih vrstah, na primer brokoliju in zelju, ter drugih temnih listnatih zelenicah, vključno z zelenjem ohrovta, ohrovtom in rogljiko, ko želite najboljše možgansko delovanje.
Uživanje zelene listnate zelenjave je veljaven način za upočasnitev kognitivnega upada. Raziskovalci v januarski številki Neurology domnevajo, da je to zaradi velike količine luteina, beta karotena, folatov in filokininona - hranilnih snovi, ki povečujejo možgansko moč - v zelenicah. Zaključek prispevka je bil, da je dodajanje vsakodnevne porcije zelene listnate zelenjave preprost način za prispevanje k zdravju možganov.
: Seznam temno listnatih zelenjav
Listnato zelenjavo je enostavno vstaviti v svoj obrok; samo malo se moraš ustvariti. Juham in enolončnicam dodamo skuto ali ohrovt. Tacose zavijte v ovratne zelenice namesto v tortilje. V mešano pomfrit vključite brokoli. Špinačo uporabite na sendvičih namesto solate ali poleg nje.
Hrana za možgane: Jagode
Jagode, natančneje mešanica borovnic, jagod, malin in robid, vsebujejo številne antioksidante in flavonoide, ki spodbujajo možgansko moč. Majhna študija s 40 udeleženci, objavljena v Nutrients novembra 2019, je pokazala, da jagode, ko jih zaužijemo v smoothieju, izboljšuje razpoloženje, se bori v utrujenosti in poveča pozornost v 6-urnem obdobju. Po pitju jagodnih smoothijev so udeleženci ves dan pokazali večjo natančnost kognitivnih nalog v primerjavi s tistimi, ki so imeli placebo.
V tej študiji je mešana kombinacija dala dragocen učinek. Vendar pa so lahko koristne tudi posamezne vrste jagodičja, tako da, če ne najdete mešanice borovnic, robidnic, jagod in malin, še vedno pridobite koristi od uživanja ene ali nekaj vrst. Smoothie ni edini način za zagotavljanje jagodnih okusov. Zjutraj jih poskusite dodati žitaricam. Med obroki jih prigriznite z nekaj oreščki ali pa jih vmešajte v peko. Izberite sveže ali zamrznjene jagode preko posušenih, ki vsebujejo več kalorij zaradi koncentracije sladkorja.
Prednosti jagodičja niso izolirane niti sposobnosti vaših možganov, da se osredotočijo in osredotočijo. Hranljive snovi v jagodičjih prispevajo k dobremu zdravju srca, pojasnjuje Johns Hopkins Medicine.
