Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba manj kot 5 do 10 odstotkov telesne teže izboljša holesterol, zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni, pravi Nadia B. Pietrzykowska, dr. Med., FACP. Če imate več za izgubo, vam preseganje te številke lahko prinese še večje koristi.
S pravim programom vadbe - in zdravo prehrano - večina ljudi v treh mesecih zlahka izgubi 20 kilogramov.
Namig
V treh mesecih izgubite 20 kilogramov z rednimi vajami za kardio in močjo. Ključnega pomena je tudi uživanje zdrave prehrane.
Izgubite 20 funtov v 3 mesecih
Počasna in enakomerna izguba teže je sčasoma bolj trajnostna kot izguba velike teže v kratkem času. Ljudje, ki hujšajo postopoma, so uspešnejši pri odpravljanju teže, svetuje Centrom za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Izgubiti 20 kilogramov v treh mesecih je idealen cilj. To pomeni izgubiti nekaj več kot 1, 5 kilograma na teden. Po CDC-ju izguba od 1 do 2 kilogramov na teden daje dolgoročno najboljše rezultate izgube teže.
Kako shujšati
Izguba teže je zapleten postopek, na katerega vplivajo številni dejavniki, med drugim genetika, hormoni, zdravstvena stanja in zdravila, kakovost spanja, stres in drugo. Toda osnovni koncept je, da neravnovesje kalorij sčasoma vodi v pridobivanje maščob.
Kalorije so energija iz hrane, ki jo vaše telo porabi za napajanje vseh svojih fizioloških procesov in podpira prizadevanje, ki ga porabite za vsakodnevne aktivnosti bivanja in gibanja. Zaužiti dovolj kalorij je ključnega pomena za optimalno, zdravo delovanje.
Vendar, ko zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za podpiranje teh funkcij, jih ne more uporabiti - zato jih pretvori v maščobo in jih shrani v maščobne celice po telesu. Če želite izgubiti maščobo, morate ta postopek obrniti.
Ustvarjanje primanjkljaja kalorije
Kalorični primanjkljaj pomeni, da telesu zagotovite manj kot količino kalorij, ki jo potrebuje vsak dan. To se sliši, kot da bi bilo slabo, vendar ne, ko imate odvečno maščobo. Vaše telo lahko črpa energijo, ki jo potrebuje, iz shranjene maščobe. Ko ni več kaloričnega presežka, boste začeli hujšati.
Ena dolgoletna teorija je, da 1 kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če torej zažgete 3.500 kalorij, boste izgubili kilogram maščobe. Če ta teorija drži, bi izgubili cilj nekaj več kot 1, 5 kilograma na teden, tako da bi ustvarili kalorični primanjkljaj v višini približno 5.688 kalorij na teden ali 813 kalorij na dan.
To pravilo verjetno velja le za kratkotrajno hujšanje, vendar pa je po besedah dr. Densie Webb, dr. RD. Sčasoma lahko izguba teže zastane in nanjo vplivajo drugi dejavniki, zaradi katerih je hitrost manj predvidljiva. Toda za izgubo 20 kilogramov v treh mesecih lahko to pravilo uporabite kot grobo vodilo.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Obstajata dva načina za znižanje vnosa kalorij pod vaše kalorične potrebe: prehrana in telesna aktivnost. Najpomembnejšo vlogo ima vaša prehrana. Izločanje nezdrave sladke, maščobne, ocvrte in hitre hrane lahko samodejno znatno zmanjša vašo porabo kalorij - še posebej, če jeste veliko te hrane.
Vadba naj bo druga prehrana. Vadite lahko vse, kar želite, če pa jeste nezdravo prehrano, bo težko - če ne celo nemogoče - doseči cilj za izgubo teže.
Kljub temu je vadba odličen način za poglabljanje primanjkljaja kalorij in je dobra za vaše zdravje. V vaš program naj bosta dve vrsti vadbe: aerobna vadba in trening moči. Aerobna vadba kuri kalorije, medtem ko to počnete, gradnja vitke mišične mase pa z vadbo za odpor pomaga oživiti metabolizem, tako da kuriš več kalorij ves čas, tudi ko ne telovadiš.
Pridobite dovolj aerobne vadbe
Koliko vadbe trenutno dobivate? Po Health.govih smernicah za telesno aktivnost za Američane bi morali odrasli vsak teden dobiti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut naporne vadbe. To je najmanjši znesek, potreben za izkoriščanje koristi telesne dejavnosti.
Poleg izgube teže ta količina aktivnosti vsak teden zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka, tesnobo, depresijo in Alzheimerjevo bolezen. Za še večje koristi smernice za telesno aktivnost priporočajo pridobivanje do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 150 minut na teden živahne vadbe.
Vrste aerobnih aktivnosti
Najboljša vrsta vadbe za hujšanje je vsaka aktivnost, v kateri uživate. To zagotavlja, da boste to počeli redno. Če imate radi zmerno intenzivnost, lahko hitro hodite, vozite kolo s hitrostjo manj kot 10 milj na uro po ravnem terenu, dvorani z balinami ali linijskim plesom, igrate tenis v dvojicah ali vadite aktivno obliko joge, kot je vinyasa ali power joga, pravijo v Smernicah za telesno aktivnost.
Lahko tudi naredite mešanico obeh, morda tečete en dan, naredite jogo drugo in naslednjič plešete. Ohranjanje raznolikosti v vaši rutini pomeni, da vam nikoli ne postane dolgočasno, poleg tega pa vas ščiti pred ponavljajočimi se stresnimi poškodbami, ki so posledica izvajanja iste dejavnosti ves čas.
Dejavnost treninga moči
Smernice za telesno aktivnost priporočajo tudi komponento treninga moči v programu vadbe. Treningi moči vključujejo delovanje mišic proti odpornosti, zaradi česar postajajo močnejše in večje. Ker več mišične mase in moči ne samo poveča metabolizem v mirovanju, vam lahko pomaga tudi pri vzdrževanju obstoječe mišične mase, medtem ko izgubljate maščobo.
Prizadevajte, da trenirate vse svoje večje mišične skupine - prsni koš, ramena, hrbet, roke, jedro in noge - dvakrat tedensko. Ni ene same najboljše vrste treninga moči za izgubo maščobe. Vendar je zahteven program, ki je progresiven - kar pomeni, da sčasoma postane težje - učinkovitejši od tistega, ki vas ne izzove in se v težavah ne spremeni.
Rutina treninga moči
Za učinkovito vadbo upora ne potrebujete uteži. Še posebej, če šele začenjate, lahko kot odpornost uporabite svojo lastno telesno težo. Čučanj, luge, potiski, potegni, obrnjene vrstice, plošče in drobljenje bodo usmerjene na vse vaše večje mišične skupine. Naredite dovolj ponovitev in setov, da se vaše mišice zaradi zadnjih ponovitev zelo utrudijo.
Primeri sestavljenih vaj za vadbo vključujejo utežene počepe in luže, mrtva dvigala, stiskalnice s klopi, lat vlečenje, ramenske stiske in prečke. Splošno priporočilo je, da naredite tri do pet setov po osem do 12 ponovitev na vajo, med enotami pa počivajte eno do tri minute.
