Izguba teže je lahko eden izmed najbolj frustrirajočih izzivov, s katerimi se lahko srečujete, predvsem zato, ker ne obstaja ena preprosta dieta, ki bi bila odlična za vse. Ljubitelji fitnesa in naravno tanki vam bodo rekli, da samo zažgete več kalorij, kot jih zaužijete, vendar razen, če se zatečete k zelo nizkokalorični dieti, ki je v bistvu medicinsko nadzorovano stradanje, tudi ta formula morda ne bo dodala hitrega in trajnostno hujšanje.
Štetje kalorij je koristno, toda če upoštevate, katere vrste kalorij zaužijete, je še bolje. Izguba teže z izogibanjem škrobnim, sladkornim ogljikovim ogljikom na splošno deluje vsem, če pa niste pozorni na ponovno vnos ogljikovih hidratov, se lahko ti odvečni kilogrami prikradejo takoj nazaj.
Poznajte svoje ogljikove hidrate
Preden se vrnete k vključitvi ogljikovih hidratov kot del načrta zdrave prehrane, je pomembno, da razumete različne vrste, da boste lahko pametno izbirali pri vzdrževanju izgube teže. Ogljikovi hidrati se pojavljajo v več oblikah, dve najbolj osnovni vrsti pa sta sladkor in škrob, pojasnjujejo strokovnjaki na teksaški univerzi A&M.
Preprosti sladkorji v naravi obstajajo v sadju in zelenjavi, ki vsebujejo tudi vitamine, minerale in v mnogih primerih močne antioksidante. Medtem ko se sladkorji v sadju in zelenjavi hitro in enostavno prebavljajo zaradi energije, hranila podpirajo delovanje vašega telesa. Na primer, železo v špinači podpira proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu.
Antioksidanti se borijo proti prostim radikalom, ki so stranski produkti normalnih metaboličnih funkcij vašega telesa, kot sta dihanje in prebava hrane. Razvijajo se tudi zaradi izpostavljenosti strupom iz okolja, kot so onesnaževanje zraka in cigaretni dim. Prosti radikali so kot mah, ki lahko raste na vlažnem cementu, prevleče vaše celice, zaradi česar ste videti starejši in celo spremenite DNK. Antioksidanti čistijo vaše celice iz prostih radikalov.
Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v fižolu, polnozrnatem kruhu in testeninah, stročnicah in grahu. Ta živila vsebujejo tudi vlaknine, ki upočasnijo vašo prebavo in omogočajo, da se počutite zadovoljne in polne dlje kot preprosti ogljikovi hidrati.
Kjer se ljudje znajdejo v težavah in začnejo pridobivati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je to, če za svoj dodatek za ogljikove hidrate ne izberejo sadja in zelenjave ali zapletenih ogljikovih hidratov. Namesto tega jedo sladke, škrobne izdelke, kot so predelana moka in rafiniran sladkor, ki jih najdemo v beli testenini, beljenem rižu, piškotih, tortah, pecivu, čipsu, sode in sadnih sokovih, ki vsebujejo koruzni sirup z visoko fruktozo.
Ti veljajo za "slabe" ogljikove hidrate, ker se hitro prebavijo in povzročijo dramatičen dvig, zaradi česar vaša trebušna slinavka sproži inzulin. Ko se raven krvnega sladkorja zniža, lahko vaše energijske zastave in možgani pošljejo signale lakote, kar lahko privede do prenajedanja ali, še huje, doseganje drugega sladkega, škrobnega prigrizka. To prispeva k povečanju telesne teže in vas lahko pošlje tudi po poti, ki vodi do sladkorne bolezni tipa 2, pa tudi poveča tveganje za visok krvni tlak, srčni infarkt in možgansko kap.
Razumejte svojo dieto z malo ogljikovih hidratov
Niso vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ustvarjene enako, preden lahko začnete dodajati ogljikove hidrate nazaj v svojo prehrano, morate natančno razumeti, zakaj se jim sploh izogibate. Po mnenju strokovnjakov za prehrano z Akademije za prehrano in dietetiko je najbolj ekstremna dieta in tista, ki je ne priporočamo. Uživanje samo mesa in maščob ne samo odvzame telesu esencialnih hranil, ampak tudi vlaknin, ki so potrebne za zdravo izločanje, ne boste dobili.
Atkinsova dieta je dedek vseh diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namen je doseči stanje ketoze, kjer vaše telo gori shranjeno maščobo. To dosežemo tako, da zaužijemo zelo majhne količine ogljikovih hidratov, nato pa jih postopoma dodajamo nazaj. Če dodate škrobne, predelane ogljikove hidrate, ne pa kompleksne ogljikove hidrate, boste raven ketoze vrgli iz kita, kar pojasnjuje, zakaj nekateri ljudje pridobivajo na telesu Atkins.
Paleo dieta, keto dieta in Whole30 so vse bolj ali manj različice Atkinsove diete, čeprav slednji dve niso namenjeni dolgoročni izbiri življenjskega sloga. Paleo omejuje zrna, vendar dovoljuje mleko, zato se lahko ogljikove hidrati še vedno nabirajo. Keto je zelo malo ogljikovih hidratov, saj te omeji na 50 ali celo le 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Tako se izloči vse razen pustih beljakovin, maščob in neškrobne zelenjave, kar pomeni, da pogrešate mikrohranila in vlaknine. Whole30 izloča sladkor vseh vrst, kar pomeni, da ne smete imeti skrobnih ogljikovih hidratov, kot so beli riž, testenine in krompir. Če nazaj dodate napačne vrste ogljikovih hidratov, lahko izgubo teže razveljavite.
Vaša najboljša izbira za dieto z malo ogljikovih hidratov, ki vam bo omogočila občasno povečanje vnosa ogljikovih hidratov, je dieta na South Beachu in zlasti mediteranska prehrana. Južna plaža je vsekakor sistem za hujšanje, medtem ko je mediteranska prehrana način prehranjevanja za življenje.
South Beach vas začne z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa postopoma dodajate kompleksne ogljikove hidrate. Zadnja tretjina tega programa je vzdrževanje, zato bi dejansko lahko sledili tej fazi kot življenjski slog. South Beach tako kot Atkins ponuja predpakirane obroke, potrese in prigrizke, vendar je bolje, da uporabite sveža, cela živila, tako da lahko nadzirate raven natrija in kakovost sestavin.
Sredozemska prehrana se osredotoča na izločanje nasičenih maščob iz svoje prehrane in ne na omejevanje ogljikovih hidratov. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih izdelkih, kot so goveje meso, slanina in mlečne polne maščobe, lahko zvišajo raven lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL v krvnem obtoku. Ta "slab holesterol" lahko zamaši vaše arterije.
Nenasičene maščobe, zlasti maščobne kisline omega-3, znižajo raven LDL in povišajo raven lipoproteinov visoke gostote ali HDL-jev, ki uničijo slab holesterol in tako zmanjšajo tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka, možganske kapi in nekaterih vrst raka.
Mediteranska dieta je najlažja za sledenje in tista, ki je najboljša za vaše zdravje srca. Avokado, maščobne ribe, kot so losos in sardele, oreški, oljčno olje in semena, zagotavljajo maščobe v tej dieti, ki vključuje tudi sveže sadje in zelenjavo ter majhne količine polnozrnatih žitaric.
Ključ do ohranjanja izgube teže, doseženega s katerim koli načrtom prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da počasi dodajate ogljikove hidrate in poskrbite, da dodajate le tiste, ki prihajajo iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric.
Uživanje ogljikovih hidratov po Keto ali Atkins
Prehod z nizkokalorične prehrane na nizko vsebnost ogljikovih hidratov lahko včasih povzroči majhno povečanje telesne teže, ker nenadoma lahko jeste stvari, kot sta slanina in sir, vam lahko zmanjka števila kalorij. Prehod z nizke vsebnosti ogljikovih hidratov na bolj zaokroženo prehrano lahko povzroči, da se nekaj kilogramov povrne, če niste pozorni, katere vrste ogljikovih hidratov jeste.
Prva stvar, ki jo morate storiti, ko ponovno vstavite ogljikove hidrate v svoje življenje, je, da se usedete in ustvarite izvedljiv načrt, svetuje registrirani dietetik Shoshana Pritzker v članku o tej temi v reviji Shape. Pametne odločitve je lažje, če imate na voljo vse, kar potrebujete.
Seznanite se z velikostmi porcij. Potrebno je le 500 dodatnih kalorij na dan, da dodate en kilogram maščobe na teden. Petsto se morda zdi veliko kalorij, vendar je potrebno le 100 dodatnih kalorij na obrok in par 100-kaloričnih prigrizkov. Z večerjo dodajte kozarec vina in za ta dan ste zaužili več kot 500 dodatnih kalorij.
Še posebej bodite pozorni na velikost porcij, kadar gre za škrobna živila, na primer testenine in riž, zaradi učinka, ki ga imajo preproste ogljikovodike na vaše telo.
Izberite pravo vrsto ogljikovih hidratov. Ni jim treba za vedno odnehati, če ste pametni glede vrst ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Izberite polnozrnate kruhke in testenine. Najdete lahko tudi testenine, narejene s čičeriko.
Hrepenenje čipsa? Naročite čičeriko in koščke ohrovta z olivnim oljem, soljo in poprom ter jih pražite pri 400 F 10 do 15 minut ali dokler niso hrustljavi. To ponuja vse slano drobljenje krompirjevega čipsa brez praznih kalorij.
Po mnenju strokovnjaka za prehrano dr. Kellyann je najboljši način, da spremljate, kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate, da jih ponovno vnesete zelo počasi, pri čemer ne pozabite vnesti, kako se počutijo. Začnite s 50 grami ogljikovih hidratov na dan in delajte do 75 ali 100 na dan.
Posebno pozornost bodite pozorni na napihnjenost, drisko, zaprtje, možgansko meglo ali druge simptome, ki lahko kažejo na občutljivost na gluten. Spremljajte, kako se vaše energijske ravni odzivajo na škrobne, sladkorne ogljikove hidrate, čeprav je njihovo izločanje iz prehrane v celoti vaša najboljša izbira.
Vsak teden se tehtajte in meritve izvajajte enkrat na mesec. Če vidite, da se številka na lestvici dvigne za več kot 5 kilogramov ali nenadoma pridobite centimetre, kjer ne gradite mišic, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, dokler se ne vrnete tja, kamor želite biti.
