Vse vaše celice vsebujejo beljakovine, vendar to ne pomeni, da lahko shranijo dodatne beljakovine po svoji volji. Vaše telo razgrajuje beljakovinsko hrano, da pridobi posebne aminokisline, ki podpirajo več funkcij, vključno z rastjo, obnovo tkiva in proizvodnjo encimov. Čeprav so te aminokisline potrebne hranilne snovi, vam ne koristi več, kot lahko porabi vaše telo. Vaše telo zaužije beljakovine, ki jih potrebuje, iz hrane, ki jo zaužijete, nato pa energijo izgoreva, izloči ali shrani dodatne kalorije kot maščobo.
Kaj rabiš
Potrebe po beljakovinah so odvisne od vaše velikosti in stopnje aktivnosti. Povprečen človek potrebuje le 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 150 kilogramov, boste na dan dobili veliko s približno 55 grami - količino v 1 skodelici nasekljanega, kuhanega piščanca, 1 skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob in dvema jajcema. Športniki potrebujejo nekoliko več beljakovin za podporo obnovi in rasti mišic. Dnevno bi morali stremeti med 0, 5 in 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, športniki, ki so vzdržljivi, si prizadevajo za spodnji del območja, na višji pa športniki, ki temeljijo na moči.
Mit: Več je bolje
Ker aminokisline v beljakovinah podpirajo obnovo in rast tkiv, nekateri verjamejo, da lahko uživanje več beljakovin povzroči večje mišice. Samo beljakovine ne morejo ustvariti mišic - to lahko stori le stres, običajno v obliki vadbe. Vendar beljakovinski prigrizek, zaužit takoj po vadbi, lahko pomaga spodbuditi okrevanje in rast mišic. Vaše telo lahko uporabi samo toliko beljakovin, da pomaga pri tem procesu. Študija, objavljena v "Journal of American Dietetic Association" leta 2009, je pokazala, da 30 gramov beljakovin maksimalno spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, proces, s katerim mišice rastejo in se obnavljajo. Porcija, večja od 30 gramov, ni prinesla dodatne koristi.
Učinki preobremenitve proteinov
Preveč beljakovin lahko odvrže tudi dušikovo ravnovesje v telesu, kar ima za posledico visoko koncentracijo aminokislin v urinu in čezmerni stres na ledvicah in jetrih, ugotavlja Nacionalna zveza za krepitev in kondicijo. Ko vaše telo predeluje beljakovine, nastane amoniak kot stranski proizvod. Če zaužijete preveč beljakovin, telo tega amoniaka ne more odpraviti z običajnimi sredstvi in vaš znoj lahko začne smrdeti po amoniaku. V poskusu, da vas prepreči preobremenitev z beljakovinami, bo tudi vaše telo upočasnilo prebavo beljakovin v želodcu, ko ste preveč pojedli, kar povzroča slabost. Ker vaše telo ne more shraniti dodatnih beljakovin, ga mora razgraditi. Če beljakovine zaužijete preblizu vadbe, se vaše telo ne bo osredotočilo na oksigenacijo in hidriranje mišic, ker potrebuje kisik in vodo, da presnavljata beljakovine. Posledica tega je lahko slab trening ali konkurenca.
Viri beljakovin
Veliko živil vsebuje nekaj beljakovin, vendar niso vsa popolna beljakovine - kar pomeni, da imajo celoten niz aminokislin. Meso, perutnina, ribe, jajca, soja, sirotka in mlečni izdelki so popolne beljakovine. Vegetarijanski viri beljakovin, vključno s fižolom, oreščki, semeni in zrni, so nepopolni viri, zato jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin ali jih ne dajemo v ustreznih razmerjih. Ovo-lakto-vegetarijanci lahko čez dan zaužijejo veliko beljakovin, če zaužijejo raznovrstno rastlinsko hrano, pa tudi mleko in jajca. Da preprečite preobremenitev z beljakovinami, jejte raznoliko prehrano, ki vključuje veliko polnozrnatih žitaric, zelenjave in sadja, pa tudi beljakovinsko napolnjeno hrano.
