Na žalost se raven, toniran želodec preprosto ne pojavi sam - potreben je napornega dela, skupaj z izjemno zdravo prehrano, da dosežemo napet trebuh.
Če pa ste odlašali z vadbo in eno noč preživeli prigrizek za neželeno hrano, lahko sprejmete ukrepe, da se vam želodec v nekaj dneh pokaže ravnih. Za zdravje pa pojdite dlje in uporabljajte dolgoročne strategije za zmanjšanje svojega središča.
Kratkoročne rešitve
Kadar potrebujete vitkejši trebuh za prihajajoči dogodek, si lahko prizadevate zmanjšati napihnjenost in izboljšati držo. Vendar pa zaradi teh strategij vaš želodec dolgoročno ne bo videti ravno.
Pretirano napihnjenost
Ko je vaš trebuh napihnjen in se počutite neprijetno polni ali sijoči, lahko tudi vidno otekle. Pogoj lahko izhaja iz neštetih stanj, prebavne težave do žolčnih kamnov - zato se boste morda želeli pogovarjati s svojim zdravnikom primarne nege, če gre za redne pojave - včasih pa ga lahko ublažijo nekatere prehranske spremembe.
- Pred jedjo hrano temeljito prežvečite. Ko jeste prehitro, je večja verjetnost, da boste pogoltnili zrak, kar vodi v napihnjenost. Poleg tega vaše telo močneje razgradi nežgano hrano, kar lahko poveča plin ali prebavne motnje.
- Pazi na sprožilce. Nekateri napihnejo, kadar jedo določeno hrano, zlasti tista, znana pod imenom FODMAPS - Fermentirani Oligo-Di-Monosaharidi in polioli - lahko povzročijo plin, napihnjenost in krče. Sem spadajo sadje, med, mleko, pšenica, česen, čebula, soja, fižol, leča, kamnita hrana in sladila, vključno z izomaltom, manitom, sorbitolom in ksilitolom.
- Skrbite se za gazirane pijače in žvečilni gumi. Tudi ti lahko povečajo količino zraka, ki ga zaužijete, kar vodi do zabuhlega trebuha.
Opozorilo
Določena hrana FODMAPS vsebuje veliko vlaknin, ki so pomembne za zdravje debelega črevesa. Iz prehrane izpustite samo živila, za katera veste, da sprožijo napihnjenost. Toleranco lahko povečate tudi tako, da dodate pol skodelice ali manj te hrane in pijete veliko tekočine.
Ostanite hidrirani
Piggybacking z zmanjšanjem napihnjenosti, zadrževanjem hidriranih pomaga preprečevati zadrževanje vode in zato lahko daje videz splošnega želodca. Ko ne pijete dovolj vode, ledvice zadržijo tekočino; to povzroči zabuhlo kožo in napihnjenost.
Dvakrat preverite svoj urin in preverite, ali pijete dovolj vode. Morala bi biti zelo bledo rumena; temno rumena barva pomeni, da morate povečati vnos vode.
Preverite držo
Morda nima veliko zveze s prehrano, toda pravilno stoječe in sedeče drže lahko vaš želodec postane laskav. Kot bonus lahko izboljša tudi vašo stopnjo zaupanja, pravi Palmer College of Chiropractic. Za boljšo držo naredite naslednje:
- Stojte z nogami v širini ramen, s prsti usmerjenimi naravnost - ne pa navznoter ali navzven. Naj bo vaša teža enakomerno razporejena na obeh nogah.
- Postavite hrbtenico v nevtralen položaj; morali bi imeti rahlo krivino v spodnjem delu hrbta. Ne ogibajte se medenice naprej, če pretirate krivino spodnjega dela hrbta ali nazaj. Oba položaja lahko privedeta do bolečin v križu.
- Glavo postavite navzgor in nazaj, tako da bodo oči uprte v obzorje.
- Osrednje mišice naj bodo vpete, da podpirajo hrbtenico.
Dolgoročne strategije
Dodajte vadbo krožkov vaši rutini
Kot se morda zdi žalostno, potrebujete več kot posedanje in drobljenje, da zmanjšate vaš pas. Namesto tega v svojo vadbeno vadbo vključite intenzivno kardiološko aktivnost, da boste kurili kalorije, povišali srčni utrip in izgubili maščobe v trebuhu.
Fitnes strokovnjakinja Jillian Michaels priporoča vadbo vezja - to je kombinacijo vadbe za moč in / ali kardiovaskularne vaje, ki se izvajajo ena za drugo, brez bistvenega preloma vmes.
Ko dokončate en zasuk približno štiri do pet potez - kar priporoča Jillian, čeprav ga lahko po potrebi spremenite višje ali nižje - se vrnete na začetek in ponovite vezje. Ta oblika vadbe dvigne vaš srčni utrip in vpliva na celotno telo, ne le na en majhen del.
Nekatere vaje, ki jih lahko vključite v vadbo vezja, vključujejo:
- Zgornji del telesa: klopi s klopi, dvigalo klopi, stiskalnice
- Spodnji del telesa: Squat skoki, koraki navzgor
- Celotno telo: Burpees, potiski s počepi
- Jedro: drobtine, plošče
Vključite pilates
Ko boste z zdravo prehrano in kardiovaskularno vadbo izgubili telesno maščobo, vam lahko pilates pomaga okrepiti trebušne mišice, da se vaš želodec zdi ravno.
Pilates, serija od 25 do 50 vaj, namenjenih krepitvi jedra, opravljenega takoj za drugim, lahko pomaga pri izgradnji mišic in izboljšanju drže, kar ima dvakratno korist, ko se vaš želodec zdi ravno.
Pilates poleg želodčnih mišic deluje tudi na spodnji del hrbta, bokov in stegen. Študija, objavljena leta 2007 v reviji Journal of Bodywork and Movement Therapy, je pokazala, da vaje pilatesa pozitivno vplivajo na trebušno moč in vzdržljivost.
Povečajte beljakovine, zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate
Prehranski načrt, ki spodbuja pusto želodec, se osredotoča na zelenjavo in puste beljakovine z zmerno količino kakovostnih virov maščob in ogljikovih hidratov.
Študija, objavljena leta 2008 v znanstveni reviji Obesity, je pokazala, da povečanje vnosa beljakovin na 35 odstotkov vašega makronutrientnega razmerja in prehranjevanje pogosteje čez dan - šestkrat, kar je še posebej natančno - zmanjšuje trebušno maščobo učinkoviteje kot trenutno priporočilo o makrohranilih 10 do 35 odstotkov jedo med tremi obroki na dan.
Načini za dodajanje več beljakovin v prehrano vključujejo uživanje jajc pri zajtrku, uživanje jogurta z nizko vsebnostjo maščob za prigrizek, dodajanje fižola v solato ob kosilu - pod pogojem, da vas ne porjavi - in načrtovanje piščanca ali pečenega na žaru ali ribe za večerja.
Čeprav so bili ogljikovi hidrati veliko škodljivi kot zdravo živilo, so raziskave Državne univerze Pennsylvania ugotovili, da so udeleženci, ki so pojedli polnozrnata žrtev, izgubili dvakrat večjo težo kot tisti, ki jih niso pojedli.
Kot kaže raziskava, polna zrna vplivajo na proizvodnjo inzulina, da ga telo ne shrani toliko maščobe. Zdrava polnozrnata žita vključujejo rjavi riž, polnozrnat kruh in oves.
