Krepitev sternoklavikularnega sklepa se začne z raztezki gibanja gibanja in vaš program mora biti sestavljen iz vaj za stabilnost ramen. Sodelovanje v programu za krepitev tega sklepa vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam.
Anatomija
Sternoklavikularni sklep, včasih imenovan tudi SC sklep, je eden od treh glavnih sklepov, povezanih z ramenskim pasom. SC sklep pritrdi ključnico na prsnico preko štirih ligamentov in povezuje kosti nadlahti in rame z glavnim navpičnim okostjem. Intra artikularni disk, kostoklavikularni, interklavikularni in kapsularni ligamenti ohranjajo sklep stabilen in ga držijo na mestu.
Raztezanje
Vrtenje vratu in raztezanje prsnega koša sta primera razteznih vaj, ki pomagata izboljšati obseg gibanja in gibljivosti. Začnite vajo vrtenja vratu tako, da stojite pokončno ali sedite v trdnem stolu z očmi, ki gledajo naravnost. Držite raven brade, obrnite glavo v desno, kolikor lahko, držite položaj 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo v levo, da dokončate eno ponovitev. Izvedite 10 ponovitev. Skozi vajo se osredotočite na raven ramen. Če želite iztegniti prsni koš, stojite pokončno, roki pomaknite za hrbet in roki stisnite skupaj. Roke in roke počasi dvignite stran od telesa. Skupina Summit Medical priporoča, da se raztežaj držite 15 do 30 sekund. Sprostite se in ponovite trikrat.
Sramne rame
Sramna ramena je krepitev, ki zahteva 2-kilogramske uteži za roke. V vsaki roki držite utež, stojte z rokami, obešenimi ob straneh, stopala pa postavite v širino ramen. Z valjanjem gibanja počasi spustite ramena naprej in navzgor. Sprostite se, skomignite in spustite ramena nazaj in navzgor. Sprostite se in skomignite z rameni navzgor. To zaključi eno ponovitev. Kaiser Permanente, zdravstvena organizacija, za krepitev ramenskega pasu priporoča izvedbo 10 ponovitev, dvakrat na dan.
Ramena fleksija
Sedite na trmast brezročni stol z 2-kilogramsko utežjo v desni roki. Začnite z roko, ki visi na desni strani stolčka. Roko imejte naravnost, dlani obrnjena v levo in roko počasi dvignite pred telesom. Dvignite se navzgor tako visoko, kot lahko udobno, nato pa počasi spustite roko v začetni položaj. Ponovite 10-krat, utež preusmerite na levo roko in ponovite vajo.
Lažejoča se vleka / potezanje
Ta vaja razteza in krepi mišice prsnega koša in srednjega dela hrbta. Za izvedbo vaje boste potrebovali preprogo za vadbo in uporni pas. Lezite na hrbet na preprogo, primite uporni pas z razmaknjenimi rokami in iztegnite roke naravnost nad ramena. To je začetni položaj. V pasu bi moral biti rahel upor. Iztegnite roke narazen, stisnite lopatice in iztegnite roke na strani. S kontrolo počasi vrnite roke v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
