Zakaj je absorpcija železa pomembna
Vaše telo mora učinkovito absorbirati železo za vzdrževanje številnih telesnih funkcij, kot je proizvajanje hemoglobina v krvi. Železo je potrebno tudi za zdrave celice, lase, kožo in nohte. Le majhen del železa iz hrane, ki jo zaužijete, absorbira v telo celice, ki linijo vaše črevesje.
Železo se sprosti v vaš krvni obtok in shrani v jetrih, kjer pomaga pri nastajanju novih krvnih celic in kostnega mozga. Priporočena dnevna doza železa je 8 miligramov za moške in 18 miligramov za ženske, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Kofein in absorpcija železa
Ko popijete skodelico kave, čaja ali nekaterih vrst sode, raven kofeina v krvi doseže približno eno uro in to raven ohranja več ur.
Polovica kofeina, ki ga zaužijete, ostane v telesu do šest ur, v kliniki Cleveland pa lahko mine 10 ur, preden kofein odide iz vašega krvnega obtoka. V tem času lahko več komponent kofeina zavira absorpcijo železa v telesu, kar bi lahko dolgoročno škodljivo vplivalo na vaše zdravje.
Pomanjkanje železa in kofein
Železo je potrebno za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik v vse dele telesa. Pomanjkanje železa, ki bi lahko privedlo do anemije, se lahko razvije, ko je zaloge železa v telesu premalo. Pomanjkanje železa pomeni povezavo med kofeinom in anemijo kot dejavnikom, ki prispeva k zdravstvenim težavam.
Ameriško združenje za hematologijo navaja nekatere simptome pomanjkanja železa, med drugim bledo ali rumenkasto kožo, utrujenost, šibkost, hiter srčni utrip, hrepenenje po ledu, gladkem jeziku, krhke nohte in izpadanje las. Če opazite katerega od teh simptomov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vrste prizadetih železa
Vrsta železa v hrani, ki jo jeste, pomembno vpliva na to, kako kofein omejuje njegovo absorpcijo. Železo v hrani je v dveh oblikah - heme in neheme železo. Nehemično železo najdemo predvsem v živilih na rastlinski osnovi, telo pa absorbira le od 2 do 20 odstotkov te vrste železa. Obe vrsti železa najdemo v mesu, pri čemer je približno 55 do 60 odstotkov neheme, preostanek pa heme železa, ugotavljajo na Inštitutu za železne motnje.
Kofein lahko zavira absorpcijo nehemskega železa, vendar ima majhen učinek na heme železo iz živalskega tkiva, pravi GP Notebook. Če ste torej vegetarijanec ali vegan, ki je zaradi železa odvisen od rastlinske hrane, morate biti še posebej pozorni.
Tanin v čaju
Čaj vsebuje kemično spojino, imenovano tanin, ki je fenolna snov. Čeprav tanin prinaša nekatere antioksidativne koristi, ima tudi značilnost, da zavira absorpcijo železa, navaja Journal of Nutritional Science. V nekaterih primerih imajo tanini, ki jih najdemo v kofeinu, lahko učinke, ki zavirajo železo, do 60 odstotkov, navaja Inštitut za železne motnje. Priporočljivo je, da se izogibate uživanju čaja v dveh urah pred obrokom, ki je bogat z železom, ali po njem.
Klorogena kislina v kavi
Kava vsebuje klorogeno kislino, še eno fenolsko snov, ki jo najdemo v kofeinu. Odgovoren je za grenak okus kave. Klorogena kislina ima tudi sposobnost zmanjšanja absorpcije železa v telesu.
Količina klorogene kisline v kavi je različna. Kava Arabica ima od 6 do 7 odstotkov klorogene kisline, Robusta pa do 10 odstotkov, poroča Coffee Chemistry.com. Celo kava brez kofeina vsebuje klorogeno kislino, kar je bilo preverjeno v knjigi, napisani leta 2015 in ki jo je objavila Academic Press.
Če potrebujete dodatek
Nikoli ne jemljite svojega dodatka s kavo ali drugo hrano ali pijačo, ki vsebuje kofein, kalcij ali antacide, kar bo tudi zmanjšalo količino absorpcije. Vitamin C pomaga pri absorpciji železa iz vašega dodatka, zato je lahko dodajanje malo limoninega soka v čaj koristno.
