Omega-3 maščobne kisline so zdrava vrsta maščob, ki jih najdemo v različnih živilih. Nekateri ljudje se odločijo za dopolnitev omega-3 maščobnih kislin z jemanjem ribjih olj. Razlog, da so omega-3 maščobne kisline v zadnjih letih postale tako priljubljene, je ta, da zagotavljajo veliko prehranskih koristi. Klinika Mayo pojasnjuje, da omega-3 maščobne kisline, ki vsebujejo spojini DHA in EPA, lahko zmanjšajo tveganje za srčni napad in kap. Prav tako lahko zmanjšajo visok krvni tlak in znižajo raven trigliceridov v telesu. Jemanje dodatka ribjemu olju ni potrebno, da bi dobili omega-3 maščobne kisline, saj ga najdemo v živilih, ki jih lahko jeste vsak dan.
Korak 1
Vsak dan jejte orehe za popoldanski prigrizek. Svetovna spletna stran Zdrava hrana navaja, da so orehi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, saj približno 2, 3 grama ali 50 odstotkov odraslega dnevnega priporočenega vnosa maščobnih kislin omega-3 na četrt skodelice. Pomembno je, da oreščkov ne prekomerno uživate, saj so v njih veliko kalorij. Vendar je zaužitje peščice ali četrtine skodelice orehov na dan dober način za povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin. Pred časom poskusite izmeriti orehe in jih vstaviti v posamezne vrečke, da jih boste imeli s seboj v avtu ali v službi.
2. korak
Drug dober vir omega-3 maščobnih kislin je oljčno olje, navaja klinika Mayo. Uporabljajte oljčno olje, če uporabljate načine kuhanja, kot so mešanje in cvrtje živil. Tako kot oreščki je pomembno, da oljčnega olja ne pretirano uživamo, saj je kalorično gosto. Če pa pri kuhanju že uporabljate maslo ali drugo vrsto olja, bo nadomeščanje z olivnim oljem dodalo minimalne kalorije, hkrati pa povečalo vnos maščobnih kislin omega-3.
3. korak
Nekajkrat na teden vmešajte zdrobljena lanena semena v jogurt ali ovseno kašo. Lanena semena so majhna, hrustljava semena, ki so polna omega-3 maščobnih kislin. Kupiti jih je mogoče v skoraj kateri koli trgovini z zdravo hrano. Če jih jeste samo po sebi, imajo okus po oreščkih, a če jih uporabljamo v drugih živilih, kot sta jogurt ali ovsena kaša, so praktično brez okusa. Če želite, lahko semena zmešate tudi v smoothije nekaj jutranjih ur.
4. korak
Večerjo, ki vsebuje meso, enkrat na teden zamenjajte z obrokom, ki vsebuje ribe ali školjke. Svetovna spletna stran Zdrava hrana navaja, da je v 2 unči lososa približno 2, 1 g omega-3 maščobnih kislin in 1, 1 g v 4 un lončka. Meso, kot sta goveje meso in piščanec, ne vsebuje omega-3 maščobnih kislin. Izkoristite navado, da "mesni ponedeljek" poskusite z morskimi sadeži, da nadomestite kopensko meso.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Orehi kot orehi
Olivno olje
Lanena semena
Maščobne ribe kot losos
Lupinar
