Čučanj z vati je zelo učinkovita vadba, saj gibanje "aktivira največje mišice telesa" in je najboljša celotna vadba, pravi profesor kineziologije Stuart Phillips. Čeprav boste lahko učinkovito izvajali isto vajo ves čas, se lahko utrudite. V tem primeru lahko izvedete alternativno vajo pri počepu, ki cilja na podobne mišice.
Kotni pritisk na noge
Stisnjen kot pod pritiskom je vaja, ki zahteva, da se pod 45-stopinjskim kotom potisnete proti uporu. Podobno kot stiskanje z mreno, kotna stiskalnica za noge deluje na vaše kvadricepse, glute in podplat, mišico vašega teleta. Delajo vam hrbtenice in gastrocnemius, še ena mišica vašega teleta, saj tekom trajanja vadbe stabilizirajo težo.
Gumijasti pljuski
Uteži z bučicami so izziv, podoben kot pri počepu z mreno, čeprav ta vaja deluje na vsaki nogi posebej. Če na ta način izvedete vajo, lahko zmanjšate ali odpravite mišična neravnovesja v nogah, saj zagotavlja, da mora vsaka noga opraviti vsa dela sama. Lunge dumbbell deluje na vaše kvadricepse, glutene, gastrocnemius, soleus in stegnenice. Tudi vaše poševnice in mišice spodnjega dela hrbta stabilizirajo vaše telo in ohranjajo ravnovesje.
Mrtva dvigala
Mrtvična opora s palčkami je lahko ustrezna alternativa počepu zaradi obsega mišic, ki jih izziva. Lahko pa je tudi iz varnostnih razlogov boljša izbira, saj vam ni treba podpirati teže na ramenih; preprosto pobereš palčke s tal in jih dvigneš do približno stopnje kolena. Primarne mišice, ki jih dela mrtva dvigala, so glute, kvadriceps in erektor špinača, ki je v spodnjem delu hrbta. Med sklepom vaši kolki, teleta, trebuhi in mišice zgornjega dela hrbta stabilizirajo vaše telo.
Utežni koraki
Stopničasta stopnica je tudi vaja, pri kateri mora vsaka vaša noga delovati individualno. In kot mrtva dvigala z dumbbell, je lahko varnejša od počepov z mreno, ker ne dvignete nobene teže nad glavo ali ramena. Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe, se prepričajte, da je ploščad, na katero stopite, trdna. Potezna stopnica deluje predvsem na vaši kvadriceps in glutene, deluje pa tudi na vaše tele, stegnenice, spodnji del hrbta in trebuha, ker te mišice delujejo kot stabilizatorji.
