Če imate 55 kilogramov s prekomerno telesno težo, vas lahko skrbi, kako ta dodatna teža vpliva na vaše zdravje. In v resnici zaradi prevelike telesne teže tveganje za srčne bolezni, diabetes, bolezen žolčnika, apnejo v spanju in nekatere vrste raka, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.
Izguba teže lahko zmanjša tveganje za te težave, a čeprav bi vas morda zamikalo hitro, hitreje ni vedno bolje.
Hitro, varno hujšanje
Fad diete, ki drastično zmanjšajo kalorije, lahko sprva hitro shujšajo, a dolgoročno jih je težko spremljati in se lahko počutite izčrpane in počasne. Teža, ki jo izgubite, verjetno bo to teža vode in mišično tkivo (namesto maščobne mase), se hitro pridobi nazaj. In ko vaše telo preide v način preživetja, se lahko vaš metabolizem upočasni.
Kakšna je torej varna stopnja izgube teže? Kapljanje od 1 do 2 kilograma na teden je zdravo in trajnostno, poroča klinika Mayo. Ker je funt enak 3.500 kalorij, izguba 2 kilogramov na teden zahteva primanjkljaj 1.000 kalorij vsak dan (aka boste morali zažgati 1.000 kalorij več, kot porabite). Pri tem lahko pričakujete, da boste izgubili 55 kilogramov v približno 28 tednih ali sedmih mesecih. Naložba se sicer zdi dolgotrajna, naložba pa je vredna, saj boste težje dolgoročno obdržali.
Jejte dieto z zmanjšano kalorijo
Spreminjanje prehrane je najpomembnejši dejavnik pri hujšanju. Začnite s primerjavo nalepk z živili in izbiro nizkokalorične, hranljive polnovredne hrane nad visokokalorično in predelano hrano. Omejite živila, ki vsebujejo veliko trans-nasičenih maščob, sladkorja, soli in holesterola ter pred časom načrtujte obroke. Jejte iz manjših krožnikov, da boste lažje zmanjšali svoje porcije in zaužili manj kalorij. Vaša hranila naj bodo iz polnozrnatih žitaric, mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob, raznovrstnega sadja in zelenjave ter pustih beljakovin.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Kalorije zakuhajte s kardiom
Kardiovaskularna vadba kuri kalorije, Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri pa večino dni priporoča, da naredite eno uro, da shujšate.
Če vključite visokointenzivni intervalni trening (HIIT) v svojo rutino tri dni na teden, lahko izboljšate svoje rezultate, saj telo ohranja kurjenje kalorij v dobrem posnetku, tudi ko končate vadbo. Če želite to narediti, 90 sekund hodite, kolesarite ali vozite kolo s zmernim, vzdržljivim tempom in nato 60 sekund pospešite v živahnem tempu. Intenzivnosti izmenično spreminjajte približno 15 minut.
Vadite vitko mišico s treningom moči
Treningi moči vsaj dva dni na teden vam lahko pomagajo ohraniti vitko mišično tkivo, ko shujšate. Želite preprečiti izgubo mišičnega tkiva, saj v primerjavi z maščobo telo kuri več kalorij, samo da bi ga ohranilo, poroča klinika Mayo.
Trening v krogu, med katerim izvajate en sklop vsaj šestih vaj z minimalnim počitkom vmes, lahko resnično izboljša vaše rezultate, saj optimizirate kalorični izgorevanje in hkrati stimulirate mišično tkivo, po ameriškem svetu za vadbo. Vezba za trening moči lahko vključuje stiskalnice za klopi, drobljenje, kodre za bicepse, palčke s palicami, nadzemne stiskalnice in upognjene vrstice z dumbbell.
