Uživanje uravnoteženega zajtrka pred jutranjim prehitevanjem vrat je lahko bitka samo po sebi, a tudi pred tem spakirati kosilo? Morda se sliši zastrašujoče, a ko pomislite, kaj dosledno naročite na kosilo za vaše zdravje (in pasu in denarnici), boste morda premislili.
Tukaj je odpiralno stanje: približno tretjino svojih kalorij dobimo iz hrane in pijač, pripravljenih zunaj doma (npr. Restavracij, pogonskih potiskov in barov), poroča agencija za hrano in zdravila (FDA).
In tukaj je to vprašanje: 92 odstotkov vseh obrokov, ki jih strežejo v restavracijah (verižne in brez verige), presegajo tipične potrebe po kalorijah za en obrok, je pokazala študija iz aprila 2016, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko . In za povprečno odraslo osebo lahko vsak teden zaužije en obrok doma od doma, če v enem letu zbere približno dva odvečna kilograma.
Torej, kaj je treba storiti? Zbrali smo 12 različnih receptov, ki segajo v različne diete, od veganske do brez glutena, do malo ogljikovih hidratov in z veliko vlakninami. In kar je najboljši del, je veliko tega, da jih lahko vnaprej skuhamo ali jih zlahka vržemo skupaj. Nekatere od njih lahko celo potegnete za večerjo in naslednji dan uživate na ostankih kosila.
Najboljši recepti za kosilo brez glutena
1. Ovojni ovitek s solato iz tune
Če gredo brez glutena, ne pomeni, da odpuščate sendviče in zavitke. Če postanete kreativni, kot je uporaba običajnega zelenja namesto tradicionalne moke, vam omogoča, da še vedno uživate v vseh okusnih sendvič nadevih, hkrati pa pridobite večjo prehrano (v tem primeru vitamina A in C) z uporabo ogrlice.
Poiščite recept za solatni ovitek iz tanke tune in informacije o prehrani tukaj.
2. Solata s piščancem in kozjim sirom
Piščančje prsi naribajte vnaprej ali uporabite že pripravljen piščančji rotisserie iz trgovine, da to solato vržete v manj kot 10 minutah, preden se odpravite skozi vrata.
Mešanica piščančjih in kozjih sirov je odlično kosilo, saj beljakovine iz piščanca pomagajo, da se počutite polni. Poleg tega je ta izbira brez rafiniranih ogljikovih hidratov, zato je manjša verjetnost, da boste hitro povišali raven sladkorja v krvi, zaradi česar lahko kmalu zatem občutite utrujenost in lakoto, poroča Ameriška zveza za srce.
Pridobite recepte za piščančje in kozje sirove solate in informacije o prehrani tukaj.
Najboljši recepti za vegansko kosilo
3. Razbit piščančji klub sendvič
Rjavo pakiranje lastnega veganskega kosila ne pomeni dolgočasne solate ali slabe juhe in sendvičev. Primer: Razbit sendvič s čičeriko. Ta sendvič pakira po 17 gramov vlaknin in 21 gramov beljakovin, zahvaljujoč čičeriki in vzgojenemu žitnemu kruhu.
Klicana zrna so prehranske elektrarne, ker povečajo količino in biološko uporabnost nekaterih vitaminov in mineralov v skladu s Svetom polnozrnatih. Prav tako smo ogromni ljubitelji mikro zelenjave (ki se uporablja tudi v tem receptu), ker so koncentriran vir hranil.
Pridobite recepte za sendvič s piščančjim krepko čičeriko in informacije o prehrani tukaj.
4. Arašidovo maslo na žaru in želejev sendvič
Včasih se ne bi smeli zmešati z dobro stvarjo, včasih pa je to bolje z nekaj malenkostmi. Ljubljeni PB&J bi bil eden izmed slednjih.
Če še nikoli niste poskusili na žaru arašidovega masla in želeja, nas poslušajte. Oba namaza se stapljata skupaj v topli gooeyness in kruh ustvari rahlo hrustljav zalogaj. Ta je verjetno najbolj primeren za razmere med vikendom na kosilu od doma, saj po nekaj urah ne bi zdržal.
Z uporabo polnozrnatega kruha, naravnega arašidovega masla in ustreznega obroka za marmelado (največ ene žlice) lahko to zagotovo naredite za zdravo kosilo.
Pridobite informacije o receptu in hranilni vrednosti arašidovega masla in želeja v sendviču tukaj.
Najboljši recepti za kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
5. Sendvič s sirom iz cvetače "na žaru"
Ustvarjanje cvetačne paštete ohranja ta sir na žaru z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Kredit: Lahko sledite dieti z malo ogljikovih hidratov in si privoščite tudi sendvič. In ne le katerikoli sendvič, ampak sendvič s sirom na žaru, ki se ponaša s samo 4 grami neto ogljikovih hidratov.
Ta recept izvleče kruh za cvetačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden ga pečete v pečici. Za ustvarjanje "kruha" recept zahteva konopljino, chia in sezamovo seme, ki so odlični viri zdravih maščob. Zdravstvene nenasičene maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetje in raven holesterola, navaja Harvard TH Chan School of Public Health.
Pridobite recept za sendvič sira s cvetačo "na žaru" in informacije o prehrani tukaj.
6. Solata Caprese Mason Jar
To je enostavno kosilo, ki ga lahko zjutraj vržete v petih minutah ali manj. Jedi iz masonskih kozarcev so odlični, ker lahko prevažate, mešate in jeste vse iz istega kozarca. Ta solata z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje samo 7 gramov neto ogljikovih hidratov, je tako živahnega okusa in barve, ki je hkrati polna prehrane.
Poleg tega vsebuje tudi srčno zdrav paradižnik, ki je bogat z vitaminom C in likopenom, karotenoidom, ki lahko zmanjša tveganje za možgansko kap, poroča Harvard Health Publishing.
Pridobite recepte za solato Caprese Mason Jar in podatke o prehrani tukaj.
Najboljši visokoproteinski kosili
7. Solata iz tune iz belega fižola
Raziskava vnosa beljakovin čez dan, tj. Pri zajtrku, kosilu in večerji, je morda prav tako ključnega pomena kot zagotavljanje, da boste vsak dan dobili pravo količino, je pokazala raziskava iz junija 2015, objavljena v American Journal of Klinična prehrana.
In ta visoko beljakovinska solata, ki je zajeta v ogromnih 42 gramov makrona, vas bo pripeljala na pot. Uživate ga lahko tudi kot sendvič z odprtim obrazom na polnozrnatem kruhu.
Tukaj dobite recept za solato iz belega fižola s tuno in prehranske informacije.
8. Turčija Cashew Chili
To je morilski narezan obrok, ki ima okus kot nekaj, za kar ste več ur kuhali v kuhinji. In sestavine in njihovi okusi se bodo združili, naslednji dan in naslednji dan bo še bolj okusno.
Turčin in ledvični fižol si pri pripravi zdravega čilija ne predstavljata ničesar, toda indijski indijski rezanci ponujajo presenetljiv drobtin in nekaj zdravih maščob. V vsaki skledi boste dobili impresivnih 29 gramov beljakovin.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Turčije Cashew Chili najdete tukaj.
Najboljši recepti za kosilo z visoko vsebnostjo vlaken
9. Grška solata Orzo
Pametni ste, da vam vlakna postanejo prednostna v času kosila. V Cleveland Clinic pomagajo upočasniti prebavo, tako da se boste počutili dlje časa, kar lahko prepreči, da bi se ta ponoči zrušil ob 15.00 in pomagal pri urejanju telesne teže.
Ta jed vsebuje 9 gramov vlaknin na porcijo, kar je približno 36 odstotkov priporočene količine za ženske na dan in približno 23 odstotkov za moške, kot je ugotovila Nacionalna akademija znanosti.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti grške solate Orzo najdete tukaj.
10. Pica s piščančjo solato
Zdrava pica z veliko vlakninami? Prav ste prebrali. Vsaka porcija vsebuje 12 gramov vlaknin - to je enaka količina, ki jo boste dobili od petih skodelic surovega, nasekljanega brokolija. Mislimo, da boste namesto tega uživali rezino te pice.
Ta pito iz polnozrnate pite je ob piščančji solati dober vir beljakovin, medtem ko grozdje, mandlji in pehtran povzdignejo njen okus.
Poiščite recept za piščančje piščančje solate in informacije o prehrani tukaj.
Najboljši recepti za kosilo brez mleka
11. Solata Avo-Egg
Večina jajčnih solat je narejena z majonezo, vendar ta namesto bolj zdrave maščobne alternative uporablja avokado. Uživajte ga na polnozrnatem kruhu ali se držite recepta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da dodate v skodelice solate. Zaradi zdravih maščob je avokado povečevalec hranil in pomaga povečati absorpcijo vitaminov A, D, E in K
Informacije o receptu in hranilni vrednosti solate Avo-Jajčna solata najdete tukaj.
12. Srčna piščančja, zelenjavna in bela fižolova juha
Preskakovanje mlečnih izdelkov ne pomeni, da bi moralo biti okusa. Ta recept za beli fižol ustvarja okusno juho, podobno enolončnicam, zahvaljujoč kremni nadevi iz fižola. To lahko naredite pred časom in ga hranite v zamrzovalniku za lastni obrok. Vsaka porcija je le 300 kalorij in zagotavlja 31 gramov beljakovin.
Pridobite recepte za srčkan piščanec, zelenjavo in beli fižol in informacije o prehrani tukaj.
